Você precisa manter uma excelente forma física em qualquer idade. A saúde de todo o organismo como um todo depende de quão fortalecidos estão os músculos e os vasos sanguíneos. O coração, que é um dos músculos mais importantes e suficientemente fortes, nem sempre recebe a devida atenção aos adeptos do desporto, por exemplo, a corrida.
Sim, neste esporte os músculos da imprensa e das pernas são treinados, mas o coração também recebe uma carga significativa. A corrida pode prejudicar um atleta novato ou, ao contrário, ser benéfica. Tudo depende de quão corretamente as táticas de corrida são escolhidas e quão precisamente as regras básicas são seguidas durante a corrida. Isto será discutido em mais detalhes abaixo.
Qual é a frequência cardíaca baixa durante a corrida?
Se falamos em pulso, vale ressaltar que durante as ações ativas, neste caso, ao correr em pessoas diferentes com a mesma carga, o pulso pode aumentar ou diminuir.
A freqüência cardíaca média durante uma corrida de uma pessoa não treinada é de 170-180 batimentos por minuto. A baixa freqüência cardíaca de uma pessoa treinada durante a corrida é de 120-140 batimentos por minuto.
Por que é importante correr com uma freqüência cardíaca baixa?
Com um batimento cardíaco baixo, o corpo trabalha mais "esguio", não atrapalha a respiração, falta de ar, cólicas nas laterais não atormenta. Correr a uma frequência cardíaca baixa permite treinar o coração gradualmente, sem forçá-lo nos primeiros dias, semanas de sessões de corrida.
Dia a dia, esse músculo principal do corpo fica mais bombeado e forte. O que uma pessoa ganha se começa um treinamento "ardente" e analfabeto?
Ele tem vários problemas:
- Falta de ar rápida;
- Excesso de trabalho, fadiga e a consequência é indisposição para continuar treinando;
- Desgaste o coração. Recebe vários micro-intervalos. É claro que, com o tempo, eles se retesam, mas posteriormente os microcicatrizes que aparecem no órgão não permitem que ele seja tão elástico quanto poderia ser.
O microtrauma resulta do fato de que o coração precisa passar grandes volumes de sangue por si mesmo durante a atividade de corrida. Um coração destreinado, naturalmente, não pode estar pronto para isso.
Trabalho cardíaco durante a corrida
Correr faz o coração bater mais rápido, mas, como mencionado acima, esse processo é importante para controlar. Vale a pena responder à pergunta: o que acontece com o sistema cardiovascular durante uma corrida? Sob a influência de cargas constantes, ele começa a se esticar, ou seja, torna-se maior em volume. O corpo recebe sua dose de saúde e energia.
Aqui está o que é:
- Os vasos ficam mais elásticos. Eles também são limpos de placas de gordura. Tudo isso torna mais fácil para o sistema vascular perceber qualquer atividade física.
- Os vasos retêm um volume maior de sangue, o que significa que fornecem sangue rico em oxigênio a todo o corpo.
- Mesmo quando a pessoa não está se exercitando, ela faz uma pausa, mesmo assim, seu sistema cardiovascular permanece “ativo”. É aumentado e fornecido com sangue. O coração bombeia sangue mais rápido e o leva para outros órgãos com mais rapidez.
Corrida aeróbica e anaeróbica
Esses dois tipos de corrida são diferentes. A diferença está na raiz das palavras, o que permite interpretá-las de diferentes maneiras. O primeiro tipo - corrida aeróbia - implica uma corrida sem privação de oxigênio do corpo. Com a corrida aeróbica, todo o corpo fica uniformemente saturado de oxigênio em cargas e taxas especialmente fortes.
Além disso, o corpo humano se torna:
- mais resistente;
- mais oxigenado no nível celular.
Assim, vale resumir que a corrida aeróbica é considerada saudável, benéfica para todo o corpo.
As corridas anaeróbicas estão no auge.
A corrida anaeróbia deve ir atrás da aeróbia, mas ao mesmo tempo desempenhando a função de transição de um nível de corrida para outro. O treinamento anaeróbico envolve a redução da inalação de ar externo e o uso ativo da reserva de ar dos órgãos internos de uma pessoa. O que o treinamento anaeróbico faz?
Eles fornecem o seguinte:
- permitem que você descubra o quão resistente uma pessoa é, esta é uma espécie de verificação da condição física;
- deixe a pessoa saber se ela pode passar para o próximo nível de treinamento.
Como aprender a correr com uma frequência cardíaca baixa
Para correr a uma frequência cardíaca baixa, você precisa criar um programa de treinamento adequado. E logo no início do caminho de treinamento, você deve comprar um monitor de freqüência cardíaca e criar um bom hábito: monitore cuidadosamente sua freqüência cardíaca enquanto corre.
Os principais pontos a serem considerados ao elaborar um programa de treinamento:
- A frequência das sessões de corrida não deve ultrapassar 3 vezes por semana, pelo menos no início.
- A duração de um treino deve ser definida de acordo com sua aptidão física. Iniciantes e mesmo aqueles que estão engajados, por exemplo, em condicionamento físico devem se limitar a 15-20 minutos.
Após a primeira semana de treinamento, você pode adicionar no máximo 5 minutos ao seu treinamento. Durante a primeira semana e também as semanas subsequentes, você deve monitorar cuidadosamente o pulso. Sua frequência deve ser inabalável.
Se durante o exercício o seu coração começar a acelerar e trabalhar mais rápido, é melhor mudar imediatamente a corrida para uma caminhada rápida. Inicialmente, para quem tem dificuldade para começar a correr, recomenda-se ir a pé, pode praticar desportos ou escandinavos
É aconselhável alimentar cerca de 5 km por dia, pois isso será suficiente. Essa quilometragem é suficiente para fortalecer os músculos de todo o corpo.
Início de pulso baixo
Como eu começo? Aqui está a sequência de ações:
- Você precisa se alongar, se aquecer. Um conjunto clássico de exercícios servirá. É importante esticar as pernas, braços e corpo. Demora 5-7 minutos para desenvolver articulações e músculos. É aconselhável fazer o aquecimento na rua, mas em casa também é possível, então você deve sair imediatamente e correr.
- Agora a própria corrida. O primeiro quilômetro deve ser executado em ritmo lento, o que deve corresponder a uma freqüência cardíaca de 120-130 batimentos. Inicialmente, pode parecer que todo o treino é lento demais, mas é assim que deveria ser no estágio inicial.
Como diminuir sua freqüência cardíaca durante a corrida?
A frequência cardíaca (FC) pode ser aprendida a controlar. Para começar a correr com eficácia, com benefícios para a saúde, você deve seguir um padrão de movimento específico durante o treinamento:
- Você precisa escolher o ritmo de corrida mais lento. Pode ser o mais lento possível.
- Agora você precisa correr, mas isso deve ser feito até o momento em que o pulso comece a sair da escala mais de 140 batimentos por minuto.
- Se a frequência cardíaca aumentou significativamente, você precisa ir para a etapa de caminhada. Você precisa caminhar até que o pulso se recupere novamente, ou melhor, não caia para 120 batimentos.
- Agora você pode ganhar impulso novamente, correr, mas apenas até um certo número de batimentos cardíacos.
- Em 30 minutos, você precisa fazer pequenas corridas, que devem ser substituídas a pé.
Este esquema de treinamento é muito eficaz. A princípio pode parecer andar demais, mas correr, ao contrário, não é o suficiente, mas isso é normal. Com o tempo, haverá mais corrida e menos caminhada.
Quando sua frequência cardíaca estiver normal durante o treino, você pode adicionar 5 minutos ao tempo principal. A resistência física pode aumentar em taxas diferentes para pessoas diferentes. Média - adicione 5 minutos a cada duas semanas.
Descansar entre os treinos também é importante. Um dia é o momento ideal para restaurar a força gasta e dar ao corpo a oportunidade de se acostumar com exercícios aeróbicos. É ideal treinar com esta frequência: dia - treino, dia - descanso.
Portanto, correr com uma freqüência cardíaca baixa é uma atividade muito eficaz para a melhoria da saúde. Além das recomendações e regras acima, algo mais também é importante:
- É necessário excluir o álcool e o fumo da vida.
- Também é importante mudar para um estilo de vida calmo: pare de ficar nervoso com ninharias, durma o número de horas prescrito, não trabalhe demais.
- É importante parar de viver sob a influência de situações estressantes, aprender a controlar seus pensamentos, emoções e ações.
- Durante o treinamento aeróbico, você deve excluir o treinamento na academia. Estes são halteres, halteres e assim por diante.
Também é importante ter paixão pelo treinamento sem exagerar. Uma abordagem inteligente é a melhor abordagem que você pode adotar para uma corrida de bem-estar.
