A maioria dos exercícios CrossFit envolve todos os músculos do corpo de uma forma ou de outra. Isso impõe certas exigências aos músculos dos músculos core-glúteos, abdominais, iliopsoas e extensores da coluna, uma vez que servem de elo entre a cintura das extremidades superiores e inferiores. Para se preparar adequadamente, você definitivamente precisa incluir um exercício como dobrar-se com uma barra nos ombros em seu plano de treinamento. Hoje falaremos se isso é útil para as meninas, quais músculos funcionam e também sobre a técnica correta de execução.
Quais músculos estão envolvidos no trabalho?
Ao dobrar os ombros com uma barra, os músculos glúteos estão trabalhando ativamente: pequenos e grandes, os extensores das costas e os músculos abdominais estão estaticamente envolvidos. Em certa medida, os músculos da parte posterior da coxa também funcionam - eles são responsáveis por flexionar a perna não apenas no joelho, mas também na articulação do quadril.
O poderoso desenvolvimento dos grupos musculares listados não só aumentará seu sucesso em várias modalidades esportivas, mas também será uma excelente prevenção da dor na parte inferior das costas - a notória "osteocondrose", uma doença, na verdade, causada por fraqueza dos músculos do membro inferior e parte inferior das costas, além disso, com não é o nome correto. Além disso, você adicionará funcionalidade aos músculos da cintura escapular devido a uma interação mais perfeita com a cintura escapular, o potencial de força das costas, tórax e braços aumentará significativamente.
Existe algum benefício para as meninas?
Os benefícios para as meninas de fazer inclinações com uma barra em seus ombros são óbvios - nádegas elásticas apertadas, pernas delgadas não estragaram uma única menina. Porém, além do aspecto estético, existem vários "bônus" não tão óbvios:
- Em primeiro lugar, os músculos fortes da parte inferior das costas são importantes para qualquer menina que planeje ser mãe - nos estágios finais da gravidez, o centro de gravidade muda, o que transfere mais carga do que o normal para a coluna lombar - nada, exceto os músculos, mantém nossas vértebras - então, quanto mais fortes os músculos da parte inferior das costas, menos desconforto você sentirá ao carregar um bebê.
- Em segundo lugar, qualquer movimento de amplitude nas articulações do quadril leva à ativação da circulação sanguínea nos músculos do assoalho pélvico, e isso, por sua vez, a prevenção de doenças como as veias varicosas das extremidades inferiores, miomas uterinos (não gênese hormonal, é claro), osteoporose das cabeças femorais ...
Técnica de exercício
Compreender a técnica de fazer curvas com barra nos ombros é impossível sem compreender a anatomia da região lombossacra. Relativamente falando, você pode dobrar flexionando as articulações do quadril com um joelho fixo, ou flexionando a coluna lombar, e você pode dobrar as articulações do quadril e na parte inferior das costas ao mesmo tempo - como acontece quando precisamos nos curvar o mais baixo possível.
Na parte inferior das costas, você se curva quando precisa se curvar sobre algo, como quando lava as meias na banheira. A flexão das articulações do quadril com a região lombar fixa pode ser observada na academia quando vemos um exercício como o levantamento terra. Então, é justamente esse movimento que nos interessa no exercício, inclinações com barra nos ombros, as duas primeiras opções descritas são absolutamente inaceitáveis, devido ao altíssimo risco de lesões.
Posição inicial
- Fique em pé, pés separados na largura dos ombros ou ligeiramente mais largo.
- Os joelhos ficam levemente flexionados, suporte para todo o pé (mantido durante todo o movimento).
- A parte inferior das costas é flexionada e rigidamente fixada - nesta posição ela permanece durante todo o exercício.
- A barra fica apoiada nos ombros, as omoplatas e ombros estão abaixados, a pegada é arbitrária, dependendo da antropometria e da mobilidade nas articulações dos ombros.
- O olhar é direcionado para cima ou para a sua frente.
Encostas
Dobramos as articulações do quadril isoladamente, por isso nos inclinamos para frente até sentir um estiramento nos músculos glúteos. Fixamos essa sensação, ficamos no ponto inferior por um ou dois segundos, endireitamos o corpo sob controle, devido à extensão nas articulações do quadril. O movimento da pelve é extremamente indesejável - muitas vezes você pode ver uma técnica em que no ponto superior o atleta endireita o corpo completamente e move levemente a pelve para frente - esta opção é incorreta, pois transfere a carga dos músculos e tendões para as vértebras lombares.
Um ponto importante sobre o cinto de levantamento de peso: este acessório desativa os músculos da região lombar e abdominal, prejudicando ainda mais o trofismo dessas zonas devido à forte compressão dos vasos sanguíneos. Se sua tarefa é carregar os glúteos isoladamente, é claro que um cinto de levantamento de peso pode fazer sentido, mas faz mais sentido usar uma ferramenta mais adequada para esse propósito.
Portanto, não usamos cinto em inclinações com barra - nosso seguro é o desenvolvimento gradual de todos os músculos envolvidos no movimento, um aumento sistemático dos pesos de trabalho e uma técnica ideal.
O que pode substituir as encostas por uma barra nos ombros?
Obviamente, para substituir as encostas por uma barra nos ombros, os movimentos são adequados onde é necessário realizar a extensão da articulação do quadril. Esses exercícios serão:
- levantamento terra, uma opção quando existe um pequeno ângulo de flexão nas articulações do joelho;
- hiperextensão - opção quando a almofada de suporte está localizada abaixo da espinha dos ossos ilíacos, ou seja, repousa sobre o quadril; para uma substituição completa das inclinações por uma barra, não será supérfluo usar pesos - você pode segurá-la com os braços estendidos ou pressioná-la contra o peito. A opção mais difícil - colocar pesos nas costas, o mais próximo possível da cabeça e do pescoço - esta opção é a mais traumática e, portanto, não recomendada nas fases iniciais do treinamento.
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- flexões para frente nas articulações do quadril, quando o bloco inferior do simulador de crossover é usado como um fardo - estando de costas para o bloco, a alça é passada entre as pernas e segura por uma alça estreita;
- plie agachamento, quando as pernas são muito mais largas que os ombros, e a carga é fixada nas mãos abaixadas, se estamos falando de haltere ou peso, ou repousa sobre os ombros, se estamos falando de barra;
- bloqueio inferior de tração, na versão em que você tenta se inclinar para frente com a coluna lombar fixa na fase negativa do movimento, além disso, você só pode usar a flexão para frente devido à flexão da articulação do quadril, sem flexão adicional dos braços - desta forma você pode trabalhar com segurança os glúteos músculos e parte lombar do extensor da coluna.
