Conteúdo calórico e propriedades benéficas do arroz

O arroz é um dos alimentos básicos da dieta humana. É uma fonte valiosa de carboidratos necessários para apoiar a função cerebral e muscular, desempenho físico e mental. Devido ao conteúdo calórico do arroz, esta cultura de cereal é tão valorizada quanto o trigo e outros cereais. A língua chinesa ainda traz uma saudação que se traduz literalmente como “você já comeu arroz?”, O que indica a importância desse produto na alimentação da maior nação do planeta.

Não só a China, mas também Japão, Tailândia, Coréia, Índia, assim como África, América do Sul usam o arroz em todas as refeições como acompanhamento de carne e peixe. Hoje, o arroz é usado como o ingrediente principal em uma variedade de pratos vegetarianos e não vegetarianos:

• rolos de sushi;
• Arroz a grega;
• risoto;
• biriyani;
• Curry.

Já na Europa e na América do Norte, o arroz é popular em várias tradições culinárias, mas os cereais, principalmente o trigo e seu principal derivado, o pão, competem com ele. Em nossa cultura, a popularidade do arroz se deve aos laços culturais e históricos com os países do Oriente Médio. Plov - um prato nacional do Cazaquistão e Uzbeque - tornou-se firmemente estabelecido na culinária eslava.

Mas para aqueles que se esforçam para comer bem, manter a forma, querem construir massa muscular, força e resistência, a questão de comer arroz é muito controversa. Apesar de seu alto valor nutricional, nutricionistas e treinadores costumam recomendar limitar ou evitar o arroz. Vamos descobrir como o arroz pode ser útil ou, pelo contrário, prejudicial para a saúde, emagrecimento e alimentação adequada.

Conteúdo calórico de diferentes tipos de arroz

Abaixo está uma tabela que compara o valor nutricional, calorias e índice glicêmico.

Como você pode ver, não há diferenças significativas no conteúdo calórico entre as diferentes variedades de arroz. O mais nutritivo foi o arroz integral vermelho, mas devido ao maior teor de proteína e gordura. O arroz preto está o alcançando, embora, logicamente, devesse ser o menos calórico de todos.

Pode-se concluir que a variedade de cereais mais útil será o arroz integral, que contém a quantidade máxima de fibra e com ela - tocoferóis, ferro, magnésio, vitaminas B e aminoácidos valiosos. Além disso, o índice glicêmico para diferentes variedades é aproximadamente o mesmo.

Propriedades úteis e composição do arroz

Hoje existem muitas variedades de arroz, mas aquela que estamos acostumados a ver nas prateleiras das lojas ao lado de trigo sarraceno, sêmola, cevada e outros cereais é o arroz branco redondo polido ou de grãos longos parboilizados. Variedades mais caras dessa cultura são menos comuns - marrom, vermelha, marrom, que estamos acostumados a considerar como um tipo de produto alimentar. Mas é realmente assim? É realmente melhor para a figura usar não arroz branco polido, mas marrom ou mesmo preto.

Arroz branco

Primeiro, vamos dar uma olhada nos benefícios para a saúde do arroz branco polido cozido no vapor, comprado em lojas. No processo de processamento, os cereais são removidos de todas as cascas duras e, com eles, dos mais valiosos nutrientes, vitaminas e microelementos. O resultado é um cereal rico em carboidratos, amiláceo e alto teor calórico com alto índice glicêmico.

Um vídeo detalhado sobre arroz branco para um atleta de secagem:

BJU e conteúdo calórico

Portanto, o conteúdo calórico do arroz por 100 gramas é de 334 kcal. Quem conhece muito sobre nutrição dietética e observa as proporções de BJU em sua alimentação já sabe que 100 gramas desse produto é quase a ingestão diária de todos os carboidratos. Em porcentagem, também é possível observar que os carboidratos prevalecem na composição do arroz: 78,9 g de carboidratos líquidos por 100 g de cereais, o que representa 16,1% do conteúdo calórico total do produto. Existem muito poucas gorduras na cultura - apenas 0,7 g por 100 g de matéria seca. Há um pouco mais de proteínas - 6,7 g, que é 1,4% do conteúdo calórico total.

Obviamente, o índice glicêmico (IG) do arroz branco comum também é alto, com 50 unidades. Isso também é considerado uma contra-indicação para nutrição com resistência à insulina e diabetes, mas aqueles que preferem usar dietas de proteínas com baixo teor de carboidratos para perder peso (Kremlin, Atkins) consideram o arroz um tabu. Para atletas que procuram construir músculos ou força, comer arroz é aceitável. mas deve estar dentro do conteúdo calórico total e não ultrapassar a porcentagem de BZHU.

Para uma dieta rica em carboidratos destinada a construir massa muscular, a porcentagem de carboidratos em gordura e proteína é 60/25/15. Portanto, o arroz se encaixa bem neste sistema.

Mas para dietas de baixo teor de carboidratos para perda de peso e queima de gordura, carboidratos para gorduras e proteínas devem estar em uma proporção de 25/35/40. É aconselhável que se trate de vegetais frescos ou cozidos e algumas frutas sem amido, a fim de manter a função gastrointestinal normal. Portanto, o arroz não combina bem com este sistema.

Valor nutricional de diferentes tipos de arroz

Para uma alimentação adequada, para perder peso e manter um peso saudável, é importante conhecer não só o valor energético dos alimentos, mas também as características de seu preparo e assimilação pelo organismo. Por exemplo, quando falamos sobre o conteúdo calórico do arroz 334 kcal, queremos dizer cereais crus. Durante o cozimento, ele coleta água e aumenta de volume em 2 a 2,5 vezes. Como a água não tem calorias, o produto naturalmente se torna menos nutritivo.

Portanto, o conteúdo calórico do arroz acabado (fervido) já é de 116 kcal. Então, como contar calorias e comer arroz para evitar ganho de peso? Recomenda-se pesar os cereais crus antes do cozimento e contar o número de quilocalorias para todo o peso do produto. Não tenha medo: o tamanho de uma porção de arroz por pessoa não é mais do que 1/3 xícara, que não ultrapassa 300-334 kcal.

Qual é o arroz mais saudável?

Acredita-se que, para uma nutrição adequada, o arroz branco polido é melhor substituído por basmati ou mesmo arroz selvagem caro. Na verdade, essas variedades de cereais, ao contrário do arroz branco, não são submetidas a um processamento tão cuidadoso e retêm a maior parte das substâncias úteis e nutritivas. Por exemplo, o arroz integral - aquele em que a maior parte de sua casca é preservada - contém uma grande quantidade de magnésio e vitaminas B. O arroz vermelho, por sua vez, contém mais ferro e potássio.

Mas isso significa que eles ficam melhores com o arroz branco polido e perdem peso com o vermelho ou basmati? De modo nenhum! Para nutrição dietética e perda de peso, realmente não importa o tipo de arroz consumido. O conteúdo calórico dos diferentes tipos de arroz é aproximadamente o mesmo e varia de 330-365 kcal por 100 g de produto seco. Então, por que outras variedades - marrom, vermelha, selvagem ou preta - são consideradas dietéticas?

É tudo uma questão de grande quantidade de fibra, que é boa para a digestão. Índice térmico - um indicador de quanta energia o corpo gasta para digerir um produto também é alto. Mas no arroz branco é muito pequeno, porque os cereais fervidos são rapidamente absorvidos. As variedades preta, marrom e vermelha, devido ao seu alto teor de fibras, dão uma sensação de plenitude por mais tempo, enchendo o estômago, e não causam salto de insulina no sangue. Por causa da fibra e de outros sólidos, haverá menos calorias e carboidratos em uma única porção de arroz selvagem ou preto, tornando-os mais saudáveis ​​para a dieta.

Conclusão

Não faz sentido negar a si mesmo um produto como o arroz se você apenas seguir os princípios da boa nutrição. É uma cultura valiosa que dá ao corpo energia para a vida e o trabalho. Basta manter a porcentagem de proteína, gordura e carboidrato e as calorias diárias. É aconselhável controlar cuidadosamente este último caso queira reduzir o peso, mas não deve abandonar completamente o seu pilaf ou risoto favorito - reduza apenas a porção.

Assista o vídeo: EMAGREÇA COMENDO ARROZ. Olha Isso #ElisangelaEvaristo (Novembro 2024).