Prancha Dinâmica - Exercício de Corpo Inteiro * Crossfit

Você não precisa ir à academia para manter todos os grupos musculares em boa forma. Há um exercício simples que pode ser feito com sucesso em casa, ao ar livre ou nas férias. Esta é uma barra dinâmica que às vezes é erroneamente chamada de “dinâmica”. A prancha é um enorme conjunto de exercícios que são realizados no chão em uma posição inicial, com ênfase nos braços (retos ou dobrados) e nas pernas. Nesse caso, o corpo está localizado em uma linha.

Por que a prancha dinâmica é útil para todo o corpo, quais opções de exercícios existem e para quais grupos de músculos elas são especialmente eficazes, iremos analisar em detalhes hoje. Você também verá em nosso artigo fotos de cada exercício que o ajudará a executá-los da forma mais correta possível.

O que é uma barra dinâmica e qual é sua peculiaridade?

Para passar da versão estática da barra, na qual é necessário congelar na posição inicial, para ir para a dinâmica, basta iniciar algum movimento. Ao mesmo tempo, os grupos musculares que não estavam envolvidos na versão estacionária são trabalhados adicionalmente.

Características positivas da barra dinâmica:

não requer equipamentos e instalações especiais;
facilmente se transforma em tarefas individuais e no grau de aptidão;
diverso e não irritante;
adequado para atletas de todos os níveis de habilidade.

Observe que, ao adicionar movimento à barra estática, você envolve não apenas os músculos, mas também o aparelho vestibular. Comece os exercícios com uma pequena amplitude, aumentando-a gradualmente para evitar lesões. Faça um aquecimento comum antes do treino.

Você também precisa entender que a realização de tais exercícios não ajudará a construir músculos - apenas trazê-los em tom para aqueles que não se envolveram em nenhum esporte ou atividade física antes. Já para perder peso, se você não tem tempo para ir à academia e correr na rua, pode fazer uma barra dinâmica 3-5 vezes por semana durante 30-40 minutos. Mas, ao mesmo tempo, o mais importante é manter um déficit calórico diário, caso contrário, qualquer atividade terá eficiência zero.

Tipos de prancha

Todos os exercícios de prancha dinâmica podem ser divididos em três categorias:

em braços esticados;
nos cotovelos;
lateral (da posição lateral).

A base de todas as opções é a execução técnica de um exercício estático. Antes de passar para a dinâmica, aprenda a ficar com os braços esticados por pelo menos um minuto.

Variações de prancha dinâmica em braços retos

A posição inicial será uma ênfase no chão com os braços estendidos. O corpo é esticado em linha, as palmas das mãos ficam exatamente sob a articulação do ombro, as pernas são pressionadas uma contra a outra, a cabeça olha para o chão. Ao mesmo tempo, os músculos da imprensa estão tensos. Se houver sensação de peso na região lombar, é necessário levantá-la verificando a posição do corpo no espelho. Só depois disso comece a se mover.

Com a perna para o lado

A partir da posição inicial com os braços esticados, é necessário arrancar uma perna do chão e, sem dobrar, movê-la para os lados, tentando chegar a uma posição perpendicular à perna de apoio. Em seguida, devolvemos a perna. Em seguida, repita o movimento com o outro membro.

A perna abduzida pode ser fixada por alguns segundos no ponto extremo. Repita o movimento 15-20 vezes em cada direção. A parte externa da coxa funciona aqui.

Com levantar a perna

Da posição inicial, levante a perna direita e levante-a lentamente. Em seguida, volte à posição inicial. Repita o levantamento com a perna esquerda. No ponto superior, fixe sua perna por alguns segundos.

Existe uma versão mais complicada deste exercício, em que a perna dobrada é levantada. Nesse caso, o ângulo entre a coxa e a perna e a perna e o pé é de 90 graus.

É importante garantir que os membros não sejam separados. Sujeito à técnica, os músculos da parte de trás da coxa e das nádegas são trabalhados adicionalmente.

Repita o exercício 15-20 vezes com cada perna.

Com o levantamento de braços e pernas opostos

Esses levantamentos diferem dos anteriores na conexão dos músculos deltóides, com a ajuda dos quais os braços são levantados e mantidos. A técnica é idêntica, só que ao mesmo tempo com a perna esquerda, também é preciso levantar a mão direita, esticando-a para frente e não dobrando. E vice versa. Trave no ponto superior por 2-3 segundos. O número de repetições é o mesmo.

Pernas para cima e para o lado

O exercício combina elementos de prancha com elevação e abdução das pernas. Existem três opções para sua implementação:

Levantando a perna da posição inicial, leve-a para o mesmo lado (da direita para a direita). Retorne a perna à sua posição original na ordem inversa.
Pegue a perna previamente levantada e dobrada em ângulo reto para o mesmo lado.
Leve sua perna esticada para o lado oposto (sobre a perna de apoio), maximizando o corpo atrás do membro em movimento.

Este exercício não é para iniciantes. É repetido de 5 a 10 vezes em cada direção. Conseqüentemente, as costas, as coxas laterais e os músculos glúteos são carregados.

Com puxar a perna até o cotovelo oposto

Esta variedade permite que você carregue adicionalmente o abdômen e o quadríceps.

Técnica de execução:

Da posição inicial, levante-se do chão e dobre a perna esquerda, tentando alcançar o cotovelo direito. Não é necessário travar na posição final.
Retorne à posição inicial.
Repita com a perna direita, puxando-a em direção ao braço esquerdo.

O número de repetições é de 10-15 para cada perna.

Variações dinâmicas de prancha de cotovelo

Esta versão da prancha é considerada mais leve. Na posição inicial, os braços são flexionados na articulação do cotovelo. Ângulo de 90 graus. A articulação do cotovelo está exatamente sob a articulação do ombro. Os antebraços são paralelos um ao outro.

Em braços esticados com a transição para dobrado

A posição inicial é uma prancha clássica com braços esticados. As pernas podem ser abertas na largura dos ombros para maior estabilidade. Enquanto inspira, dobre o braço direito, depois o esquerdo e apóie-se nos antebraços.

Retorne à posição inicial estendendo primeiro o braço direito, depois o esquerdo. Continue o exercício por cerca de 20-30 segundos. Pode ser repetido várias vezes. Nesse caso, os músculos tríceps e deltóide também estão envolvidos.

Com os joelhos abaixados

Apoiando-se nos antebraços, dobre o joelho direito até que toque o chão. Repita com o pé esquerdo. Faça o exercício, trabalhando os músculos adicionais da perna, por 30-40 segundos.

Variações da barra dinâmica lateral

A barra lateral é diferente da padrão. Posição inicial: com ênfase em uma palma ou antebraço e pé de mesmo nome. O corpo é virado de lado para o chão, sem flacidez. Nesta posição, os músculos abdominais oblíquos são trabalhados adicionalmente. A mão livre pode ser levantada.

Observe que o suporte em dois pontos é menos estável. Não comece a se exercitar em superfícies escorregadias ou molhadas.

Torção

Da posição inicial, desdobre o corpo no chão. Estique a mão livre entre o corpo e o chão na direção oposta. Voltando à posição inicial, repita o movimento 7 a 10 vezes em cada direção.

Este exercício coloca ainda mais pressão sobre os músculos oblíquos.

Levantamento de halteres

Na posição inicial com apoio na palma da mão, é necessário pegar um halter com a mão livre (o peso é selecionado individualmente). Então:

Levante a mão dos halteres.
Abaixe-o até a coxa sem tocá-lo.
Levante sua mão novamente.

Deltas estão sendo elaborados adicionalmente. Faça isso 10-15 vezes para cada mão.

Sua vez

Com os braços estendidos (de face para baixo) na posição original da prancha, levante um braço do chão e levante-o, girando todo o corpo 90 graus (lateralmente ao chão). Retorne à posição inicial. Repita do outro lado do corpo. E assim por diante 8-10 vezes cada.

Abrindo os quadris

A posição do corpo também é lateralmente ao chão. Apoio no braço dobrado no cotovelo em um ângulo de 90 graus. O outro braço é estendido para cima. As pernas são dobradas na articulação do joelho. Mais longe:

Levante o joelho da coxa sem levantar o pé do membro de apoio. Trave por alguns segundos.
Retorne à posição inicial.
Repita o exercício 15-20 vezes de cada lado.

Neste exercício, os músculos adutores e abdutores dos quadris são trabalhados.

Com flexão de joelho

Prancha lateral com apoio no antebraço e superfície externa do pé. A mão oposta é levantada para cima ou atrás da cabeça.

Ao mesmo tempo, dobre os membros não-sustentáveis um em direção ao outro.
Retorne à posição inicial.
Repita o exercício 10-15 vezes de cada lado.

Quantas calorias você pode queimar com exercícios?

A barra dinâmica, embora consuma mais energia para o corpo do que a estática, não leva a um consumo calórico significativo. Um atleta gasta cerca de 5 kcal / min em um exercício estático. A versão dinâmica aumenta o consumo de energia em até 10-15 kcal / min. Completando o exercício com halteres, você pode gastar até 20 kcal / min. O consumo máximo de energia é causado pela barra com resistência ou aceleração em alta velocidade. Assim, você pode gastar até 30 kcal / min!

Observe que o treino é feito em intensidade variável. O consumo médio de energia ao usar uma barra dinâmica é 350-400 kcal / hora.

Conclusão

A prancha dinâmica é um exercício muito versátil. Com a sua ajuda, é fácil compor um complexo individual para trabalhar os grupos musculares necessários, alterar a carga e tornar o treino interessante. A prancha não gasta muita energia, mas ajudará a fortalecer os músculos.