A corrida é considerada um exercício de desenvolvimento geral, necessário para manter o corpo em boa forma e desenvolver todos os grupos musculares, além de perder peso.
Ele está incluído no treinamento de uma ampla variedade de esportes. Lembre-se de que você também precisa fazer um aquecimento completo antes de correr. Isso evitará a maioria das lesões e problemas de saúde.
Por que aquecer antes de correr?
Antes de considerar o aquecimento antes de correr, você precisa prestar atenção em como esse exercício afeta o corpo.
A influência é a seguinte:
- Estresse adicional na coluna.
- Peso no joelho.
- Acontece que é um aumento da carga no coração.
Não se esqueça de que um aquecimento adequado não protegerá o corpo de sobrecargas e lesões graves. Um exemplo é o caso quando a corrida é realizada para doenças cardíacas. O alongamento correto aumenta o espaço entre as vértebras e reduz o fator de fricção.
Por que a falta de aquecimento é perigosa?
O aquecimento permite que você aqueça todos os grupos musculares.
Caso não seja realizado, existe a possibilidade de ocorrência das seguintes lesões:
- Luxações. Na maioria das vezes, ocorrem no caso de colocação inadequada do pé na superfície. Um deslocamento complexo pode levar ao fato de que não será possível praticar esportes por um longo período.
- Alongamento. Uma mudança brusca na amplitude da corrida causa alongamento. Eles ocorrem quando a segunda respiração é ligada, quando o corpo começa a usar as reservas.
- Alto estresse no sistema cardiovascular. É ela quem está totalmente envolvido na corrida.
- Carga comum. Recomenda-se aquecer as articulações antes de correr diretamente, pois podem ser danificadas por exposição prolongada.
Exercícios especiais permitem que você alcance o melhor resultado. O aquecimento desenvolve suavemente o coração, eliminando assim a probabilidade de uma carga elevada repentina.
Exercícios básicos de aquecimento
Recomenda-se a realização de exercícios desde o aquecimento principal, tendo em conta a recomendação principal.
Eles aumentam significativamente a eficácia do treinamento:
- O aquecimento do tecido muscular deve ser feito de cima para baixo.
- Se o complexo prevê exercícios de alongamento, eles devem ser executados sem solavancos fortes. Isso porque o desafio é alongar, não atingir uma meta.
- Ao realizar exercícios relacionados à carga em determinados grupos musculares, você precisa monitorar constantemente o pulso. Isso elimina a probabilidade de gastar uma grande quantidade de energia necessária no momento da execução.
- O trabalho associado à zona de cardio no momento do aquecimento não deve demorar mais do que 3-5 minutos. Caso contrário, uma grande quantidade de energia será queimada.
Uma variedade de exercícios pode ser incluída no aquecimento principal, todos os principais grupos musculares devem ser trabalhados.
Conjunto de exercícios de aquecimento antes de correr
Cada atleta seleciona independentemente um complexo de aquecimento para a semente.
Na maioria dos casos, consiste nos seguintes exercícios:
- Torso se dobra.
- Balanços e rotações.
- Caminhando com elevadores de perna.
- Agachamento.
- Pulando para fora.
- Execução de balanços de perna.
Somente com a execução correta de todos os exercícios o resultado desejado pode ser alcançado.
Balanços e rotações com as mãos
As rotações e oscilações das mãos irão trabalhar a parte superior do grupo de músculos.
Eles são realizados da seguinte forma:
- As pernas são colocadas na largura dos ombros.
- As mãos devem ser colocadas ao longo do corpo.
- As rotações das mãos são executadas para frente e para trás. Devido a isso, os ombros são trabalhados.
- Você pode aumentar a eficiência executando movimentos de balanço. Para fazer isso, as mãos são levantadas bruscamente e pressionadas contra o corpo.
Esses exercícios costumam ser incluídos no complexo de aquecimento, pois permitem que você trabalhe os ombros.
Torso dobrado
As informações acima indicam que, no momento da corrida, uma carga bastante grande é exercida sobre os músculos da cavidade abdominal e da coluna. É por isso que você precisa prestar atenção ao trabalhar esse grupo de músculos, para o qual são realizadas flexões para frente.
O exercício é realizado da seguinte forma:
- A posição inicial permite o ajuste das pernas na largura dos ombros, as costas devem ser retas. Nesse caso, as mãos são pressionadas contra o corpo.
- As flexões são feitas alternadamente para a frente, nas duas direções, e as costas um pouco para trás.
Tenha cuidado ao inclinar o corpo, pois empurrões muito fortes podem causar ferimentos.
Joelheira
Na hora da corrida, a maior parte da carga está nas pernas. É por isso que você precisa prestar atenção ao trabalhar os músculos da coxa. Caminhar com elevadores de perna alta pode ser considerado eficaz.
As recomendações de implementação são as seguintes:
- Na hora da caminhada, os braços devem estar à frente, os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus.
- A cada passo, o joelho deve tocar a mão. Isso também forma um ângulo de 90 graus.
Caminhar assim é feito em um ritmo lento, pois movimentos muito bruscos podem causar lesões. O exercício em questão deve ser incluído em todos os complexos, pois aquece eficazmente os músculos da coxa.
Agachamentos
Os agachamentos são frequentemente realizados como o principal exercício para aumentar a força e o volume dos músculos da coxa. No entanto, em alguns casos, pode ser feito como aquecimento.
As recomendações para a realização desses exercícios são as seguintes:
- A posição inicial prevê a separação dos pés na largura dos ombros, enquanto os calcanhares devem ser pressionados contra o chão, não é recomendável colocar panquecas.
- No momento do agachamento, as costas devem estar retas. Nesse caso, os braços são estendidos para a frente, os calcanhares não saem da base.
- Você precisa fazer um agachamento profundo, caso contrário, a eficácia do exercício será mínima.
Repetições altas não são recomendadas, pois podem causar fadiga nos músculos da coxa e das pernas. Portanto, corridas longas podem causar problemas.
Pulando
Para alongamento também é realizado o salto. São bastante simples de executar, mas são adequados para preparar a carroceria para cargas futuras.
As recomendações para saltar são as seguintes:
- Pés na largura dos ombros, mãos perto do corpo.
- Para fazer um empurrão, você precisa se sentar um pouco, os braços estendidos para a frente.
- Após o agachamento, um puxão forte é executado, os braços são puxados para cima.
Esses saltos são feitos com cautela. Empurrões muito fortes podem causar ferimentos.
Balance suas pernas
Para aumentar a eficácia do aquecimento, são realizados movimentos de pernas.
Eles são realizados da seguinte forma:
- Você precisa ficar perto de um rack ou outro suporte.
- O balanço alternativo é executado de forma que a perna fique estendida e posicionada em um ângulo de 90 graus em relação ao corpo.
Ações semelhantes também visam desenvolver os músculos da coxa.
Muitas pessoas subestimam a importância do aquecimento durante a corrida. Além disso, para a correta realização de todos os exercícios, é necessário ter alguma experiência. Caso contrário, podem ocorrer ferimentos.
