Subindo as escadas na entrada para perder peso: avaliações, benefícios e calorias * Treinamento

Se você decidir começar a treinar subindo as escadas da entrada para perder peso, então você está no caminho certo! Este é um exercício excelente e acessível para perda de peso que não requer freqüência à academia ou habilidades especiais. Encontre a escada certa, compre bons tênis de corrida e baixe suas faixas favoritas para o seu jogador - este é o trio perfeito para um treino de sucesso. Mas, antes de mais nada, leia nosso artigo!

Analisaremos as avaliações da corrida em escada para perda de peso, informaremos como correr corretamente e como escolher um local, e também forneceremos um bom programa de exercícios para iniciantes. Bem, vamos começar!

Quantas calorias são consumidas ao subir as escadas na escada

Subir escadas correndo é uma das formas mais eficazes de treino cardiovascular. Essas aulas são ideais para emagrecer, pois em apenas meia hora de treinamento, um atleta gastará até 550 kcal. Isto é, por um minuto, uma barra inteira de chocolate ou uma fatia de uma boa pizza com quatro tipos de queijo. Em comparação, correr consome a mesma quantidade de energia em uma hora.

Claro, nem toda mulher será capaz de suportar meia hora inteira de exercícios intensos na entrada. Além disso, se ela tem má preparação física. No entanto, para começar, 10-15 será suficiente - o mais importante é não parar por aí e aumentar regularmente a carga.

Veja quantas calorias ao subir e descer escadas queima em diferentes períodos de tempo:

Em 10 minutos - 200 kcal. A mesma quantia é gasta por 1 hora de caminhada em ritmo calmo;
Em 20 minutos - 400 kcal. Andar escadas consome a mesma quantidade de energia, mas em 30 minutos;
Em 30 minutos - 580 kcal. Para queimar a mesma quantidade de calorias, você terá que correr por uma hora em um parque próximo;
Em 45 minutos - 750-850 kcal. O consumo é igual ao consumo de energia de um bom treinamento de força na academia;
Por uma hora - 1100-1150 kcal. Você nem precisa comentar nada, certo?

Qual é a entrada certa?

Então, passamos suavemente para o próximo tópico - é possível praticar a perda de peso correndo escadas em qualquer local disponível?

Em primeiro lugar, a escada deve ser plana, com a mesma altura de todos os degraus, sem fossos, buracos e outros defeitos. Acredite em mim, cair da escada é tão doloroso!

Em segundo lugar, é aconselhável que a entrada seja bem ventilada para que haja ar suficiente. Como você sabe, durante as atividades esportivas, o consumo humano de oxigênio aumenta cerca de 1,5 vezes. Por isso é recomendável fazer exercícios em parques verdes, ao ar livre.

Claro, uma entrada enfumaçada com vapores perfumados de uma rampa de lixo não vai servir para você. Recomendamos explorar as casas vizinhas, de preferência edifícios novos, onde o elevador e a escada têm entradas diferentes. As pessoas usam elevadores com mais frequência, por isso as escadas são vazias, limpas e arejadas.

Se não houver uma entrada adequada nas proximidades, procure o estádio mais próximo com assentos. Este é um trampolim ideal para perda de peso - aqui você pode subir e descer escadas correndo, fazer alguns círculos de corrida e agitar seu abdômen.

Para quem é isso

As aulas de ingresso são ideais para pessoas que não têm acesso à academia.
Além disso, para senhoras que procuram uma carga desportiva ideal para perder peso.
Para mães jovens que não podem faltar aos bebês por muito tempo. Afinal, até a corrida no parque mais próximo levará pelo menos uma hora e meia.
Para atletas que buscam melhorar seu condicionamento físico, escolhendo um complexo cardiovascular eficaz.
Pessoas ocupadas que querem encontrar uma maneira de se dedicar pelo menos um pouco ao esporte. A entrada está sempre à mão, basta acordar 20 minutos mais cedo e é-lhe disponibilizada uma tarifa diária de 10 minutos.

Os benefícios e malefícios de correr na escada para perder peso

Subir escadas é um exercício de alta intensidade que coloca o corpo sob uma carga muito alta. Portanto, infelizmente, não é mostrado a todos. Por maior que seja a eficácia na perda de peso, terá de recusar as aulas na entrada se houver as seguintes contra-indicações:

Com obesidade (índice de massa corporal acima de 30);
Com varizes ativas;
Com hipertensão;
Depois de um ataque cardíaco e derrame;
Doenças do sistema cardiovascular;
Com escoliose;
Durante a gravidez;
Após as operações;
Na presença de qualquer processo inflamatório (inclusive na temperatura);
Para doenças ou lesões nas articulações, especialmente no joelho e tornozelo.

Os benefícios e malefícios de subir correndo as escadas da entrada, é claro, são incomparáveis. Existem muito mais aspectos positivos do que negativos. Posteriormente, listaremos os benefícios de subir e descer escadas, mas primeiro faremos a distinção entre esses dois tipos de carga.

Corrida de entrada: diferença entre descida e subida

Durante a subida, os músculos da coxa e tornozelos trabalham ativamente, enquanto na descida, as articulações são mais fortemente carregadas, especialmente o joelho. O consumo de calorias durante a subida é muito maior do que durante a descida, pois o atleta simultaneamente tem que gastar energia para vencer a gravidade da terra. Ao descer, ele usa mais forças para se concentrar e manter o controle sobre a posição do corpo no espaço. Em outras palavras, os músculos trabalham mais ativamente durante a subida e o cérebro durante a descida.

Assim, o benefício do levantamento está no trabalho ativo dos músculos, na capacidade de carregar qualitativamente os músculos da coxa e glúteos. As vantagens da descida são a capacidade de aumentar a concentração da atenção, melhorar o controle sobre o trabalho dos mecanismos articulares e fortalecer o senso de equilíbrio e coordenação.

Consideramos os benefícios e malefícios de subir escadas correndo, respectivamente, devemos indicar as desvantagens. Durante a subida, ocorre uma carga muito alta no sistema cardiovascular. Ao descer, o risco de lesões devido a uma queda, bem como de danos às articulações em caso de aterragem sem sucesso na próxima etapa, aumenta.

Para entender completamente se é útil subir escadas correndo, vamos listar os benefícios gerais deste exercício:

Excelente resultado para perda de peso;
A capacidade de manter os sistemas vitais do corpo em boa forma (respiração, coração, circulação sanguínea, metabolismo);
Fortalecimento dos músculos alvo, formando um belo relevo;
Endurecimento da pele, eliminação da celulite nas nádegas e coxas;
Fortalecimento de articulações e ligamentos;
Devido à melhora da circulação sanguínea na pelve pequena, as funções reprodutivas em homens e mulheres são melhoradas. E, a propósito, isso está longe de ser a única coisa que a corrida é útil para os homens.
A postura melhora;
Prevenção da depressão, melhora do humor;
Melhorando a habilidade mental.

As desvantagens gerais incluem alta carga, portanto o exercício não é adequado para todos. Além disso, entre os pontos negativos estão o risco de lesões e as prováveis dificuldades em encontrar uma entrada adequada.

Técnica de exercícios na entrada

Descubra como subir as escadas corretamente para perder peso, aprenda a técnica de cor:

Faça o aquecimento, dando atenção especial aos tornozelos e articulações dos joelhos;
Comece seu treino caminhando em um ritmo rápido, gradualmente comece a correr;
Mantenha o corpo reto, olhe para frente;
Inspire oxigênio pelo nariz, você pode expirar pela boca;
Dobre os braços na altura dos cotovelos e ajude-os no movimento básico, trazendo os cotovelos para a frente e para trás de forma intuitiva;
Coloque os pés na ponta dos pés e, em seguida, transfira o peso do corpo para o calcanhar;
Não levante os joelhos mais alto do que o necessário para passar para a próxima etapa;
Não endireite a articulação do joelho - durante toda a sessão, ela deve estar em uma posição dobrada;
Não faça movimentos desnecessários nas curvas, tente correr mais perto do interior das escadas.
Se você estiver sem fôlego, dê um passo, acalme a respiração e continue os exercícios.
Não pare abruptamente.

Essas eram as principais disposições da técnica de exercícios na entrada para emagrecer, então vejamos o que dá subir a escada correndo e quantas calorias leva.

Com quais exercícios combinar escada de corrida para perda de peso?

Vamos falar sobre como subir escadas correndo para perder peso mais rápido.

Monitore sua dieta. É muito importante que o número de calorias consumidas seja inferior ao gasto. As refeições devem ser balanceadas, mas com poucas calorias. Coma mais proteínas, limite a gordura e adote uma abordagem moderada aos carboidratos.
Para iniciar o processo de emagrecimento, a duração de cada aula deve ser de no mínimo 30 minutos. Somente após este período começa o consumo das reservas energéticas da gordura. Conseqüentemente, faça um plano de exercícios competente para que dure cerca de uma hora.
Raramente uma mulher que veio correndo para a escada para perder peso tem tal condição física que pode suportar uma hora de intensa carga cardiovascular. Portanto, subir e descer na escada deve ser combinado com outros exercícios.

Teste sua forma - coloque o monitor de freqüência cardíaca e corra três vezes para cima e para baixo na entrada. Se sua frequência cardíaca estiver acima de 140 batimentos por minuto, é muito cedo para você correr.

Comece a praticar subir escadas, ou pelo menos alterne com correr;
A corrida é eficaz para perder peso - em um ritmo lento, você pode fazer isso por 30-40 minutos. Bem, e o último quarto de hora pode ser dedicado a subir escadas correndo.
Não se esqueça dos exercícios para os abdominais, nádegas e pernas: flexões, agachamentos, estocadas, levantamento do tronco ou das pernas, balanço, salto. Pegue uma corda de pular ou elásticos para esportes, corra com pequenos halteres.

O que é melhor para perder peso, caminhar ou correr?

Você está quase terminando nosso artigo, agora você sabe qual será o resultado se você subir as escadas regularmente. Claro, o processo de perda de peso começará e sua saúde geral melhorará. No entanto, tendo em vista o grande número de contra-indicações, e também, devido à extrema complexidade de tal treinamento, muitos se interessam em saber se é possível substituir a corrida na entrada pela caminhada.

Andar escadas não é menos eficaz do que correr, inclusive para perder peso. Porém, requer menos energia, o que significa que o processo será mais lento. Por outro lado, se combinar diferentes tipos de exercícios, caminhar e correr alternadamente, comer bem e viver um estilo de vida saudável, ainda assim conseguirá perder peso. Ao mesmo tempo, alivie-se de muito estresse enquanto sobe e desce as escadas correndo.

Recomendamos mulheres com condicionamento físico fraco e moderado, porém, preste atenção à caminhada. No futuro, quando a resistência aumentar e o desempenho atlético melhorar visivelmente, você poderá começar a correr. Nesse ínterim, perca peso sem sobrecarregar o corpo, por isso terá momentos difíceis (literal e figurativamente).

Mas para os atletas que subem escadas correndo não para perder peso, mas para melhorar o desempenho físico, pelo contrário, não recomendamos caminhar. Por que abaixar a barra?

Programa de treinamento de admissão

Bem, agora você sabe o que é preciso para subir e descer escadas correndo. Abaixo está um programa de perda de peso eficaz:

Os treinos devem ser feitos 3 vezes por semana, em dias alternados, para dar aos músculos tempo suficiente para se recuperarem;
Os corredores iniciantes devem dedicar a maior parte da lição à caminhada, e os corredores experientes devem incluir corridas intervaladas no complexo com velocidades de levantamento alternadas;
Se você está trabalhando para perder peso, faça exercícios abdominais em casa nos fins de semana;

O programa para as primeiras 4 semanas de aulas na entrada para perda de peso:

5 minutos de aquecimento;
30 agachamentos, 20 chutes, 20 flexões corporais em cada direção;
Andar 20 andares (para cima e para baixo);
Descansar 2 minutos, em repouso, caminhar lentamente em frente à entrada, fazer exercícios respiratórios;
Correndo 10 andares (para cima e para baixo);
Descanse 2 minutos;
Andar 20 andares;
Relaxe após os treinos - exercícios de alongamento e respiração.

Este complexo foi projetado para 60 minutos. Avalie a sua preparação, se necessário, diminua ligeiramente o número de pisos ou remova uma abordagem.

Depois de um mês, ou quando você se sentir pronto, mude de caminhada para corrida. Para aumentar ainda mais a carga, faça intervalos (velocidades alternadas) ou pegue um par de halteres. Desejamos-lhe uma perda de peso rápida e com sucesso!