Nem todo mundo vai fazer flexões de pino, porque o exercício requer não apenas força nos músculos, mas também a habilidade de manter o equilíbrio. Esse tipo também é chamado de flexões verticais, são realizadas contra a parede, e atletas experientes fazem flexões de todo, sem apoio.
Antes de passarmos à técnica de execução do exercício, vamos dar uma olhada em sua anatomia, vantagens, desvantagens e técnicas de segurança.
Flexões verticais do chão podem causar lesões e hematomas, especialmente se atletas não treinados as praticam sem o apoio de um técnico ou colega.
Qual musculatura está envolvida no processo?
Não estamos exagerando se dissermos que flexões de mão afetam quase todos os músculos do corpo (exceto para as pernas):
- Musculatura alvo - tríceps, músculos deltóide anterior e médio, parte clavicular do músculo peitoral maior, trapézio;
- Os músculos do núcleo são responsáveis por manter o equilíbrio e uma posição estável do corpo no espaço - a pressão, os músculos glúteos e os extensores da coluna. Um grupo de músculos semelhante estará envolvido se você agachar contra uma parede.
- Articulações do ombro, cotovelo e punho, bem como ligamentos e tendões estão trabalhando ativamente.
Portanto, agora você sabe o que as flexões estão girando de cabeça para baixo e quais músculos estão sofrendo mais estresse. Vamos passar para os prós e contras da atribuição.
Benefício e dano
As flexões de pé contra uma parede requerem excelente coordenação muscular, um senso desenvolvido de equilíbrio, músculos estabilizadores treinados e, claro, notável força nas mãos. Imagine, uma pessoa não terá apenas que ficar em pé, mas também fazer flexões, ou seja, empurrar todo o seu peso de cabeça para baixo, e mais de uma vez.
O benefício deste exercício está no treinamento de alta qualidade de todos os grupos musculares acima, além disso, o atleta aumenta o nível de sua resistência, força, aprende a sentir melhor o equilíbrio. De certa forma, este é um desafio aceito e superado para si mesmo, porque nem todos serão capazes de dominar esse exercício. Assim, a pessoa treina a força de vontade e o caráter, aumenta a auto-estima e experimenta satisfação emocional.
Se o atleta estiver mal preparado ou com problemas de saúde, os exercícios podem prejudicá-lo. Vamos descobrir as contra-indicações:
- Gravidez;
- Exacerbação de doenças crônicas;
- Processos inflamatórios agudos;
- Aumento da pressão arterial;
- Lesões de ligamentos, articulações, tendões da cintura escapular;
- Deficiência visual, doenças oculares;
- Condições e doenças mentalmente prejudiciais à saúde;
Observe que, além do risco de não ser segurado em uma parada de mão e cair, sofrendo uma lesão ou ferimento grave, você pode machucar a coluna se colocar a cabeça no chão. Em nenhum caso isso deve ser feito. Em primeiro lugar, a coluna vertebral nesta posição é extremamente instável. Em segundo lugar, a coluna cervical torna-se vulnerável. Terceiro, você pode machucar a cabeça sem nem mesmo entender como isso aconteceu.
Fase de preparação
Flexões de mão de cabeça para baixo na parede são mais fáceis de fazer do que sem apoio vertical. No entanto, apesar da simplificação, o exercício ainda é difícil de coordenar e requer uma preparação sólida do atleta. Experimente uma parada de mão normal (como se você fosse andar sobre as mãos). Aconteceu?
Abaixo estão alguns exercícios excelentes para ajudá-lo a preparar seu corpo para a nova técnica.
- Flexões tradicionais no chão com atraso na parte inferior. É importante ficar por 3-5 segundos, usando o músculo tríceps tanto quanto possível (não abra muito os cotovelos);
- Flexões no horizonte fechado. Dobre os joelhos e quadris, toque o peito com os joelhos. Coloque as palmas das mãos no chão e transfira o peso do corpo para as mãos. Dobre os cotovelos para que o corpo dobrado fique horizontalmente, suas mãos devem tocar seus quadris com força. Comece flexões;
- Assim que o exercício anterior se tornar fácil para você, tente trazer as pernas para trás e para cima da posição inicial em uma parada de mão. Comece devagar e levante as pernas o máximo que seus músculos permitirem. Gradualmente, coloque o corpo na posição vertical.
- As flexões verticais contra a parede começam a ser feitas depois que você aprende a fazer uma parada de mão. O mesmo vale para flexões sem apoio.
Depois de dominar os exercícios listados acima e começar a fazê-los com confiança e ousadia, você pode passar para as flexões em uma parada de mão, cujos benefícios e danos foram descritos acima.
Técnica de execução
- Aquecer;
- Faça uma parada de mãos (contra a parede ou no horizonte), coloque as palmas das mãos no chão na largura dos ombros, o corpo é alongado, a coluna vertebral ligeiramente inclinada na região lombar, a pélvis se projeta ligeiramente na frente da cabeça, os pés estão estritamente acima da cabeça;
- Enquanto inspira, dobre suavemente os cotovelos, enquanto o peito deve, por assim dizer, ficar em um plano horizontal. A mudança no centro de gravidade deve compensar a deflexão da coluna lombar.
- Ao expirar, levante-se lentamente, pressionando as palmas das mãos no chão. O tórax retorna ao plano vertical, a pelve ajuda a controlar o equilíbrio.
- Faça o número necessário de repetições.
Se você está se perguntando como aprender a se levantar em uma parada de mão contra a parede, faça o mesmo, mas você pode colocar os pés em um suporte. Você pode inclinar-se com calcanhares, dedos dos pés, pés completos. Nesse caso, não é necessário controlar o equilíbrio com a pelve. A distância da parede ao atleta é de aproximadamente 1 passo.
Este exercício é bastante difícil de realizar. Portanto, não desanime se a princípio você falhar. Você pode começar com variações mais familiares (incluindo flexões da parede na posição usual, não de cabeça para baixo).
Variações de exercícios
Descobrimos como aprender a fazer flexões de pé com as mãos de cabeça para baixo. Vamos também listar as variações do exercício:
- Parada de mão contra a parede;
- Em uma parada de mão sem suporte;
- Fazendo push-ups - no ponto mais baixo, antes de subir, o atleta dobra os joelhos e os traz ao peito e, no momento em que faz o levantamento, estica bruscamente as pernas. Assim, ele cria um empurrão para a frente, tornando mais fácil para si mesmo sair para a posição inicial;
Agora que você sabe como aprender a fazer flexões de cabeça para baixo, vejamos também as nuances da segurança.
Engenharia segura
- Não faça movimentos bruscos, trabalhe suavemente;
- Não coloque sua cabeça no chão se não der certo, em nenhum caso não transfira todo o peso para ela e seu pescoço;
- Coloque um tapete macio sob a cabeça;
- Durante o abaixamento, os cotovelos são ligeiramente separados para os lados;
- O corpo deve estar recolhido, tenso em todos os músculos;
- Abra os dedos o máximo possível para aumentar a pegada no rack.
Em conclusão, recomendamos que você se prepare cuidadosamente para o exercício. É muito difícil fazer flexões na posição vertical e você só precisa iniciar a tarefa quando sentir que está pronto. Boa sorte e conquistas esportivas!
