Fio para iniciantes

O alongamento é frequentemente associado em humanos à habilidade de sentar-se facilmente em fendas longitudinais e transversais. Essas habilidades se tornam um sinal de atletismo, flexibilidade e um estilo de vida saudável.

O fio perfeito é motivo de orgulho e inveja. O treino para melhorar a elasticidade dos ligamentos não tem de ser feito no ginásio. Você também pode obter bons resultados em casa.

Treinamento

Antes de iniciar os exercícios de alongamento dos músculos e ligamentos, é necessário um aquecimento completo. Negligenciar um aquecimento completo pode trazer muitos ferimentos. É necessário preparar o corpo em 20-30 minutos, fazer ginástica articular, correr um pouco ou pular na corda, realizar um complexo de asanas de ioga.

© fizkes - stock.adobe.com. Um dos asanas de ioga é um cão voltado para baixo

As sensações no corpo devem ser leves, é bom sentir calor nos músculos. A transpiração é outro sinal de que o corpo está pronto para se alongar. No entanto, você não deve se cansar durante o aquecimento. É importante prestar atenção à respiração. É necessário garantir que seja profundo e uniforme, enquanto os músculos estão uniformemente saturados de oxigênio.

Antes do alongamento, você pode ir para a sauna ou tomar um banho quente. Para aquecimento adicional dos ligamentos, leggings quentes ou polainas são adequados.

Cordão alongado para iniciantes

A flexibilidade depende não só do nível de treinamento inicial, mas também da idade e até mesmo de características genéticas. Não se desespere se você já tem mais de trinta anos e, por natureza, os ligamentos estão ruins e se alongam por muito tempo. O resultado desejado será alcançado com treinamento diário, só levará mais tempo do que aos 16 anos.

Existem requisitos a serem considerados antes de começar a alongar.

O barbante para iniciantes é:

• Aquecimento completo obrigatório e aquecimento de todos os grupos musculares, não apenas os das pernas. É muito importante preparar todo o sistema músculo-esquelético para o alongamento, caso contrário aumenta o risco de lesões nas costas, pelve ou ombros.
• Treinamento suave e gradual. Os iniciantes devem evitar espasmos e fortes pressões nos ligamentos. A dor pode estar presente, mas deve ser tolerada à beira de sensações agradáveis. Sensações de corte e dilaceração, quaisquer manifestações desagradáveis ​​nas articulações não podem ser toleradas.
• Regularidade do treinamento. Cada lição traz o resultado desejado mais perto. Você precisa fazer pelo menos 3 vezes por semana.
• Paciência e perseverança serão necessárias para conseguir as divisões para aqueles que são naturalmente inflexíveis ou nunca fizeram alongamento. Não há necessidade de esperar imprudentemente por um resultado instantâneo, para que, sem esperar, se decepcione e desista.

Uma boa motivação seria um diário de conquistas para acompanhar seu progresso. Se houver, significa que o treinamento é executado de forma eficaz e com certeza funcionará se sentar no barbante.

Regras de segurança para treinamento independente

O alongamento em casa sem a supervisão de um treinador experiente requer maior atenção às regras de segurança. A busca por resultados rápidos pode levar a lesões graves nos ligamentos e músculos e impossibilitar o treinamento adicional. Você deve tratar seu corpo com amor e carinho e dar-lhe tempo para se adaptar.

Portanto, todos os que desejam obter o fio perfeito por conta própria precisam se lembrar das seguintes coisas importantes.

Duração

Sentar em um barbante por uma semana ou até um mês dificilmente funcionará se você nunca fez um bom alongamento antes. Exercícios sistemáticos, perseverança e atenção às sensações ajudam a preparar bem os músculos, ligamentos e articulações. Para evitar lágrimas e entorses dolorosas, você precisa “escutar” atentamente os próprios sentimentos, evitar sobrecarregar, não estabelecer prazos para si mesmo e tentar aproveitar o processo. É importante elogiar a si mesmo pelo seu progresso e não parar de estender a mão.

Aquecer

O aquecimento é sempre necessário. Um pouco de exercício em todos os grupos musculares, articulações e ligamentos ajudará a evitar dores e lesões. Não pule muito rapidamente para o alongamento. Quanto melhor for a preparação, mais agradável e produtivo será o caminho para a divisão.

Cronograma

Os dias de treinamento são agendados individualmente. Depende dos objetivos que você mesmo estabeleceu. Uma sessão completa de alongamento dura cerca de uma hora, incluindo um aquecimento. Para uma boa dinâmica, três treinos de alta qualidade por semana são suficientes.

Você pode alterná-los com exercícios de força ou cardio. Naqueles dias em que não se faz um alongamento completo, basta aquecer um pouco os ligamentos com um aquecimento leve ou realizar vários complexos de ioga. Isso ajudará a prevenir dores musculares.

Técnica e regras

Os iniciantes precisam evitar solavancos, balanços e quedas repentinas. Cada exercício é executado sem problemas com distribuição de carga inteligente e cuidadosa.

Para progredir, a entorse deve passar por uma dor de tração que seja tolerável.

Você não consegue prender a respiração. Ao contrário, é melhor respirar profundamente, concentrando o esforço na expiração.

Na hora do exercício, todas as atenções estão concentradas nas sensações no corpo, é importante “ouvir” e parar a tempo.

Tipos de alongamento

Existem dois tipos principais de alongamento: estático e dinâmico. Com a estática, os exercícios destinam-se especificamente a sentar-se na corda. Dinâmico é um balanço de perna em que uma divisão é obtida movendo a perna para cima ou lateralmente. Para alguns, o alongamento dinâmico é mais fácil, enquanto outros, ao contrário, obtêm resultados mais rapidamente em uma versão estática.

Para um treinamento eficaz, os dois tipos devem ser combinados.

Ao tentar sentar em um fio longitudinal ou transversal, não puxe os ligamentos estaticamente. Será muito mais eficaz se você fizer balançar a luz com uma amplitude curta.

Roupas

As roupas não devem impedir os movimentos e interferir no trabalho dos ligamentos e músculos. É aconselhável usar meias ou sapatos escorregadios para que as pernas possam se separar e esticar facilmente com o próprio peso.

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Controle do tempo

Para controlar o tempo de treino, é conveniente usar aplicativos de smartphone dedicados ou um cronômetro simples para alternar os exercícios e, ao mesmo tempo, prestar atenção suficiente a todos. Sentindo dor e desconforto, muitos terminam rapidamente e seguem para o que é mais fácil. Neste caso, a espera pelo fio demorará muito.

Comida

É mais provável que sentar na corda ajude nos ajustes nutricionais. Beber bastante água, gorduras ômega-3 e colágeno tem um efeito positivo na elasticidade do tecido.

Dicas e truques

Existem algumas dicas mais simples para quem deseja fazer as divisões:

• Para alongar bem os ligamentos, principalmente abaixo dos joelhos, os pés devem estar voltados para você, e não estendidos.
• Mantenha as costas e os ombros retos ao fazer os exercícios. Se não funcionar, é melhor usar ferramentas adicionais, como tijolos ou cadeiras. Se durante o alongamento os joelhos ou as costas começarem a doer, a técnica será interrompida e a carga será distribuída de maneira desigual.
• O horário mais produtivo para alongar é pela manhã. Porém, logo no início do treino, é melhor fazer no final da tarde, pois nessa hora o corpo já está aquecido devido aos movimentos naturais do dia.
• É melhor recusar a ajuda de estranhos. Somente um treinador com conhecimento de anatomia e fisiologia sabe como dosar adequadamente a carga. Movimentos estranhos podem ser traumáticos.

Complexo de fio longitudinal

A divisão longitudinal usa o mesmo aparato motor usado para correr e caminhar. Existem muitos exercícios para esse tipo de alongamento.

Investidas para a frente

1. Ao expirar, você precisa dar um salto amplo para a frente e dobrar a perna de apoio (aquela que estará à frente) na altura do joelho.
2. A segunda perna é reta, a ênfase está nas mãos.
3. No ponto mais baixo, faça vários movimentos de balanço com uma amplitude curta, a cabeça olha para a frente, depois retorna à sua posição original e avança com a outra perna de apoio. Você pode ajudar a si mesmo com as mãos, empurrando o chão.

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Deflexão da estocada

1. Dê um salto semelhante para a frente, mas levante as mãos e feche a fechadura.
2. Os ombros devem estar separados e ligeiramente curvados para trás. Este exercício não apenas puxa bem os ligamentos da perna, mas também alivia a tensão da coluna e da pelve.
3. Depois de um minuto, faça o mesmo na outra perna.

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Deflexão do joelho

1. Uma estocada para frente é executada, mas a perna traseira anteriormente reta é colocada sobre o joelho.
   

   

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2. Descanse as mãos na região lombar e dobre as costas o máximo possível. Incline a cabeça para trás ou mantenha-a reta.
   

   

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Lunge push-up

1. Uma estocada ampla é feita para a frente, a perna de apoio é mantida perpendicular ao chão, a segunda perna é reta e repousa sobre os dedos dos pés.
2. As palmas das mãos são abaixadas ao nível dos pés em um lado da perna de apoio, o tórax é mantido paralelamente ao chão. Com movimentos elásticos, é realizada uma inclinação para baixo com o peito, os braços são dobrados na altura dos cotovelos.

Em um nível avançado, você pode tentar colocar seu peito no chão.

Fio longitudinal

1. A posição das pernas é como uma estocada.
2. Gradualmente, com movimentos suaves, você precisa abaixar a rótula até o chão. Ao mesmo tempo, tente endireitar a perna de apoio dobrada na altura do joelho.
3. Ao mesmo tempo, as palmas das mãos podem estar firmemente apoiadas no chão ou em tijolos especiais, e as costas podem ser deixadas retas.

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Complexo de fios cruzados

O alongamento lateral é mais difícil, mas os benefícios à saúde são inestimáveis. Graças a este fio, os músculos do assoalho pélvico são alongados e saturados de sangue, o que é muito útil para a prevenção de doenças ginecológicas e proctológicas.

A parte inferior das costas assume uma posição fisiológica, a forma das pernas melhora.

A preparação do fio cruzado pode demorar mais tempo.

Você pode sentar-se nele com o desempenho regular do próximo complexo.

Flexão para trás

1. Abra bem as pernas, de modo que formem um triângulo equilátero com o chão.
2. As mãos devem estar apoiadas na parte inferior das costas e dobradas para trás tanto quanto possível. O exercício funcionou se você pudesse ver o chão atrás das costas.

Nem sempre dá certo na hora, vale a pena continuar treinando e com o tempo as costas ficarão mais flexíveis.

Flexão para frente com extensão

1. As pernas são mais largas que os ombros, de modo que a tensão na parte interna da coxa é sentida.
2. As mãos precisam ser levantadas, conectadas e viradas para fora com as palmas para cima.
3. Em seguida, você precisa esticar os braços e a cabeça para cima e, nesse estado estendido, inclinar-se para a frente até que as costas fiquem paralelas ao chão. As costas devem ser mantidas retas sem arredondar a parte inferior das costas.

Dobrando a coroa

1. Pés na posição do exercício anterior e, a seguir, incline-se para a frente.
2. Você não pode dobrar os joelhos em volta da parte inferior das costas. O cóccix é direcionado para cima, as costas são o mais retas possível.
3. O exercício funcionou se você conseguisse colocar o topo da cabeça no chão.

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Dobrando-se nos cotovelos

É realizado de forma semelhante ao anterior, mas a inclinação é mais profunda. Coloque os cotovelos no chão, mantendo as pernas retas.

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Agachamento profundo com os joelhos

1. A posição inicial das pernas é a mesma, os braços são levantados na frente do peito, os pés estão voltados para fora.
2. Em seguida, é realizado um agachamento com a abdução máxima dos joelhos para o lado. O ideal é que elas olhem na mesma direção das meias.
3. Você deve realizar 6 a 10 agachamentos e, em seguida, permanecer na posição inferior por pelo menos meio minuto. Assim, resulta em combinar cargas dinâmicas com cargas estáticas.

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Transferência de peso

1. Posição inicial - as pernas estão abertas o máximo que o alongamento permite, as palmas das mãos apoiadas no chão.
2. O corpo se move para a perna dobrada, enquanto você precisa esticar e esticar a segunda. Os pés devem tocar completamente o chão.

Para um nível mais difícil, você pode segurar os tornozelos com as mãos e realizar a transferência de peso apenas às custas dos músculos das pernas.

Fio transversal

1. Abra as pernas ao máximo, apoie-se nas palmas das mãos ou nos cotovelos e tente abaixar-se a cada movimento.
2. Ao inspirar, você deve distender os músculos e, ao expirar, tente relaxá-los.

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Erros e contra-indicações

Nem todos podem treinar alongamento por conta própria.

O alongamento em casa sem a supervisão de um treinador qualificado é contra-indicado:

• Com inflamação dos músculos e ligamentos, tanto durante uma exacerbação quanto durante a remissão.
• Lesões da coluna vertebral, pelve e articulações do quadril, especialmente se houver história de displasia, luxação ou fratura do colo do quadril.
• Hipertensão e acidente vascular cerebral.

Osteocondrose e escoliose não são contra-indicações, mas antes de iniciar o treino, deve consultar o seu médico.

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