O kipping pull-up é um daqueles exercícios que causa muita controvérsia. Alguém chama isso de apresentação de circo, alguém acredita que tem o direito de existir - afinal, isso não é uma trapaça de pull-ups comuns, mas um exercício independente e eficaz. Para que serve, que músculos estão envolvidos no trabalho, e também hoje vamos falar mais sobre a técnica de fazer flexões com kipping.
A principal tarefa do kipping pull-ups é garantir o trabalho de um grande número de grupos musculares do corpo em um modo de alta intensidade por um longo tempo, bem como trabalhar a flexibilidade e coordenação do corpo. Não faz sentido comparar este tipo com pull-ups clássicos, pois possuem um nome semelhante e o fato de o exercício ser feito em uma barra horizontal. No caso das flexões clássicas, os músculos das costas e dos braços estão envolvidos principalmente ao longo de todo o comprimento, enquanto no kipping a carga é distribuída de maneira relativamente uniforme por um grande número de músculos, o que exige do atleta um excelente controle do corpo.
Você também precisa entender que os kippings surgiram como um exercício competitivo - cujo objetivo era atingir o número máximo de repetições em um determinado tempo.
Quais músculos estão envolvidos?
Os músculos envolvidos em fazer flexões de sustentação são os seguintes:
- Os músculos da cintura escapular recebem a carga principal ao serem puxados para cima.
- Músculos das costas.
- Músculos centrais.
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Como resultado, ao realizar este tipo de exercício, quase todos os grupos musculares do corpo são trabalhados, ao contrário do tipo clássico de pull-up. Os músculos da coxa e das pernas servem aqui como auxiliares para realizar uma espécie de flexão de braço.
Técnica de exercício
Muitos atletas iniciantes de crossfit têm dificuldades com a técnica de pull-up de kipping. Vamos dar uma olhada nos recursos deste exercício.
Importante: antes de começar a fazer flexões curtas, você deve ser capaz de fazer facilmente 5-10 flexões clássicas. de acordo com todas as regras - puxe para cima da posição "pendurada", até o queixo, permaneça no topo por até 2 segundos, abaixe suavemente de forma controlada até a posição inicial. Se você não tem problemas com isso, é hora de tentar aprender a fazer kiping.
Posição inicial
Na posição inicial, penduramo-nos na barra horizontal, colocamos os braços ligeiramente mais largos que os ombros, o aperto clássico é de cima. Em seguida, fazemos o movimento de balanço da seguinte maneira:
- Levamos o tórax o mais para a frente possível atrás da barra transversal enquanto pressionamos os quadris e a pelve de forma que as pernas sejam puxadas para trás.
- Com um poderoso impulso de braços, pelve e quadril, fazemos um movimento no sentido oposto ao inicial em relação à barra transversal, trazendo o corpo de volta. Ao mesmo tempo, o corpo recebe um poderoso impulso para subir.
Antes de começar, recomendamos que você faça este exercício várias vezes para ter uma idéia da técnica e do princípio dessa abordagem.
Flexão
Assim, tendo recebido um impulso ao balançar, nos empurramos com força para a posição do queixo acima da barra horizontal. Sem parar, voltamos à posição pendular. Ou seja, o movimento é cíclico, conforme mostra a figura abaixo:
O principal desafio para todos os iniciantes é sair da posição sobre a barra de volta ao pêndulo. O seguinte é importante aqui, estando já no topo, você precisa empurrar a barra transversal com ênfase para longe de você, voltando para o pêndulo.
Um excelente vídeo sobre a técnica de puxar para cima:
Os prós e contras de interromper as flexões
Com o surgimento dessa técnica, muitas polêmicas e fofocas surgiram. Entre eles, os adeptos das práticas físicas clássicas e aqueles que confiaram o aprimoramento de seus corpos ao CrossFit argumentam.
Kipping pull-ups nos vieram de competições de crossfit e são necessários para completar o número máximo de repetições em um determinado tempo. Além disso, essa é uma ótima maneira de finalmente obstruir os músculos após o treinamento de força, quando o corpo não é mais capaz de fazer flexões clássicas.
Existe a opinião de que este exercício não é seguro e nem eficaz para quem tem como objetivo principal ganhar massa muscular. O fato é que a carga que o corpo recebe é mais de natureza fitness e tem como objetivo a queima da gordura subcutânea em função da intensidade do exercício. A massa é construída com pesos e cargas musculares "puras".
Quem não deveria fazer kippings
Kipping pull-ups não deve ser praticado:
- Pessoas que estão tentando ganhar peso corporal (o kipping não tem como objetivo a construção muscular devido às especificidades do exercício, devido à velocidade e intensidade com que a gordura subcutânea é seca). Vale a pena fazê-lo como um exercício final após as clássicas flexões de força.
- Atletas que têm problemas com a coluna (com movimentos repentinos de músculos fracos, eles simplesmente não conseguem suportar a carga e rompem os ligamentos ou danificam as vértebras cervicais e lombares).
- Aqueles que não têm treinamento físico suficiente e aqueles que não conseguem fazer 10 pull-ups clássicos com alta qualidade.
Conclusões
Essa técnica de pull-up ganhou popularidade devido ao estilo competitivo do crossfit, pois devido às especificidades das pull-ups, o atleta pode realizar mais repetições, o que significa que pode avançar. Além disso, devido ao treinamento intenso, mais calorias são perdidas, depósitos de gordura subcutânea são queimados, o que significa que o que acontece pelo qual eles vêm para o CrossFit - o corpo adquire uma bela forma de relevo.
No kipping, o atleta dá a si mesmo uma aceleração especial devido ao empurrão da parte inferior do corpo, toda essa energia deve ser extinta devido a um exercício realizado corretamente. Se os músculos não estiverem suficientemente desenvolvidos, toda a carga desse impulso cairá sobre os ligamentos e o tecido conjuntivo, resultando em possíveis rupturas e entorses.
Durante o treinamento crossfit, em particular pull-ups "sujos", como o estilo kipping é frequentemente chamado, uma pessoa só pode se machucar, ignorando a preparação sistemática do corpo para cargas sérias e intensas. Toda a filosofia do CrossFit como um todo combina eficiência e variedade do processo de treinamento. O principal é seguir a abordagem correta e não negligenciar os princípios elementares do esporte seguro.
