Uma bela figura não é apenas "cubos" e bíceps. Para tornar seu corpo realmente atraente, você precisa cuidar de todos os músculos, incluindo a cintura escapular. É preciso desenvolvê-lo não só para os homens. Meninas com ombros fortes se destacam por sua atratividade de outras que são estreitas e inclinadas.
Anatomia da cintura escapular
A cintura escapular tem duas partes: o músculo trapézio e 3 feixes deltóides. Os feixes deltóides são médios, posterior e frontal.
Os feixes anteriores começam na clavícula e estão presos aos ossos do ombro. Eles levantam os braços retos.
As vigas intermediárias têm a mesma estrutura das frontais, mas são responsáveis por movimentar os braços para os lados.
Os feixes posteriores também estão presos aos ossos dos ombros, mas começam nas omoplatas. Com a ajuda deles, você pode abrir os braços para os lados e para trás.
Os músculos trapézios são mais funcionais e diferem anatomicamente dos músculos deltóides. Eles são músculos longos em forma de trapézio. Começa na base do crânio e termina no meio das costas. Eles são responsáveis por aproximar as omoplatas e também por elevar os ombros.
As articulações dos ombros são complexas. Eles podem girar não apenas para frente e para trás, como as articulações dos joelhos, mas também em um círculo. Isso é fornecido por um design de "cesta de bola".
Adendo
Não há exercício que possa trabalhar a cintura escapular de uma vez. Portanto, para treinar os ombros, é necessário realizar uma série de exercícios. A correção de execução não é menos importante do que a regularidade. Ao realizar o exercício de maneira imprecisa, você pode acidentalmente transferir a carga para outros músculos grandes e praticamente não haverá efeito nos ombros.
Além da aparência, a força dos ombros é importante para outros exercícios. Para minimizar o risco de lesões, é necessário ter articulações e cintura escapular fortes.
Aquecer
O treinamento de ombro envolve muito estresse. Portanto, a cintura escapular deve ser bem aquecida.
- Rotação de braços esticados. Você pode girá-los um por um, ao mesmo tempo ou até mesmo em direções diferentes.
- Rotação de ombros. Faça rotações de amplitude primeiro com ambos os ombros, depois alternadamente.
- Empurrando com as mãos. Eles podem ser realizados em qualquer plano.
Exercícios para a cintura escapular
Levantando os braços
Posição inicial: em pé, pegue halteres. Abaixe as mãos na frente dos quadris, com as palmas voltadas para você.
Técnica de execução: é necessário levantar halteres à sua frente, logo acima dos ombros. Em seguida, abaixe-o calmamente.
Características: ao levantar os braços, sua posição deve permanecer inalterada em relação ao corpo e entre si. As mãos não precisam se dobrar e também inclinar o corpo para trás. Se não for possível levantar os halteres de outra forma, seu peso deve ser reduzido.
Dumbbell pressione para cima
Posição inicial: sentado em um banco, pegue halteres. Eleve-os até os ombros e afaste os cotovelos para os lados. Acontece que os braços e o corpo estarão no mesmo plano. A coluna e a cabeça devem ser mantidas retas.
Técnica de execução: levantamos os halteres, juntando-os sobre a cabeça. As mãos devem ser esticadas. Só depois disso comece a voltar à posição inicial.
Características: enquanto levanta, expira, abaixa - inspira. Não abaixe ou levante as mãos em solavancos. Você pode fazer o exercício em pé para aumentar a carga no supino.
Mãos reprodutoras
Posição inicial: fique em posição de sentido, ou seja, coloque os pés um pouco mais estreitos ou na largura dos ombros, mantenha o corpo reto. Pegue halteres e abaixe os braços. Dobre os cotovelos cerca de 20 graus e segure os halteres na frente dos quadris. As palmas olharão uma para a outra.
Técnica: levante as mãos para os lados. O ângulo do braço e a posição das mãos não devem mudar. Levante os halteres até que a mão fique na horizontal, ou ligeiramente mais alta, e depois abaixe-os.
Características: no exercício são utilizados pesos muito menores do que no levantamento com halteres, já que a carga é criada devido ao comprimento do ombro criado pelas mãos. Não sacuda os halteres. Se o contrário não funcionar, reduza o peso.
Mãos cruzadas em posição inclinada
Técnica de execução: em pé, você precisa se inclinar para frente 60-70 graus. As costas devem ser mantidas retas, ligeiramente fletidas. Dobre as pernas e cotovelos em 20-30 graus. As mãos com halteres estarão na frente das pernas e as palmas das mãos estarão direcionadas uma para a outra.
Técnica de execução: sem alterar a posição dos braços, o ângulo de flexão dos cotovelos e joelhos, além de deixar a inclinação do corpo e o arco das costas, levante os halteres para os lados. Tendo atingido a altura máxima possível, abaixe suavemente os braços.
Características: você precisa realizar o exercício com cuidado, pois pode se machucar se fizer errado. Você não pode se curvar na direção oposta, para não puxar as costas e esticar demais.
