Exercícios básicos para o ombro: 4 exercícios principais e anatomia do ombro * Crossfit

Ombros bonitos e volumosos são uma aparência atraente para um atleta e uma pessoa comum. Ombros desenvolvidos trazem a forma do corpo para mais perto de um formato em V, tornando a figura mais atlética.

Vamos dar uma olhada em alguns exercícios básicos para os ombros que o ajudarão a conseguir uma parte superior poderosa e serão um ótimo estímulo para um maior ganho muscular.

Como organizar o treinamento corretamente?

A decisão de erguer seus ombros não surgiu do zero. Ou alguém lhe recomendou persistentemente, ou no processo de trabalhar em si mesmo, você sentiu que nem tudo estava em ordem nesta zona. No primeiro caso, a opção mais lógica é começar a frequentar a academia. E você definitivamente precisa de um treinador que avaliará sua linha de base, priorizará e aconselhará sobre um curso de exercícios eficazes para os ombros.

Se você não é novo nos esportes, não é necessário ter um instrutor: você será capaz de desenvolver um plano de treinamento de forma independente. Não importa onde você treina - na academia ou em casa. O principal é ter acesso ao equipamento atlético necessário.

E não se esqueça dos três princípios de um treinamento eficaz.:

regularidade;
continuidade;
progressividade.

Em outras palavras, as classes precisam de um sistema. Mantenha o intervalo entre os dias de treinamento longo, mas estável. O próprio processo de treinamento deve ser contínuo. Se você alocou 1 hora para si mesmo, durante isso você não poderá fazer pausas não planejadas. É importante aumentar gradualmente a carga enquanto mantém a técnica correta.

Anatomia do ombro

O músculo do ombro também é chamado de "delta" por sua semelhança com a forma triangular da letra latina de mesmo nome. O bíceps e o tríceps estão localizados abaixo e não pertencem ao músculo deltóide. Portanto, um atleta que faz exercícios para os ombros deve entender que, como resultado, apenas a parte superior bombeará, mas não os próprios braços. É por esta razão que os exercícios delta são adequados para meninas que desejam ter ombros relativamente largos, mas não desejam ser muito musculosas.

O músculo deltóide está ligado a três ossos: o úmero, a escápula e a clavícula. Ao fazer exercícios, leve em consideração as características individuais do corpo. Se você já teve fraturas ou luxações dos ossos listados, é recomendado treinar apenas com um treinador, e a carga deve ser limitada. Uma exigência semelhante para lesões nas articulações do ombro ou seus ligamentos.

O delta consiste em três feixes: anterior, médio (lateral) e posterior. Consideraremos sua localização e participação no treinamento com mais detalhes na tabela.

Feixes de músculo delta	Anatomia	Trabalho de exercício
Frente	Cobre a frente da articulação do ombro	Flexão e rotação interna do ombro, levantando os braços à sua frente
Meio	Cobre a parte superior e lateral da articulação do ombro	Abdução lateral do ombro
Traseiro	Atribui-se à parte superior das costas do úmero	Extensão horizontal e rotação externa do ombro

O delta tem duas funções principais: empurrar a carga para longe de você e puxá-la em sua direção. Esses dois componentes dão origem a toda a variedade de movimentos que usamos nos exercícios de treinamento de ombro. Quando balançamos à nossa frente, pressionamos com halteres e halteres, desenvolvemos a função de empurrar (trave frontal). Balanços nas laterais ou em declive, assim como todos os tipos de tração - este é o segundo componente (vigas intermediárias e traseiras).

Para o desenvolvimento completo dos deltas, você precisa realizar pelo menos um exercício para cada uma das vigas. Na maioria das vezes, os atletas "abandonam" as costas e o meio, uma vez que o frontal é fácil de bombear devido à sua participação em todas as pressões, e os exercícios para as outras duas vigas são negligenciados, ou não feitos o suficiente, ou com a técnica errada (por exemplo, balanços com halteres pesados com trapaça) ...

Aquecer

O aquecimento é uma etapa muito importante antes de cada treino. Nesse caso, é necessário aquecer os ombros e minimizar as lesões. Por 5-10 minutos, execute exercícios simples de aquecimento na posição inicial - de pé no chão:

Cabeça inclinada em diferentes direções e rotação em um círculo.
Rotação circular dos ombros para frente e para trás.
Alterne a elevação das mãos pelas laterais e a abaixamento.
Balanços de mão horizontais.
Novamente, rotações circulares das mãos para frente e para trás. Então, uma mão está para a frente e a outra para trás. Mudar de mãos.

Lesões no ombro são uma das mais comuns, portanto, dê a devida atenção ao aquecimento e faça-o da maneira mais completa possível.

Exercícios básicos

Chamamos a sua atenção para alguns dos exercícios básicos para os ombros mais eficazes para que possa escolher o mais adequado para si. Os primeiros treinamentos são melhor realizados com um instrutor para que ele o supervisione, explique e mostre a técnica.

Além disso, não se esqueça dos exercícios de isolamento - a maioria dos movimentos nas vigas intermediárias e traseiras são exatamente assim, mas isso não significa que sejam ineficazes. Você só precisa combinar corretamente a base e o isolamento, dependendo dos objetivos, tempo de serviço e experiência de treinamento.

Supino com o peito em pé e sentado

A pressão da barra no peito em pé também é chamada de pressão do exército. Este é o exercício mais eficaz para desenvolver a função de empurrar do músculo deltóide.

E é por isso:

Em um exercício com pesos livres, a massa de músculos estabilizadores funciona.
Grande amplitude de movimento: você pode tocar a barra em seu peito, você pode abaixá-la até o queixo se não se sentir confortável fazendo isso muito baixo.
O exercício está ao alcance de qualquer pessoa, não apenas dos levantadores de peso. Basta escolher um peso confortável.

Adendo! A empunhadura da barra para tal exercício não deve ser muito larga ou muito estreita. Melhor opção: ligeiramente mais largo que a largura dos ombros. Neste caso, os antebraços na posição inicial devem estar perpendiculares ao chão. Ao levantar a barra, não a siga com os olhos. Não estenda totalmente os cotovelos - isso é válido para todos os ombros.

O exercício pode ser realizado sentado:

Parece a muitos que isso reduzirá a carga na coluna, mas na verdade o oposto é verdadeiro - a carga nos discos intervertebrais neste movimento será maior na posição sentada. E se para pesos pequenos não há muita diferença, e você pode começar a fazer o exercício sentado, e depois mudar para a opção de pé, que é mais difícil na técnica, então com pesos grandes definitivamente vale a pena trabalhar apenas em pé.

Outra opção é sentar-se em Smith. Aqui, o movimento será estritamente especificado pelo design do simulador, que “desliga” parte dos músculos estabilizadores e torna o supino um pouco mais fácil. É por isso que os pesos serão um pouco maiores aqui. No entanto, um determinado vetor de movimento pode ser um problema - o risco de lesões nas articulações do ombro aumenta, pois aqui você não conseguirá mover o projétil no plano do chão, apenas perpendicular a ele.

Supino por trás da cabeça em pé e sentado

Neste exercício, você levará menos peso do que na versão anterior, embora a amplitude aqui seja obviamente menor. Mas as articulações do ombro têm menos liberdade, o que aumenta o risco de lesões. Além disso, você precisa abaixar o projétil atrás de sua cabeça de forma mais lenta e controlada - você pode acertar acidentalmente a parte de trás de sua cabeça.

Levante a barra diretamente por trás da cabeça, no mesmo plano dos antebraços. Inclinar-se para frente significa que você cai e deixa cair o projétil no pescoço. Se você se inclinar para trás, pode lesionar as articulações dos ombros. É melhor fazer este exercício na frente de um espelho ou com um instrutor.

O exercício é realizado de maneira semelhante enquanto você está sentado (inclusive em Smith), mas para isso, como no exercício anterior, você precisa ter uma coluna lombar bem ativa e uma coluna saudável. Também é mais difícil largar o projétil na posição sentada. Em pé, você pode dar um passo para trás e para frente para ajustar o equilíbrio.

Muitas pessoas acreditam que o objetivo do exercício é desenvolver os feixes médios dos deltas. Eles funcionam, mas os da frente ainda assumem mais carga. É por isso que todos os exercícios de pressão devem ser atribuídos à base nos deltas anteriores.

Atenção! Não recomendamos este exercício a ninguém. Deixe isso para quem pratica esportes profissionalmente. O risco de lesões nas articulações do ombro é muito alto. Este exercício pode ser substituído por uma pressão do peito ou halteres sem perda de eficácia.

Haltere sentado

Junto com o supino militar, este é o melhor exercício básico para construir deltas enormes. Muitos atletas profissionais até preferem o supino.

É melhor realizar o exercício em um banco com as costas colocadas em um ângulo de 90 graus ou próximo a ele. No ponto superior, você não precisa tocar com halteres, também não endireite os cotovelos até o fim. Na parte inferior, abaixe as conchas até a profundidade mais confortável.

Arnold Press

Esta é uma variação do exercício anterior, que permite usar ativamente, além da frente, também o delta médio. Foi batizado em homenagem a Arnold Schwarzenegger, que, aliás, não tinha muitos deltas. Mas o ator atleta ainda é a referência para muitos atletas, e tal modificação no supino é realmente muito boa para a variedade do processo de treinamento.

A diferença aqui é que na posição inicial, os braços com os halteres ficam na frente da cabeça, e não para os lados. A pegada é reversa, ou seja, as palmas olham para trás. No processo de levantamento das conchas, as mãos são giradas 180 graus. No topo, tudo é semelhante a um simples toque com halteres. Ao abaixar, ocorre uma volta reversa.

A principal característica da prensa Arnold é que os ombros estão constantemente em tensão.... Ou seja, não há pontos nos quais eles descansem.

Pressione os ombros no simulador

O movimento também se assemelha a um haltere sentado, mas aqui a trajetória é estritamente limitada pela própria máquina. Embora este exercício seja um exercício básico, ele não deve ser colocado em primeiro lugar, exceto em situações em que é usado como aquecimento antes de uma forte pressão militar. Em geral, no simulador, é melhor "finalizar" os ombros após os exercícios de peso livre - esse é o padrão mais eficaz.

Standing Chin Row

A tração da barra até o queixo envolve o delta frontal ou médio. Se você usar uma empunhadura estreita, você balançará a trave frontal e o trapézio. Para trabalhar a trave do meio, você precisa pegar a barra com uma pegada larga e executar o movimento às custas dos cotovelos. Não é necessário puxar a barra com toda a musculatura, é melhor pegar um peso menor, mas trabalhe apenas com os cotovelos com os ombros para baixo. Trapaça é inútil neste exercício.

Na ausência de uma barra, o exercício pode ser executado de forma eficaz com halteres:

As principais nuances dos ombros bombeando

Vamos resumir e listar as principais teses sobre a implementação de exercícios sobre os ombros:

Recomenda-se trabalhar cada pacote delta com 1-3 exercícios.
Os exercícios não devem ser feitos todos os dias, pois os músculos precisam de vários dias para descansar. Como parte de um programa geral de divisão, um treino de ombro por semana é suficiente. Se esta é uma especialização para este grupo muscular, faz sentido dividir os feixes em dias diferentes, mas também bombeá-los apenas uma vez por semana.
Certifique-se de iniciar sua sessão com um aquecimento.
Todos os esforços (impulso, supino) são feitos na expiração. Inspire enquanto relaxa os músculos.
Execute suavemente sem solavancos.
Se você estiver fazendo balanços, faça pelo menos 12-15 repetições. Muitas pessoas fazem de 8 a 10 oscilações em cerca de 10 segundos, o que não é suficiente para um trabalho muscular de alta qualidade.
Não deixe cair a barra ou halteres na fase negativa. Passe por essa parte do movimento de maneira controlada.