Nutrição endomorfa - dieta, produtos e menu de amostra

Muitas vezes, entre os visitantes de academias, é possível encontrar homens bem alimentados, com alto percentual de gordura subcutânea e com pequena quantidade de músculos. Esses são os próprios endomorfos - ou, de acordo com a classificação russa, hiperestênicos. Você encontrará regras gerais para o treinamento de tais atletas em nosso programa especial de treinamento para endomorfos, mas falaremos sobre como deve ser a nutrição de um endomorfo para perder peso e ganhar massa muscular para que todos os esforços despendidos na academia não sejam em vão, diremos neste artigo.

Características da nutrição de um endomorfo

Uma pessoa com um físico endomórfico (hiperstênico) pronunciado tem, relativamente falando, formas "esféricas" - um rosto redondo e redondo, uma grande barriga e nádegas. O tórax e o tronco costumam ser largos, mas os tornozelos e punhos, ao contrário, são finos, o que dá ao tronco um certo absurdo.

Pessoas com constituição hiperestênica são predominantemente obesas. Mesmo que sejam atletas, seu percentual de gordura subcutânea será sempre maior que o dos ectomorfos e mesomorfos. Os depósitos de gordura tendem a se acumular principalmente na cintura, tórax, quadris e ombros. É por essa razão que os endomorfos não podem alcançar bons resultados na construção de um corpo de alívio sem uma dieta devidamente selecionada e um horário de refeições bem elaborado.

A nutrição adequada do endomorfo é a base de todo o processo de treinamento. Sem ele, o atleta pode e será capaz de construir uma boa massa muscular, mas não será visível sob a camada de gordura.

Existem várias características nutricionais principais de um hiperestênico:

1. A dieta deve ser formulada de forma que o alimento seja totalmente excluído ou contenha uma quantidade mínima de carboidratos simples.
2. Deve haver mais proteína na dieta.
3. Você precisa regular claramente a quantidade de calorias consumidas. Deve haver muito menos deles do que para o mesomorfo.
4. Para obter um resultado visível e um alívio de alta qualidade, os hiperestênicos não podem prescindir de uma nutrição esportiva especial com efeito queimador de gordura.
5. Periodicamente, o endomorfo precisa usar dietas especiais para secar o corpo.

A dieta

A nutrição de um endomorfo para ganho de massa muscular deve ser estruturada de forma a levar em consideração tudo: calorias, proporção de proteínas, gorduras, carboidratos, presença de micronutrientes, ingestão de água e outros fatores.

Cálculo de calorias

A primeira coisa que precisa ser feita para construir a dieta certa é calcular sua necessidade de energia de acordo com a fórmula de Harris Benedict, e não com base no peso real, mas no desejado. Isso permitirá que você consuma menos calorias do que realmente gasta, o que acabará por levar ao fato de que, das calorias “perdidas”, o corpo começará a “extrair”, quebrando a gordura corporal armazenada. A fórmula para calcular as calorias é mostrada abaixo.

40 calorias X peso corporal X nível de atividade diária (de 1 a 1,5) = número de calorias

Essa será sua taxa aproximada de ganho de massa muscular. Para perda de peso, subtraímos 100-150 calorias desta semana, então a secagem ocorrerá sem prejuízo da massa muscular.

Para endomorfos que não monitoram o conteúdo calórico da dieta e a qualidade dos produtos consumidos, um caminho direto apenas para a categoria superpesado nos esportes de força. Mas se o seu objetivo é um belo corpo atlético e desenvolvimento funcional em todos os aspectos, não tenha preguiça de calcular o conteúdo calórico de sua dieta.

Razão BZHU

Um endomorfo precisa consumir cerca de 2-3 g de proteína, 4 g de carboidratos e 1 g de gordura por 1 kg de peso corporal diariamente. Esta proporção permitirá que você ganhe gradualmente massa muscular de alta qualidade sem criar excesso de gordura corporal. Se você sentir que o progresso no ganho de massa muscular parou e não há energia suficiente, aumente ligeiramente a quantidade de carboidratos consumidos.

Para uma perda de peso eficaz, você precisa reduzir o conteúdo calórico da dieta. Isso é feito reduzindo o conteúdo quantitativo de carboidratos e gorduras na dieta. Reduzimos gradualmente os carboidratos para 2,5 g por 1 kg de peso corporal (ou menos) e as gorduras - para 0,5 gramas por 1 kg de peso corporal. Observe que deve ser dada preferência às gorduras monoinsaturadas, poliinsaturadas e saturadas, e sua quantidade total não deve exceder 10% da dieta diária do atleta. A proteína deve ser consumida tanto quanto durante o ganho de peso, caso contrário, o corpo simplesmente não se recuperará.

Alimentos recomendados e proibidos

Comparados aos ectomorfos e mesomorfos, os hiperestênicos são mais limitados na escolha dos alimentos. Os alimentos recomendados incluem:

• carne vermelha (carne de bovino);
• carne branca de aves (frango, peru);
• peixe, óleo de peixe;
• vegetais e ervas;
• arroz;
• frutas (com moderação);
• óleo de linhaça;
• pão integral;
• queijo com baixo teor de gordura e queijo cottage magro;
• nozes.

Alimentos que contêm carboidratos devem ter baixo índice glicêmico para não provocar picos de insulina. E você definitivamente deve consumir ácidos graxos insaturados para reduzir o nível de colesterol "ruim" no sangue, porque esse é um problema comum para pessoas com sobrepeso.

Sob a mais estrita proibição - todos os fast food, alimentos gordurosos, doces e farinha.

Dieta

Muitos gordos, ao ouvirem o conselho de comer menos, acreditam erroneamente que estamos falando sobre a frequência das refeições. Na verdade, quero dizer escrever volumes. Mas o número de recepções, ao contrário, deve ser aumentado - deve haver 5-7 delas ao longo do dia. São três refeições completas e densas (café da manhã, almoço e jantar) e dois a quatro lanches leves entre as refeições. Como lanche, você pode servir como qualquer fruta ou parte de um shake de proteína. A última refeição “densa” (jantar) deve ser organizada no máximo 2 a 2, 5 horas antes de deitar. Idealmente, é aconselhável comer com uma mistura de proteínas e fibras (requeijão / peixe / carne magra / veado + vegetais / ervas). Depois de comer, antes de ir para a cama, é bom caminhar 40-50 minutos - isso tem um efeito benéfico sobre os processos digestivos.

Ao mesmo tempo, observe seu reflexo no espelho e não se esqueça de fazer medições antropométricas - a espessura do braço, coxa, pescoço, peito. Além disso, acompanhe seu progresso nos movimentos de força. Se o peso caiu a um nível que o satisfaça e o volume muscular aumenta, tudo está em ordem, continue a comer como está. Mas se o peso parar e os números no espelho e na fita centimétrica ainda forem decepcionantes, ajuste a dieta. Não se esqueça que a correção nutricional é algo que o espera constantemente, e, em um primeiro momento, para emagrecer, depois - para mantê-lo.

Menu de amostra para o dia

O menu do dia para um endomorfo pode ter a seguinte aparência:

Se você comer tudo na tabela acima em porções moderadas, isso terá cerca de 1500-2000 calorias e o conteúdo de proteína será de cerca de 300-350 g.

Nutrição esportiva para endomorfo

Uma característica dos processos metabólicos no corpo de um endomorfo é que a proteína consumida com os alimentos é absorvida em quantidades muito pequenas - cerca de 30%, isto é, muito pior do que gorduras e carboidratos. Nesse sentido, os atletas com esse físico em estágio de treinamento para um conjunto de massa muscular precisam ser especialmente ativamente reabastecidos com uma reserva de proteína, que serve como um material de construção para os músculos.

Para isso, shakes de proteína são os mais indicados, já que obter a quantidade certa de proteína com a alimentação diária é bastante difícil mesmo com uma dieta estritamente balanceada e um cardápio bem elaborado. A dosagem recomendada de proteína é de 3 colheres de sopa de pó por 0,5 litro de leite ou suco sem açúcar. Você precisa tomar um coquetel 3 vezes ao dia entre as refeições. Se você adora apenas alimentos saudáveis ​​caseiros, pode preparar shakes de proteína em casa.

Quando a massa muscular é ganha e começa o trabalho de força e alívio muscular, é aconselhável usar suplementos como arginina e glutamina. A arginina é geralmente tomada de manhã e antes de dormir, e a glutamina é geralmente tomada após o treino e também à noite. A dosagem está detalhada nas instruções.

Na fase de emagrecimento ativo, para acelerar o processo de degradação das gorduras, pode utilizar a nutrição desportiva com efeito de queima de gordura, os chamados queimadores de gordura. Mas não se empolgue com eles, pois todos contêm várias combinações de psicoestimulantes. Você também pode usar carnitina. Mas não coloque muita esperança nisso para queimar gordura. Em vez disso, este suplemento será útil como um componente para manter a saúde do músculo cardíaco durante o exercício. Também é recomendado introduzir BCAAs e aminoácidos na dieta (antes, depois e durante o treinamento).

Concluindo, gostaria de lembrar mais uma vez que os endomorfos tendem a ter excesso de peso ou ganhar peso rapidamente, portanto, seu estilo de vida e hábitos alimentares terão que mudar drasticamente. E só porque você não nasceu para o fisiculturismo não significa que você não nasceu para os esportes. Seja saudável!

Assista o vídeo: COMO CALCULAR E MONTAR SUA PRÓPRIA DIETA (Novembro 2024).