Em 1º de maio de 2016 participei da maratona "Vitória" de Volgogrado. Embora exatamente um ano atrás na mesma maratona eu mostrasse o tempo de 3 horas e 5 minutos. Ao mesmo tempo, comecei a me preparar totalmente para a maratona apenas em novembro de 2015. Assim, em seis meses de treinamento, melhorei em meia hora o resultado na maratona, saltando da 3ª série para quase a primeira. Como corri essa maratona, como deixei meu corpo para baixo e como comi, contarei no artigo.
O principal é definir uma meta
Exatamente seis meses atrás, em 4 de novembro de 2015, corri uma meia maratona em Muchkap às 1.16.56. Depois disso, percebi que estava cansado de marcar tempo na corrida de longa distância, e me propus em 2016 a meta de correr uma maratona em 2 horas e 37 minutos, o que é igual ao nível da primeira categoria nessa distância. Antes, meu melhor resultado na maratona era de 3 horas e 05 minutos. E foi exibido em 3 de maio de 2015 na Maratona de Volgogrado.
Ou seja, melhore o resultado em meia hora e pule da categoria 3 para a primeira em no máximo um ano. A tarefa é ambiciosa, mas bastante real.
Até o dia 4 de novembro, treinei de forma totalmente caótica. Às vezes corria cross-country, trabalhava com meus alunos, às vezes fazia trabalhos físicos gerais. Em uma semana, ele poderia correr de 40 a 90-100 km, dos quais nem um único trabalho especial.
Depois de 4 de novembro, após consultar o treinador, que sugeriu a melhor forma de construir um esboço geral do treinamento, ele fez um programa de treinamento para si mesmo. E ele começou a praticar 2 vezes por dia, 11 treinos por semana. Em relação ao esquema de treino, vou escrever um artigo à parte, neste quero falar-vos de uma forma geral sobre a maratona, quando comecei a preparar e como deixei o meu corpo para baixo.
Delineador maratona
A questão de conduzir às partidas principais é sempre muito difícil. Você precisa ser guiado pelos seus sentimentos e distribuir corretamente a carga 1-2 semanas antes da largada para se aproximar da largada descansado, mas ao mesmo tempo para que o corpo não relaxe muito.
Existe um esquema de eyeliner padrão, no qual a intensidade do treino diminui, com uma ligeira diminuição dos volumes de corrida desde o início. Usando esse esquema, tentei trazer meu corpo para a primeira maratona de 2016, que corri no início de março.
A corrida mostrou que esse tipo de delineador não combina comigo, pois devido à grande diminuição da carga, o corpo relaxou muito no início. E decidi mudar o princípio do eyeliner para a próxima maratona.
Para esta maratona, fiz o eyeliner da seguinte forma. 4 semanas antes da maratona, corri 30 km a um ritmo de 3,42 por quilômetro, em 3 semanas corri entre os dez primeiros com 34,30. Em duas semanas fiz um bom intervalo de 4 vezes 3 km a um ritmo de 9,58 a cada 3 km, que foi o treino final com marcha completa antes da maratona. Depois, durante a semana, ele manteve a intensidade com várias variações de corrida progressiva e regressiva, quando a primeira metade da distância era percorrida lentamente, a segunda rapidamente e vice-versa. Por exemplo, corri 6 km em um ritmo lento a uma velocidade de 4,30, seguidos por outros 5 km a 17,18. Assim, passei a semana inteira, que era duas semanas antes da maratona. Ao mesmo tempo, o volume de corrida foi mantido no nível de 145-150 km.
Uma semana antes da maratona, durante 5 dias, corri cerca de 80 km no total, dos quais dois treinos foram intervalados, com a cadência dos intervalos de velocidade de 3,40-3,45, ou seja, a cadência média da maratona seguinte.
Com isso, foi possível cumprir a principal tarefa do eyeliner - abordar o início descansado, e ao mesmo tempo não relaxar o corpo.
Refeições antes da corrida
Como de costume, 5 dias antes do início, começo a estocar carboidratos lentos. Ou seja, como apenas trigo sarraceno, macarrão, batata. Você também pode comer arroz, cevada, aveia em flocos.
Ele comia três vezes ao dia. Ao mesmo tempo, ele não comia nada gorduroso e nada que pudesse causar problemas de estômago. Também não comia nada novo.
Na noite anterior à corrida, comi uma tigela de mingau de trigo sarraceno, que preparei em uma garrafa térmica. Foi regado com chá preto comum com açúcar. Eu fiz a mesma coisa pela manhã. Só que em vez de chá, café.
De manhã, comi 2,5 horas antes do início. Já que é o quanto eu digiro esse tipo de comida.
A própria maratona. Tática, ritmo médio.
A maratona começou às 8h. O tempo estava ótimo. Pouca brisa, mas fria e sem sol. Cerca de 14 graus.
A Maratona de Volgogrado também sediou o Campeonato Russo de Maratona. Portanto, a elite da maratona russa estava na frente.
Eu me levantei bem atrás deles. Para não sair da multidão mais tarde, que será claramente mais lenta do que meu ritmo médio.
Desde o início, a tarefa era encontrar um grupo com o qual eu corresse, já que correr uma maratona sozinho é bastante difícil. Em qualquer caso, é melhor correr pelo menos a primeira parte em grupo, para economizar energia.
500 metros depois da largada, vi Gulnara Vygovskaya, campeã da Rússia em 2014, correndo na frente. Resolvi correr atrás dela, pois me lembrei que no campeonato russo, que também foi disputado em Volgogrado, há dois anos, ela corria a cerca de 2,33. E eu decidi que na primeira metade ela iria correr um pouco mais devagar para rolar na segunda.
Eu estava um pouco errado Corremos a primeira volta em 15 minutos, ou seja, 3,34. Então, nesse ritmo, me mantive no grupo liderado por Gulnara por mais 2 voltas. Então comecei a entender que o ritmo médio de 3,35 é claramente alto demais para mim.
Portanto, comecei a ficar para trás gradualmente. A primeira metade da maratona durou cerca de 1 hora e 16 minutos. Este também foi o meu recorde pessoal na meia maratona, que defini durante a maratona. Antes, a pessoa no meio tinha 1 hora e 16 minutos e 56 segundos.
Então ele começou a correr mais devagar, concentrando-se no estoque de ritmo. Levando em consideração o início rápido, calculei que, para acabar com 2,37, você precisa correr a cada quilômetro em torno de 3,50. Eu apenas corri. As pernas estavam ótimas. Vigor também foi suficiente.
Mantive o ritmo, esperando 30 quilômetros, nos quais já pegava uma "parede" em duas das quatro maratonas. Não havia parede dessa vez. Não havia parede mesmo depois de 35 km. Mas a força estava começando a acabar.
Duas voltas antes da chegada, olhei para o placar. Calculei o ritmo médio com que preciso correr as duas voltas restantes e comecei a trabalhar nesse ritmo. Perto da linha de chegada, começou a escurecer um pouco nos meus olhos. A física, em princípio, era suficiente, mas comecei a temer que, se corresse mais rápido, simplesmente desmaiaria.
Portanto, corri para a borda. Terminando 200 metros trabalhou ao máximo. No entanto, mesmo no placar eu não fiquei sem 37 minutos - 2 segundos não foram suficientes. E de acordo com os dados especificados, mesmo 12 segundos não foram suficientes. Dado o fato de que 12 segundos em uma maratona em um nível de corrida mais lento que 2,30 não podem dizer nada, eu ainda estava muito feliz por ter alcançado a meta estabelecida para um ano em seis meses. Além disso, ao longo da distância havia 20 curvas "mortas" em 180 graus, em cada uma das quais 2-4 segundos foram perdidos ousadamente. Além do ritmo acelerado. Portanto, estou mais do que satisfeito com o resultado.
Comida na estrada
Havia dois postos de alimentação na pista em cada volta. O círculo tinha 4 km e 200 metros. Levei uma barra energética (carregada no bolso). Nos postos de alimentação, ele tomava apenas água. Deram bananas, mas são difíceis de digerir, então nunca como na estrada.
Ele começou a beber já na segunda volta. Bebia muito, a cada 2 km, mas aos poucos.
Depois de 8 km comecei a comer um terço da barra, reguei com água no ponto de alimentação. E assim, em cada volta, comi um terço da barra energética. Pedi a meu amigo que parasse na rodovia um quilômetro e meio antes do posto de alimentação e me desse água em uma garrafa e barrinhas se eu acabar. É muito mais conveniente beber de uma garrafa do que de um copo. Além disso, ele derramou água nos músculos das pernas para tirar o sal. É mais fácil correr dessa maneira.
Ele parou de beber apenas na última volta. A barra já não começou a ser consumida 2 voltas antes da linha de chegada, pois percebeu que não teria tempo para digerir. E eu não queria perder tempo e energia mastigando quando tinha que respirar apenas pelo nariz.
As barras são as mais comuns (como na foto). Comprei na loja MAN. A barra é posicionada como alimento para perda de peso. Na verdade, tem muitos carboidratos lentos que são ótimos para energia. Um custa 30 rublos. Eu tinha 2 peças para a maratona, mas comprei cinco de uma vez só para garantir. Eu os pré-testei em treinamento para ter certeza de que o corpo reage bem a eles.
Estado geral
Funcionou surpreendentemente bem. Não havia parede, nenhum sinal de fadiga repentina. Devido a um início bastante rápido, o segundo tempo acabou sendo decentemente mais lento do que o primeiro. Porém, devido ao fato de que no primeiro tempo era possível correr atrás de todo o grupo, por isso o vento contrário não atrapalhava a corrida e era psicologicamente mais fácil. Que, na verdade, o ritmo alto no início não foi um erro, pois as pernas estavam bem.
Após a finalização, faltavam 15 minutos para a emoção do masoquista que finalizou a distância. Depois de 15 minutos, já estava normal. Uma leve dor nos quadris na manhã seguinte. Não há outras consequências.
Resultado final gratificante
Como resultado, fiquei em 16º geral entre os homens, considerando o campeonato russo. Ele se tornou o primeiro entre os amadores. É verdade que, na época em que decidiram me recompensar, os organizadores já tinham ficado sem xícaras e prêmios. Portanto, só recebi um certificado. Apenas o diploma também foi concedido a todas as mulheres amadoras que concluíram a maratona, e uma ou duas outras categorias de idade para os homens.
Ou seja, os organizadores fizeram de tudo para garantir que o Campeonato Russo fosse realizado em um nível decente, mas esqueceram completamente que ainda têm amadores que também correram toda a distância. O engraçado é que eles só têm xícaras para os terceiros lugares. E para o primeiro e segundo não sobrou nada.
Além disso, os vencedores em distâncias de satélite, 10 km e meia maratona, entregaram conforme necessário - taças, certificados, prêmios.
Além disso, descobri que também me tornei o melhor maratonista entre os residentes de Volgogrado (embora eu mesmo fosse da região, era estranho) e, em teoria, também havia um prêmio para isso. Mas os organizadores não anunciaram com antecedência quem deveria recebê-lo, mas esperaram "do mar do tempo", desde que começasse o aguaceiro, ninguém quisesse voltar para casa por mais 3 horas e todos estavam cansados.
Em geral, essa nuance estragou a impressão. Era evidente que eles haviam feito todos os esforços para organizar o Campeonato Russo. Além disso, pelo terceiro ano consecutivo, eles receberam as mesmas medalhas do finalizador. Agora tenho 3 medalhas idênticas para o finalizador da maratona de Volgogrado e minha esposa tem mais duas. Em breve, poderemos organizar nossa própria pequena maratona de Volgogrado. Isso sugere que eles simplesmente não se importaram.
Vou definir a próxima meta um pouco mais tarde. É claro que existe um desejo de atingir o nível CCM. Mas o resultado de 2.28 parece muito alto. Portanto, precisamos pensar.
P.S. No entanto, eu estava errado sobre o prêmio. Após 2 dias o organizador ligou, desculpou-se pelo mal-entendido e disse que enviaria todos os prêmios devidos aos participantes. O que foi muito bom.
