Este artigo irá mostrar-lhe quais são os melhores exercícios de ginástica anal. A técnica de sua implementação é descrita em detalhes, bem como o modo de carregamento ideal. Também há dicas para um treino mais eficaz.
Aquecer antes de se exercitar
O aquecimento prepara os músculos para o trabalho de força, inclui exercícios dinâmicos e alongamentos.
Para um aquecimento ativo, basta:
- agachamentos;
- kettlebell swing;
- hiperextensão reversa;
- curvas com barra nas costas;
- encostas com pernas retas;
- fendas;
É ideal fazer quatro exercícios em 3-4 séries de 10-12 repetições.
Seguindo para o alongamento:
- Sente-se no chão com as pernas juntas, puxe os pés na sua direção, agarre os dedos dos pés com as mãos e incline-se;
- Dobre a perna direita na altura do joelho e descanse sobre ela com as mãos, puxe a perna esquerda para trás até sentir uma leve tensão muscular. Mantendo o corpo reto, abaixe gradualmente a pelve, aumentando o alongamento para baixo. Segure nesta posição, depois mude de perna;
- Ajoelhe-se, sente-se lentamente com a pélvis sobre os calcanhares e afaste os quadris para os lados.
Alongamento, segure por 10-15 segundos, repita três vezes. O aquecimento deve ser apertado e não levar mais de quinze minutos.
Exercícios na sala de nádegas - técnica
Os exercícios para os padres incluem:
- Agachamentos com barra ou halteres;
- Deadlift;
- Leg presses deitado;
- Lunges com pesos;
- Andar em um banco com um peso;
- Ponte glútea;
- Rapto de pernas no simulador;
- Balanço com peso nas costas.
Agachamentos
Posição inicial:
- As mãos no pescoço estão na posição intermediária;
- A barra fica apoiada no alto dos ombros (armadilhas), o mais próximo possível da base do pescoço;
- A localização das pernas é na largura dos ombros ou ligeiramente mais estreita;
- As meias são separadas em um ângulo de 45 graus;
- A parte superior das costas está tensa e a parte inferior relaxada (para contrair adequadamente a parte superior das costas, pressione a barra contra as armadilhas e aperte-a com força).
- Diminuindo.
Agachamo-nos, praticamente tocando o chão, alongando os músculos o máximo possível.
Não é suficiente agachar para paralelamente, então apenas os quadris são carregados e as nádegas trabalham estatisticamente, segurando a pelve.
Atrase na parte inferior por 1-2 segundos e suba.
Escalar:
- É com a subida certa que a carga vai para onde é necessária;
- Levantando-se, mantemos o corpo reto;
- Não retiramos a pelve, levantamos o peso com as pernas;
- Ao se levantar, você precisa apertar as nádegas por alguns segundos.
Para uma compreensão correta da técnica, fique de frente para a parede de modo que os dedos dos sapatos encostem nela, sente-se e comece a se levantar. Vai ser difícil, mas essa é a técnica que precisa ser alcançada.
Agachamento com halteres
Menos eficaz do que o agachamento com barra, mas se você mudar alguma coisa, tudo bem. Como as pernas são o grupo de músculos mais massivo, os halteres devem ser pesados.
Uma vez que não é fácil segurar os halteres, é melhor pegar um haltere pesado com as duas mãos e abaixá-lo entre as pernas para começar a agachar, ou usar um cinto elétrico especial com uma corrente prendendo a carga nele.
O cinto é preferível por vários motivos:
- os músculos do braço se cansam rapidamente;
- como o peso do haltere está localizado sob a pelve, o trabalho muscular é melhor;
- você pode treinar mais intensamente;
- a carga é removida da coluna;
Enquanto seguramos o projétil, em nossas mãos limitamos a amplitude dos agachamentos. Portanto, o agachamento é melhor feito no "fosso".
Por exemplo, de pé em dois bancos ou plyoboxes (caixas usadas no CrossFit) e abaixando o projétil entre eles, comece a agachar.
Os requisitos gerais são semelhantes ao agachamento com barra:
- configuração média das pernas ou ligeiramente mais estreita;
- corpo reto;
- amplitude total de movimento;
- tensão muscular na fase final;
Como os halteres são mais leves que a barra, o volume de trabalho deve ser maior, há menos descanso entre as séries.
Deadlift
Este é o rei dos esportes de força, carregando 90% dos músculos.
Existem duas opções de treinamento.
Opção número 1, "Power":
- Fique em pé de forma que o meio de seu pé fique bem abaixo da barra;
- Agarre a barra com empunhadura reta, não é necessário usar empunhadura de navalha, causa torção excessiva da coluna;
- A postura clássica das pernas é ligeiramente mais larga do que os ombros, as meias são abertas;
- Sente-se de forma que a pelve fique abaixo dos joelhos e aperte a barra com firmeza;
- Pega média;
- Aperte e endireite o corpo;
- Comece a levantar com os pés, tentando não erguer a pélvis. Caso contrário, você levantará com as costas;
- A barra deve ficar o mais próximo possível das canelas, praticamente deslizar ao longo delas;
- Assim que a barra cruzar o nível do joelho, comece a endireitar as costas;
- Na fase final, incline-se ligeiramente para trás, contraia os glúteos e abaixe a barra até a posição original.
Opção número 2, "Construtor":
- A barra fica ligeiramente acima dos joelhos;
- A pegada é média, reta;
- Pernas retas ligeiramente dobradas na altura dos joelhos são mais largas que os ombros;
- Abaixe suavemente a barra até o meio das pernas e leve a pélvis para trás;
- Segure por um segundo e puxe para cima;
- Faça tudo de novo.
Você pode praticar, como fizeram Franco Colombo e Arnold Schwarzenegger, mas você tem que mostrar alguma destreza e não usar peso pesado.
Fique em pé no supino com as pernas praticamente juntas e não dobre. Abaixe a barra o mais abaixo do banco que puder e, em seguida, endireite-se.
Lying Leg Press
Realizado em um simulador, a carga é direcionada:
- Sente-se no simulador;
- Coloque os pés na plataforma e remova-o das restrições;
- Abaixe até a frente das coxas contra o peito e aperte a plataforma para trás.
Para efeito máximo, antes de iniciar o exercício, estenda um pouco as meias e, na fase final, tente levantar a plataforma com os dedos dos pés, isso irá contrair ainda mais os músculos.
Não coloque pesos pesados, pois pode ferir as articulações dos joelhos.
Se você estiver usando uma máquina mais antiga para a bancada, que tem de ficar no chão e o peso está sobre você, não abaixe a plataforma muito para evitar lesões na parte inferior das costas.
Estocadas pesadas
Os quadríceps, isquiotibiais e glúteos são usados. Eles são executados com halteres e uma barra.
A técnica do exercício é a seguinte:
- Pegue halteres ou coloque uma barra nos ombros;
- Dê um passo à frente, dobrando o joelho, e toque o chão com o joelho da perna de trás;
- Faça o mesmo com a outra perna;
Para bombear os padres, as investidas são feitas com grande amplitude, com passadas largas.
Ande pela sala contando as repetições. Com este projeto, não é necessário tocar no chão, basta afundar mais.
É preferível usar uma barra:
- A carga é transmitida pela coluna vertebral, resistindo a ela, os músculos trabalham mais;
- Ao caminhar com uma barra, você deve manter o equilíbrio; os músculos estabilizadores são treinados adicionalmente.
Para iniciantes e pessoas com lesões nas costas, é melhor usar halteres e, mudando ligeiramente o exercício, aumente a carga e bombeie o rabo.
Vamos listar o que precisa ser feito:
- Coloque o pé traseiro no banco;
- Curve-se e pegue os halteres;
- Dobre a perna de apoio como um golpe.
Hiperextensão
Normalmente, a hiperextensão é usada para trabalhar os músculos retos das costas e da coluna lombar, mas também é usada para treinar as nádegas.
O trabalho independente envolve o uso de um banco especial, mas se sua academia não tiver um, basta pedir aos colegas no corredor que segurem suas pernas.
Aliás, fazer hiperextensões em uma bancada horizontal é melhor, carrega as nádegas.
Para bombear as nádegas, você precisará de:
- Ajuste o banco de modo que sua borda caia na parte superior da coxa;
- Incline-se mais para baixo;
- Ao subir, desvie o corpo um pouco mais do que na posição inicial;
É importante ajustar a altura do banco, se for muito baixo, então não haverá benefício, e em vez dos padres, a frente das coxas vai bombar.
É imprescindível fazer uma ligeira deflexão na fase final, com isso você desliga a região lombar e trabalha com as nádegas.
Uma inclinação baixa também é importante porque se consegue maximizar o alongamento muscular.
Existe um exercício igualmente eficaz, a hiperextensão reversa. Nele, ao contrário, em vez do corpo, funcionam as pernas.
É muito bom para eles bombear as nádegas e usá-los na reabilitação de lesões na região lombar e na coluna.
Funciona assim:
- Deite-se em um banco e pendure as pernas na beirada do banco, mantendo-as juntas e retas;
- Levante as pernas paralelas ao chão ou ligeiramente mais alto;
- Voltando à posição inicial, pare a uma curta distância do chão e recomece.
Para complicar o treino, use pesos adicionais e trabalhe no modo de força.
Caminhada no banco com halteres
Normalmente, não são usados para aumentar o volume e o crescimento da massa, mas para dar tônus e forma às nádegas.
Para um bom bombeamento, você precisa de:
- Fique em frente a um banco na altura do joelho;
- Endireite suas costas;
- Faça um levantamento no banco e transfira seu peso para a perna da frente;
- Fique no topo por um curto período;
- Repita para a outra perna.
Se for difícil andar em um banco alto, você pode usar uma plataforma de degrau.
Para aumentar a carga, leve halteres ou pesos. Os Kettlebells são os preferidos e aqui está o porquê.
O peso nos halteres é distribuído de maneira uniforme, pois fica localizado nas pontas, e no kettlebell está concentrado no fundo, portanto, com o mesmo peso das conchas, é mais difícil fazer o exercício com pesos.
Ponte de glúteos com carga adicional
A ponte glútea funciona bem para três grupos de glúteos, os grandes músculos médios e pequenos.
Existem três opções para sua implementação:
- Clássico - realizado a partir do solo, levanta a pelve e a região lombar com a força das nádegas;
- Com uma perna;
- Em um banco com pesos.
A última opção é a mais bem-sucedida e se compara favoravelmente com as duas anteriores em termos do grau de impacto nos músculos:
- Primeiro, uma carga adicional é usada;
- Em segundo lugar, a amplitude de movimento não é limitada pelo chão, os músculos se alongam mais;
- Em terceiro lugar, a pressão está estatisticamente tensa durante todo o exercício, o que significa que é bombeada junto com o saque.
Uma ponte carregada é feita assim:
- Pegue os pesos em suas mãos e agache-se de costas para o banco;
- Deite-se sobre o banco de forma que as omoplatas fiquem sobre ele;
- Coloque a carga na região da virilha;
- Segurando a carga com as mãos, abaixe a pelve o mais baixo possível;
- Com a força dos músculos glúteos, empurre o peso para cima;
- Ficar na ponta dos pés ajudará a apertar ainda mais os glúteos.
Balance suas pernas para trás no simulador
Mahi é o melhor exercício para manter os sacerdotes em boa forma e elasticidade.
Dependendo do método de treinamento, os isquiotibiais ou os músculos glúteos são carregados.
Consideraremos as duas opções, mas daremos preferência àquela em que as nádegas atuam.
O balanço pode ser feito de duas maneiras em pé ou de quatro.
Para balanços em pé, você precisa de:
- Fique de frente para o simulador e coloque um manguito com gancho na perna;
- Defina o peso necessário;
- Prenda o cabo da máquina de exercícios ao manguito;
- Segurando o suporte com as mãos, dobrando levemente a perna, puxe suavemente para trás;
- Faça a série de repetições necessária.
É melhor balançar a bunda balançando de quatro, eles carregam bem os músculos glúteos.
O truque é que os balanços em pé são feitos com uma perna quase esticada, que adicionalmente distende os tendões da coxa. Ao balançar de quatro, você inicia o movimento com uma perna flexionada, gradualmente a flexionando, minimizando assim o trabalho de outros músculos.
Uma opção intermediária eficaz é obtida.
Para fazer balanços:
- colocar o punho;
- conecte-o ao cabo;
- fique de quatro de frente para o simulador;
- comece a levantar a perna, gradualmente, endireitando-a;
- demore alguns segundos no topo;
Carga de exercício
Se você usa agachamento, levantamento terra, leg press no treinamento, o nível de carga deve ser 70-80% do máximo de uma vez, ou seja, do peso com o qual você pode realizar uma repetição.
Em exercícios como passos, estocadas, chutes, pegamos um peso igual a 50-65%.
É claro que nem todos serão capazes de puxar ou agachar o máximo. Como você pode calcular isso?
Use um método simples, divida seu peso pela metade, adicione 20-25 kg ao valor resultante, este será um valor aproximado para o treinamento de força.
Ao adicionar 10-15 kg, obtemos o peso necessário para exercícios de isolamento.
Quantas séries e repetições fazer:
- Para ganhar massa e aumentar os volumes, 3-4 séries de 6-8 repetições;
- Para tonificar e perder peso, faça 5 séries de 10-12 repetições.
Contra-indicações para fazer exercícios para as nádegas
As restrições incluem doenças nas quais geralmente não é recomendado ir à academia.
Não se exercite se você tiver:
- Doenças do sistema cardiovascular;
- Hipertensão arterial;
- Hérnia da coluna e cavidade abdominal;
- Operações abdominais realizadas recentemente;
- Artrite e artrose;
- Rigidez articular;
- Lesões na coluna, lombares e sacrais;
- Lesões no joelho;
- Asma grave.
Na presença de qualquer uma das doenças listadas, antes do início da sessão, é necessária a consulta do médico assistente e do médico do desporto, sendo a carga do ginásio mínima.
Dicas de Blitz:
- Lembre-se, a figura não é feita no corredor, mas na mesa de jantar, então se você quiser encher o saco, reconsidere sua dieta.
- Observe mais de perto as refeições separadas e divididas e uma dieta de alternância de proteínas e carboidratos.
- Você não precisa fazer todos os exercícios listados acima na academia. Este é um exercício inútil e inútil. Faça um exercício básico e dois ou três exercícios de isolamento.
- Descanse entre os treinos por dois dias, ou seja, treinamos na segunda, da próxima vez vamos na quinta.
- Nos dias de descanso, faça uma corrida leve, meia hora será o suficiente.
- E o mais importante, visite a academia regularmente, sem isso não haverá resultado nenhum.
