O alongamento é o segundo nome do alongamento dos músculos. Recentemente, houve um boom nas escolas de alongamento, cordéis e flexibilidade. Maratonas com exercícios bastante difíceis são realizadas nas redes sociais e, nas academias, aulas desse formato estão se tornando cada vez mais populares. Por quê? As pessoas estão um pouco cansadas do esporte "ferro", ou simplesmente perceberam que sem flexibilidade também não se consegue força. O alongamento por si só não queima gordura nem constrói músculos, mas é benéfico tanto para a saúde quanto para o desempenho atlético.
O que é alongamento?
Pode ser entendido de duas maneiras:
- Como parte de sua rotina de exercícios, faça exercícios de alongamento após força ou cardio. Em seguida, cada grupo de músculos é alongado por 20-30 segundos, às vezes 2-3 vezes. Certos grupos, como isquiotibiais e glúteos, podem alongar um pouco mais.
- Como uma classe de grupo independente. As opções também são possíveis aqui. O treinamento pode ocorrer tanto na chave de "alongamento na amplitude que o corpo aceita e não force", quanto no formato em que o instrutor alonga as enfermarias, ajudando-os literalmente a superar os pontos mortos.
As aulas de ginástica costumam ser relativamente seguras. Eles o objetivo é simplesmente relaxar os músculos, aumentar a mobilidade, elasticidade, reduzir a dor após o treino.
Escolas e estúdios, cujo objetivo é colocar o cliente em um barbante, é uma questão completamente diferente. Utiliza elementos da ginástica rítmica e alongamento agressivo com movimentos balísticos elásticos. Antes de visitar tais estabelecimentos, vale a pena avaliar com sobriedade o estado de saúde, de preferência junto com um médico.
Diferenças entre alongamento e outros tipos de condicionamento físico
O alongamento não tem o objetivo de torná-lo magro ou remover áreas problemáticas. Tudo o que está escrito e dito sobre este assunto nada mais é do que uma jogada de marketing. A flexibilidade é uma qualidade física completamente diferente. Ela ajuda as pessoas:
- evitar ferimentos domésticos durante curvas acentuadas, movimentos no gelo ou na areia;
- levante pesos grandes o suficiente sem ferimentos;
- mova-se livremente na dança;
- mostrar acrobacias;
- mais sucesso na ginástica;
- mantenha uma posição confortável de costas e coluna enquanto está sentado;
- trabalhar sem dor no jardim, horta, em volta da casa.
Mas e a graça da bailarina e os músculos magros da dançarina? Isso é conseguido por meio de muito trabalho repetitivo e pliométrico no mesmo grupo de músculos, alto gasto calórico (mais da comida) para queimar gordura e uma dieta bastante rígida.
Alvin Cosgrove, autor de Women's Fitness and Health, New Rules for Weight Training for Women, escreve que o alongamento é uma parte importante da preparação física, mas a paixão das meninas ocidentais por ioga, Pilates e alongamento não as conduzirá às formas que desejam alcançar. ... Uma hora de alongamento por semana é suficiente.se você leva a força a sério, ou os 10 minutos padrão esfriam no final de uma sessão se você está apenas tentando queimar algumas calorias extras e aumentar sua atividade física.
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Tipos principais
Os tipos de alongamento na teoria da aptidão são os seguintes:
- Estático - pressão uniforme na alavanca, ou seja, um braço ou uma perna, com alongamento lento e viável do músculo. Tecnicamente, não é estático, pois à medida que o músculo relaxa, o corpo muda de posição e o alongamento se aprofunda. É apenas um nome para contrastar com suas subespécies dinâmicas.
- Dinâmico - realização de exercícios de ginástica em amplitude cada vez mais profunda. Um exemplo clássico são as estocadas, primeiro com pequena amplitude, quando a coxa está paralela ao chão, e depois - até que o joelho toque a perna de apoio no chão.
- Balístico - o mesmo "empurrando" o corpo para a posição desejada. Pressão da mão no corpo, pernas, balanço para cima e para baixo, molas. Há apenas um ano, todos os livros didáticos para treinadores diziam que o alongamento balístico não era para o condicionamento físico. Agora a tendência mudou, mas a base metodológica não. Os instrutores ainda não ensinam esse tipo de alongamento.
Os benefícios das aulas
O alongamento é uma lição preventiva. O exercício ajuda a evitar ferimentos domésticos e melhorar seu desempenho nos esportes e na dança. Eles aliviam o desconforto nos músculos e articulações após sentar-se na mesma posição. Outro benefício do alongamento é melhorar a postura, para se livrar de seus distúrbios para quem os tem associados à hipertonia de determinados músculos, como as armadilhas.
O exercício restaura a paz emocional, melhora o bem-estar psicológico e ajuda a aliviar o estresse. Eles melhoram a circulação e ajudam na recuperação do treinamento básico de força.
O alongamento pode substituir outras atividades? Não. Isso apenas melhora a flexibilidade. Para a prevenção de doenças das articulações e ossos, uma carga de força dosada é necessária. Ele fortalece o tecido ósseo e ajuda a prevenir a osteoporose nas mulheres.
Para o sistema cardiovascular, o alongamento também não ajuda muito. Em parte, melhora a circulação sanguínea e facilita o trabalho do coração, mas não afeta a saúde do miocárdio em si.
Regras básicas e dicas para treinar em casa
Os exercícios em casa são muito populares. Para torná-los também seguros, é melhor ir a algumas aulas em uma academia ou grupo de ginástica e aprender a técnica de exercícios. Quem trabalha com vídeo só pode ser orientado a revisá-lo várias vezes, interromper a gravação e esclarecer se algo ainda não está claro. O alongamento para iniciantes exclui divisões e elementos de ginástica.
O treinamento deve ocorrer de acordo com as regras:
- Primeiro, um aquecimento que aumenta a temperatura do corpo, aumenta a mobilidade das articulações e acelera a circulação sanguínea. Como aquecimento, passos no lugar, caminhar com uma elevação alta dos joelhos, flexionar para frente e para os lados, agachamentos, flexões e flexões na imprensa são adequados.
- Cada músculo é puxado não mais do que 30-40 segundos por conjuntoquando se trata de novatos. Gradualmente, você pode começar a trabalhar de acordo com o seu bem-estar, assim que tiver certeza de que pode controlar sua condição.
- Ao alongar por conta própria, deve-se evitar dores agudas, a sensação de que algo pode estourar, torcendo as articulações.
- Normalmente, deve haver uma sensação de tensão nos músculos, mas não uma dor forte e insuportável.
- Os sentimentos são individuais, mas você precisa se concentrar neles e não na amplitude dos movimentos na imagem ou no vídeo. A flexibilidade humana é uma medida individual; nem todos podem ter o mesmo sucesso no alongamento.
Importante: você não pode fazer exercícios diretamente embaixo do ar condicionado, em um tapete escorregadio ou em uma sala onde haja correntes de ar. Portanto, haverá mais danos do que benefícios.
Com que frequência você alonga? Se não houver objetivo de sentar em uma divisão ou ficar em pé em uma ponte, uma aula de uma hora uma vez por semana ou mesmo 30 minutos é o suficiente. Ekaterina Firsova grava vídeo-aulas de duração mais curta, Katya Buida - mais longa, e cada aluno determina a duração para si mesmo.
Uma boa versão do complexo para quem vive em duas partes de Ekaterina:
Roupas e equipamentos para as aulas
Eles treinam com qualquer roupa confortável - leggings ou leggings, uma camiseta ou um protetor de pele. Mangas compridas são necessárias para as aulas do clube, tecidos de apoio para atletas que podem sentir desconforto muscular severo durante o alongamento. O alongamento em casa é mais democrático, o que vestir fica a critério do próprio praticante, baseado na comodidade.
Os exercícios de alongamento do fio podem exigir adicionalmente:
- Almofadas pequenas com superfície escorregadia. Eles colocam os joelhos sobre eles ao fazer os exercícios.
- Cintos e tijolos de ioga - ajudam a aumentar a amplitude de movimento.
- Joelheiras e tênis - úteis para treinar em formato de ginástica.
Em casa, você pode praticar com ou sem meias. Um tapete de ioga é obrigatório em todos os casos.
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Complexo de treinamento aproximado
O complexo de alongamento doméstico mais simples foi desenvolvido por instrutores de terapia por exercícios:
- Esticando o pescoço. Fique de pé com os joelhos ligeiramente flexionados e removendo o arco natural da parte inferior das costas. Alongue a coroa da cabeça em direção ao teto. Abaixe o queixo até o peito. Estique os braços para baixo. Sinta o alongamento do músculo longo ao longo da coluna.
- Esticando o peito. Em pé, fique na ponta dos pés e estique os braços para a frente, relaxando as costas.
- Alongamento dos músculos oblíquos do abdômen e dorsal. Fique em pé com firmeza, os pés um pouco mais largos que os ombros, faça as flexões laterais, primeiro em um plano paralelo ao eixo da coluna, demorando-se por 30 segundos e, em seguida, girando levemente para que suas costas pareçam esticar.
- Alongamento dos extensores do quadril e do músculo reto abdominal. Fique em uma posição de estocada e abaixe-se gradualmente até a amplitude disponível. O dedo do pé da perna de apoio deve ficar atrás, abaixando até a profundidade disponível, estique as mãos para cima e para trás, alongando a superfície frontal do corpo. Mude suas pernas.
- Alongamento dos músculos da parte posterior da coxa e glúteos. Na posição de “pernas mais largas que os ombros”, incline-se para a frente, abaixe-se de modo que suas mãos toquem o chão e trave a inclinação. Tente não curvar as costas.
- Faça curvas alternadas para cada perna, sem torcer a pelve, para aprofundar o alongamento.
- Sente-se no chão sobre as nádegas e incline-se em direção às pernas, segurando os dedos dos pés com as mãos. As pernas estão separadas, mas você não deve forçar a posição e se esticar no fio.
- Os músculos da panturrilha podem ser alongados puxando os dedos dos pés em sua direção e os calcanhares contra a parede a partir de uma posição deitada.
- Complete o alongamento esticando os braços em uma posição deitada.
Você também pode conferir outro alongamento para iniciantes:
Alongamento e gravidez
O alongamento durante a gravidez é permitido e até incentivado. Vai melhorar a circulação sanguínea e ajudar a aliviar a dor na região lombar e nas pernas. Os exercícios normais podem ser realizados com as seguintes exceções:
- Durante o primeiro trimestre, qualquer alongamento agressivo que possa distender os músculos abdominais não é recomendado. Trata-se de pendurar alongamento em barra horizontal, em botas de inversão, e também com auxílio de instrutor.
- No segundo e terceiro - exercícios com ênfase no abdômen a partir da posição supina são excluídos.
Idealmente, você precisa de um vídeo de gravidez ou de uma aula apropriada. Aqueles que praticam alongamento há muito tempo podem dosar a carga por conta própria.
Para quaisquer sensações atípicas de carga, você deve parar e consultar um médico... O complexo em si pode ser selecionado por um médico em terapia por exercícios e por um especialista em condicionamento físico para mulheres grávidas.
Eficiência de alongamento
O alongamento é muito eficaz para aumentar a flexibilidade, elasticidade e mobilidade das articulações. Mas você não deve nem mesmo tentar usá-lo para propósitos que não estejam de forma alguma relacionados com seu propósito. A perda de peso com alongamento, como única atividade física, só terá sucesso com uma dieta muito rigorosa.
Hipermobilidade e rachaduras articulares a qualquer custo podem causar problemas médicos. Portanto, se a meta for alta, vale a pena fazer aulas off-line com um instrutor experiente. E exercícios de recuperação podem ser organizados para você e em casa.