O Medicine Ball Cleans é um ótimo exercício para iniciantes para explorar o mundo do CrossFit e levantamento de peso. É quase idêntico ao exercício clássico mais comum de levantadores de peso - levar a barra até o peito, com a única diferença de que não requer um bom alongamento nas articulações do ombro e cotovelo, por isso é muito mais fácil tecnicamente. É por esta razão que este exercício é o mais adequado para atletas novatos ou que já estão mental e fisicamente cansados de fazer grandes esforços e levar a barra até ao peito.
Os principais grupos musculares de trabalho para levar a medicine ball até o tórax: deltas, extensores da coluna, quadríceps e nádegas.
Técnica de exercício
A técnica para realizar este exercício é assim:
- Pés separados na largura dos ombros, costas retas, olhar para frente. Coloque a bola mediana à sua frente. Com os braços ao redor dele em ambos os lados, levante-o do chão fazendo algo como um levantamento terra com ele.
- Quando a bola de medalhão estiver na altura do quadril, comece a dar-lhe a aceleração necessária, puxando-a levemente em sua direção com o esforço dos músculos deltóides.
- Quando a bola intermediária já estiver no nível do abdômen, faça um agachamento - sente-se bruscamente em toda a amplitude de forma que a bola intermediária percorra a distância restante devido à inércia. Traga os cotovelos ligeiramente para a frente para melhor suporte.
- Saia do agachamento segurando a bola mediana na altura do peito e sem alterar a posição do corpo. Em seguida, abaixe-o até o chão e faça mais algumas repetições.
Complexos de treinamento crossfit
Chamamos sua atenção para vários complexos de treinamento eficazes para o treinamento crossfit, incluindo tomar uma medicine ball no peito.
| druida | Complete 400 m de remo na máquina, 20 pressões com bola no peito e 10 pressões com barra. 6 rodadas no total. |
| Franco | Faça 50 flexões, 45 flexões, 40 agachamentos, 35 abdominais, 30 medicine balls no peito, 25 passadas na caixa, 20 agachamentos com salto, 15 burpees, 10 agachamentos com barra e 5 deadlifts. Existem 3 rodadas no total. |
| Nancy | Execute 20 golpes no peito, 20 arremessos no chão e 20 burpees. Apenas 5 rodadas. |
