Para muitos corredores de longa distância, o primeiro passo para vencer uma maratona é a meia maratona. Alguém corre primeiro algumas corridas de 10 km para ganhar confiança, e alguém decide conquistar a "metade" imediatamente. No artigo de hoje, quero dizer a você como decompor as forças de maneira adequada na corrida por uma meia maratona. Será especialmente relevante para quem vai superar essa distância pela primeira vez na vida. Mas para corredores experientes que procuram melhorar seu desempenho, também será útil.
Não fique eufórico. Contenha-se nos primeiros quilômetros.
A maioria das meias maratonas é um grande evento esportivo. Centenas e milhares de corredores amadores se reúnem e fazem o que amam. A atmosfera nessas largadas é incrível. Programa de entretenimento, conversas barulhentas, diversão, alegria de união. Muitos têm estampas nas camisetas do organizador, e ninguém está preocupado que estejam correndo com as mesmas roupas, acaba sendo uma espécie de flash mob. É difícil descrever a carga positiva que está presente no início. E agora ele é perigoso apenas nos primeiros quilômetros de distância.
O erro mais comum de muitos corredores novatos, e mesmo experientes, é que, sucumbindo à euforia geral, correm para a batalha desde os primeiros metros sem controlar a velocidade. Normalmente, esse suprimento de adrenalina é suficiente para vários quilômetros, após os quais se percebe que o ritmo obviamente estava muito alto. E a linha de chegada ainda está muito longe.
Portanto, a primeira e mais importante tática é a correta: mantenha-se no início. Se você não sabe do que é capaz, basta estimar o ritmo no qual você definitivamente manterá toda a distância.
Se você sabe quanto tempo está correndo, comece a correr no ritmo médio que planejou, mesmo que nos primeiros quilômetros pareça que há muita força.
E não preste atenção em quem te ultrapassa nos primeiros quilômetros de distância, mesmo que essa pessoa obviamente esteja correndo pior do que você. Na linha de chegada, tudo vai se encaixar se você aderir a táticas competentes.
Correr equilibrado é a melhor tática de corrida de meia maratona
A melhor tática para correr uma meia maratona é correr uniformemente. Por exemplo, para o resultado de 2 horas em uma meia maratona, você precisa correr a cada quilômetro a 5,40.
Portanto, calcule o ritmo para que você corra cada quilômetro exatamente neste momento. E se você continuar forte, você pode somar os 5 km finais e melhorar seu resultado.
A maior dificuldade com essa tática é que nem sempre é fácil determinar com que ritmo médio você precisa correr, porque você mesmo não sabe de que resultado é capaz. Portanto, existe um conceito como experiência competitiva e treinamento de controle.
Se você está correndo uma meia maratona pela primeira vez, então, é claro, você não tem experiência competitiva. Mas os indicadores de sua corrida no treinamento podem muito bem dizer do que você é capaz.
Um excelente indicador será uma corrida de controle de 10 km até sua força máxima 3 semanas antes da largada. Se você tem um resultado exatamente competitivo, então isso é ainda melhor e você pode navegar por ele. É claro que os números exatos da proporção dos resultados de uma corrida de 10 km e meia maratona não darão, mas serão suficientes para uma compreensão aproximada do ritmo.
Por exemplo, se você correndo 10 km em 40 minutos, então você pode contar com um resultado na região de 1 hora e 30 minutos com o correto preparação para a meia maratona.
Abaixo, apresento uma tabela do famoso livro de Jack Daniels "800 metros para a maratona." Esta tabela o ajudará a entender a relação das diferentes distâncias entre si.
Eu recomendo fortemente que você não tome essa proporção como um axioma. Existem desvios nesta tabela dependendo da pessoa, dos seus dados e das características da formação. Além disso, na minha prática de coaching, percebi que o desvio costuma ser no sentido de piorar o resultado com o aumento da distância. Por exemplo, se você corre 5 km em 20 minutos, deve correr uma maratona de mesa em cerca de 3 horas e 10 minutos. Na verdade, o resultado na realidade será em torno de 3,30 e apenas com bons volumes de operação. E quanto menor a distância, mais difícil é compará-la com a maior. Portanto, é melhor comparar distâncias na faixa de não mais de um na direção de aumento e alongamento. Esses serão parâmetros mais precisos.
Divisões negativas - uma tática quando a primeira metade é um pouco mais lenta que a segunda
Profissionais e muitos amadores tentam usar os chamados “splits negativos” na hora de correr a meia maratona. Essa é uma tática em que o primeiro tempo é um pouco mais lento do que o segundo.
Quase todos os recordes mundiais em muitas distâncias foram estabelecidos usando essa tática. Incluindo o recorde mundial da meia maratona.
No entanto, por que então escrevi no artigo que a melhor tática de corrida é correr uniformemente? O ponto é que, para calcular o tempo de forma a obter a divisão negativa perfeita, você só pode ter muita experiência em atuar a uma determinada distância e saber exatamente do que é capaz. Porque neste tipo de tática é importante sentir o ritmo perfeitamente.
Recorde mundial na corrida de meia maratona foi definido de tal forma que a primeira metade da distância foi percorrida um e meio por cento mais lento que o ritmo médio final (2,46 - ritmo médio), e a segunda metade foi um e meio por cento mais rápido do que o ritmo médio. Por exemplo, se você vai correr uma meia maratona por 1 hora e 30 minutos, então de acordo com a tática de uma divisão negativa, você precisa correr a primeira metade a um ritmo médio de 4,20 e a segunda metade a um ritmo médio de 4,14, enquanto o ritmo médio para a distância será de 4,16. Unidades que podem controlar o ritmo com tanta precisão. Para a maioria dos corredores experientes, um desvio de 2 a 4 segundos por quilômetro não será perceptível e, na verdade, tal corrida será uniforme. Principalmente se ao longo do percurso houver subidas e descidas ou ventos fortes
O perigo de uma divisão negativa para amadores é que começar DEMASIADO devagar não compensará a diferença. A diferença de um e meio por cento no ritmo é muito pequena e extremamente difícil de capturar. Não importa o quão lentamente você correu os primeiros 10 km na meia maratona, você não será capaz de pular na segunda metade acima de sua cabeça. Portanto, se você quiser experimentar, pode tentar essa tática. Mas então controle o ritmo com muito cuidado. Como mostra a prática da maioria dos amadores de corrida, essa tática não é útil, porque mesmo que você corra alguns segundos mais devagar que o ritmo médio, a força para correr mais rápido no segundo tempo geralmente não permanece. Isso nem sempre acontece, mas na maioria dos casos. É por isso que recomendo manter um ritmo médio desde o início, e no final da distância você entenderá se calculou esse ritmo médio corretamente para si mesmo, ou se ele estava muito baixo e é hora de aumentá-lo, ou vice-versa. você superestimou as possibilidades, e agora você só tem que aguentar para não desacelerar muito.
Meia maratona de freqüência cardíaca
Se você usar um monitor de freqüência cardíaca, será conveniente que você execute a freqüência cardíaca. Essa nem sempre será a solução ideal, mas se você souber com certeza as zonas de sua freqüência cardíaca, poderá correr a distância da forma mais suave possível.
A meia maratona é disputada no chamado limiar anaeróbio. Se você passar por cima dele mesmo com algumas braçadas, até o final da distância você não manterá mais o ritmo.
Seu limiar anaeróbio geralmente varia de 80 a 90 por cento de sua freqüência cardíaca máxima.
Para superar com sucesso a meia maratona, além das táticas, você também precisa conhecer muitas outras características e nuances. Ou seja, como se aquecer, como se preparar, o que e como comer antes, durante e depois da corrida, como descobrir o ritmo desejado e muito mais. Tudo isso você encontra no livro “Meia Maratona. Recursos de preparação e superação ”. O livro é distribuído gratuitamente. Para baixá-lo, basta seguir o link Baixe um livro... Você pode ler as resenhas sobre o livro aqui: Resenhas de livros
Conclusões sobre as táticas corretas de corrida para uma meia maratona
Não ceda à euforia geral e comece com o ritmo médio com que você vai correr toda a distância.
A melhor tática de corrida é correr uniformemente. Se você está correndo uma meia maratona pela primeira vez na vida, tente calcular a relação entre seus resultados em distâncias mais curtas e o resultado possível em uma meia maratona e use esse ritmo médio para correr. Além disso, é melhor diminuir um pouco esse andamento médio pela primeira vez, para que você provavelmente tenha força suficiente.
A meia maratona ocorre no limiar anaeróbio, o que significa na zona de freqüência cardíaca de 80 a 90 por cento da freqüência cardíaca máxima.
Meia maratona, a distância é rápida o suficiente, mas ao mesmo tempo longa. Para mostrar o seu máximo e aproveitar o processo e o resultado, você precisa ter conhecimentos básicos sobre preparação, erros, nutrição para uma meia maratona. E para que o desenvolvimento desse conhecimento seja mais sistematizado e cômodo, você precisa se inscrever em uma série de videoaulas gratuitas dedicadas exclusivamente à preparação e superação de uma meia maratona. Você pode se inscrever para esta série única de tutoriais em vídeo aqui: Video aulas. Meia-maratona.
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