Salto de pedestal crossfit

O salto de caixa é um daqueles exercícios distintos que, depois de ver, pode-se dizer: isto é definitivamente do CrossFit! Junto com burpees, o salto de caixa tornou-se um dos exercícios básicos da ginástica nesta técnica.

Hoje vamos contar o que é esta besta:

• Por que eles são necessários - o que eles estão desenvolvendo?
• Como pular na caixa corretamente?
• E vamos analisar os erros típicos de iniciantes.

O que desenvolve o salto de pedestal?

O salto de caixa crossfit trabalha principalmente para desenvolver uma força explosiva nas pernas. O exercício aumenta a resistência de todo o corpo, melhora a coordenação e um pouco a flexibilidade, e também é uma excelente adição aos exercícios de levantamento de peso para pernas (por exemplo, o clássico levantamento terra com barra). Juntos, eles "queimam" os músculos da perna muito bem - você sair rastejar para fora do corredor cansado e feliz. Além disso, o salto de caixa treina os músculos para se contraírem o mais rápido possível em um curto período de tempo, desenvolvendo a habilidade e velocidade de salto.

Quais músculos trabalham

Durante os saltos de caixa, quase todos os músculos do corpo são ativados. Os mais intensamente envolvidos no trabalho:

• Músculos da panturrilha.
• Bíceps do quadril.
• Nádegas.
• Quads.

Os músculos da cintura escapular, costas, músculos abdominais também estão envolvidos no trabalho, a elasticidade dos tendões melhora.

Os exercícios explosivos também são bons para fortalecer o sistema nervoso central. Ao incorporá-los em seu programa de treinamento, você notará uma melhora na produtividade geral do treinamento. Por exemplo, você pode trabalhar mais e mais com pesos diferentes, o que o ajudará a aumentar a massa mais tarde.

Técnica de execução

Os saltos de caixa são menos traumáticos em comparação com outros tipos de saltos, porque menos estresse nas articulações. Portanto, eles podem ser usados ​​no treinamento com bastante frequência. Mas! Existe o risco de ferimentos ao prender o dedo do pé na caixa, portanto, você precisa fazer este exercício com o máximo de concentração e atenção. Apesar da aparente simplicidade, realizar saltos no pedestal exigirá extrema concentração de sua parte. O exercício é recomendado no início do treino. Lembre-se de que o movimento sem objetivo é um caminho direto para lesões. Portanto, primeiro entenda cuidadosamente a técnica.

Os saltos são executados usando um único dispositivo - um pedestal. Seu tamanho é geralmente de 50, 60 e 75 cm. A altura da caixa deve ser escolhida com base no seu nível de treinamento. Vale a pena começar de uma altura baixa.

Posição inicial

As pernas estão na largura do quadril, as costas são retas, o peito está para a frente. O olhar é dirigido não para o meio-fio, mas ligeiramente para cima. Mantenha os músculos abdominais tensos para evitar arredondar as costas. Para que a trajetória do salto seja suave e a pressão nas juntas mínima, você não deve se aproximar muito da plataforma.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Não se curve como um gancho - instintivamente quero me abaixar um pouco para ficar pendurada na caixa. Isso não é necessário!

Salto de caixa

1. Dobramos a articulação do joelho, retiramos as mãos. Os joelhos devem permanecer neutros. Não os dobre para dentro nem os espalhe para fora. Isso vai atrapalhar a técnica e pode resultar em lesões.
2. Com um movimento poderoso das pernas, levantamos o chão e damos um salto. Nesse caso, realizamos um swing com os braços e puxando levemente os joelhos até o peito.
3. O pouso deve ser suave. Neste caso, o peso é distribuído uniformemente sobre o pé. A profundidade do agachamento no momento da aterrissagem na caixa é a mesma que no início.
4. No pedestal, fazemos o endireitamento total das articulações do joelho e do quadril. As mãos também relaxam.

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De volta da caixa

Nós saltamos do meio-fio. Aterramos suavemente com as pernas ligeiramente dobradas. Desta posição, sem pausa, saltamos novamente. Ao pular da caixa para trás, você não precisa fazer nenhum esforço adicional - nós apenas pulamos completamente relaxados com as costas mais retas e as pernas ligeiramente flexionadas.

Atenção! Existe uma espécie de salto de caixa crossfit que é feito sem parar. Ou seja, pulando da caixa e já estando no chão, você não pode descansar por mais de um segundo e deve pular instantaneamente de volta para a caixa. Neste caso, o salto é feito de acordo com as mesmas regras - apenas com a alteração de que uma micro-pausa só pode ser feita no topo da caixa.

É importante notar que a quantidade de energia gerada dependerá da duração da fase de absorção de choque durante a aterrissagem. Esta fase representa a transição do alongamento para a contração dos músculos no início de seu trabalho concêntrico. Quanto mais curta essa fase, melhor você ficará. Em outras palavras, se você pular sem demora, você conserva energia e obtém maior nitidez de movimento.

Se você é um iniciante e não consegue pular novamente para o poste de amarração sem parar no chão, você pode tentar não pular do poste de amarração, simplesmente saia dele. Porém, neste caso, a energia de deformação elástica é perdida, o que reduz a eficácia do exercício. O salto coloca pressão adicional nas articulações, tendões, ligamentos e também permite que você trabalhe mais em menos tempo.

Assistimos a técnica de realizar saltos de pedestal em CrossFit no vídeo - muito simples e claro:

Complicação de exercício

Se você já treinou suficientemente a técnica de salto, pode complicar o exercício aumentando a altura do poste de amarração. Para fazer isso, você pode simplesmente colocar algumas panquecas na gaveta. Para pular alturas, você precisa aprender a puxar as pernas para mais perto do peito. Ao realizar este tipo de salto, você pousará nas panquecas enquanto se agacha.

Dicas para iniciantes

Pule corda por cerca de duas semanas antes de pular na caixa. Em seguida, pratique a técnica correta em uma pequena caixa.

• Observe a importância de estender totalmente a articulação do quadril e pousar corretamente.
• Quando a altura da caixa é aumentada, o técnico não deve sofrer. Não pule para o meio-fio se não estiver bem treinado.
• Se sentir dor, tensão excessiva nas articulações, pare de fazer o exercício.

Erros típicos

Agora vamos dar uma olhada nos erros típicos ao fazer saltos de caixa para atletas de CrossFit:

1. Posição errada da coluna. Freqüentemente ocorre se o olhar é direcionado não para a frente, na sua frente, mas para o meio-fio. Ao mesmo tempo, as costas são arredondadas, o que leva a falhas na técnica e a possíveis lesões.
   
2. Uso irracional das mãos ao pular. As mãos precisam fazer um balanço forte e claro. Isso permitirá que você aumente seu poder de salto em até 40%.
3. Aterrissagem e posicionamento inadequados do joelho podem causar lesões no tornozelo e na articulação do joelho. Você deve pousar suavemente sobre as pernas ligeiramente flexionadas e, a partir dessa posição, pular imediatamente em um movimento.
4. A pausa após pousar no chão está simplesmente desperdiçando sua energia em lugar nenhum. Conclui-se que o descanso entre os saltos deve ser feito em um pedestal.

Programa de progressão de salto

Como afirmado anteriormente, o exercício deve ser feito no início do treino após um bom aquecimento ou emparelhado com um bom exercício de levantamento de peso para as pernas.

O salto da caixa se encaixa perfeitamente no seu programa de treinamento. Eles funcionam bem com outros exercícios CrossFit, como burpees. Lembre-se também de prestar atenção ao alongamento. Ao alongar e aquecer os músculos, você evita lesões e gera a energia necessária para pular.

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