Sente-se

O Sit-Up é um exercício popular entre os entusiastas do crossfit e fitness, projetado para desenvolver os músculos abdominais. Junto com os levantamentos e abdominais de perna, pode ser considerado um dos exercícios básicos para a imprensa, com a técnica correta de execução, esses três exercícios predeterminam 90% do seu progresso no treinamento desse grupo muscular.

O exercício apaixonou-se por um grande número de atletas, pois mesmo um iniciante consegue lidar facilmente com o desenvolvimento da sua técnica, a sua execução não requer nenhum equipamento adicional e é fácil encontrar um lugar para o mesmo em qualquer programa de treino.

No artigo de hoje, analisaremos os seguintes aspectos relacionados à realização de abdominais:

1. Quais são os benefícios de fazer o exercício;
2. Técnica para fazer abdominais;
3. Complexos crossfit contendo este exercício.

Quais são os benefícios de fazer abdominais?

Fazendo abdominais, o atleta carrega toda a gama de músculos abdominais, já que a amplitude do movimento é bem grande aqui. A carga recai sobre o músculo reto abdominal (com ênfase na parte superior), os músculos abdominais oblíquos e os extensores da coluna vertebral também são tensos estaticamente.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Eu não presumiria que os abdominais devam ser a base do treino de abdominais. Em vez disso, ao contrário, eu os colocaria bem no final para finalmente "terminar" os músculos abdominais. O fato é que o movimento é explosivo, é realizado em um ritmo bastante rápido, é muito difícil se concentrar no trabalho do grupo muscular alvo nele, e esse fator deve ser fundamental em seus treinos abdominais para adquirir músculos abdominais fortes e proeminentes. Por isso é mais aconselhável incluí-lo no treinamento crossfit, com a ajuda dele você pode aumentar perfeitamente o ritmo e a intensidade da carga e tornar o treinamento ainda mais produtivo e difícil.

Quando digo difícil, quero dizer treinamento muito difícil. Depois de vários complexos contendo abdominais, às vezes é difícil levantar do chão e recuperar a respiração, e a dor nos músculos abdominais o lembrará deste exercício por pelo menos alguns dias, mesmo se você estiver treinando por mais de um ano.

Técnica de exercício

Existem vários tipos de abdominais para a imprensa, os mais comuns deles: clássico, com a utilização de pesos adicionais, abdominais em V (dobra) e abdominais em banco inclinado. Vamos falar em detalhes sobre a técnica de execução de cada tipo de abdominais.

Situp clássico

É essa variedade que nos interessa mais do que tudo, já que na maioria das vezes nos complexos de crossfit realizamos um sit-up clássico - sua implementação não requer concentração mental proibitiva. O exercício está longe de ser o mais difícil, por isso é fácil para nosso cérebro "mudar" para ele depois de fazer outro exercício. O sit-up clássico é executado da seguinte forma:

1. Posição inicial: o atleta deita-se de costas, as pernas dobradas na altura dos joelhos, os braços são esticados e deitados sobre a cabeça. As nádegas, parte inferior das costas e parte superior das costas estão firmemente pressionadas contra o chão. Os pés estão firmemente pressionados no chão. Se seus pés se soltarem durante a abordagem, tente descansar no chão apenas com os calcanhares e distribua o centro de gravidade como faria com um agachamento com barra.
2. O atleta começa a mover o corpo para cima, enquanto expira ao mesmo tempo. Nossa tarefa é subir pelo esforço dos músculos abdominais, tentando não arredondar as costas, e com os dedos tentamos alcançar os pés. Na parte superior, o corpo deve estar aproximadamente em ângulo reto com o chão.
3. Depois de tocar os pés, comece a descer lentamente enquanto inspira, fazendo o movimento rápido o suficiente, mas sob controle. Mantenha os braços esticados acima da cabeça e toque-os no chão, depois repita todo o movimento desde o início.

Sit-up com pesos adicionais

Esta é uma opção mais avançada para aqueles atletas que já possuem o sit-up clássico para um grande número de repetições sem dificuldades tangíveis. É mais conveniente executá-lo com um disco ou halteres leves com os braços estendidos. Claro, o peso dos pesos deve ser moderado, não tente bater recordes em tais exercícios - você não vai surpreender ninguém com isso, mas você vai ter uma lesão na coluna lombar mesmo se seguir a técnica ideal e após um aquecimento completo

1. Posição inicial: o atleta está posicionado como em um sit-up clássico, mas segura o disco com os braços esticados aproximadamente na altura da parte inferior do tórax.
2. Simultaneamente com a elevação do corpo, você precisa empurrar o disco um pouco para cima, acompanhando todo esse processo com uma exalação poderosa. No ponto superior da amplitude, o disco deve estar localizado acima da cabeça, e não na frente do tórax, para que os músculos deltóides, principalmente o feixe anterior, também participem do movimento. Nesse caso, o movimento dos braços não deve ser de pressão, simplesmente "direcionamos" o disco para cima, o tríceps não participa do exercício e os braços não devem se dobrar na altura dos cotovelos.
3. Abaixe suavemente o corpo, ao mesmo tempo que retorna o disco ao nível do peito.

V-situp (livreto)

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

A dobra também é considerada uma espécie de abdominais. O movimento é realizado simultaneamente com o corpo e as pernas, o que torna o exercício mais explosivo e aumenta a carga na prensa, com destaque para sua parte inferior.

1. O atleta está deitado no chão, o corpo está totalmente estendido, os braços estão retos atrás da cabeça, todos os músculos estão relaxados.
2. É necessário começar a fazer o abdominais, ao mesmo tempo que puxa as pernas para cima, tentando alcançar os pés ou a perna com as mãos. O movimento é acompanhado por exalação. Ao mesmo tempo, tentamos não dobrar as pernas na altura dos joelhos, pois isso simplifica muito a tarefa.
3. Comece a abaixar o corpo e as pernas, sentindo o alongamento dos músculos abdominais. Uma curta pausa é feita no ponto inferior, o corpo se endireita completamente, como na posição inicial.

Incline a flexão

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

À primeira vista, este exercício é visualmente muito semelhante a deitar em um banco inclinado. A diferença está no fato de que, durante o sit-up, mantemos as costas retas verticalmente sem dobrar a parte inferior das costas e, durante a torção, o atleta gira um pouco a coluna torácica para forçar mais a parte superior da pressão. Além disso, na maioria dos casos, ao girar, o atleta não abaixa completamente o corpo sobre o banco e trabalha em uma amplitude reduzida, não permitindo que os músculos relaxem nos pontos inferior e superior, enquanto no sit-up nos abaixamos completamente no banco após cada repetição e realizamos cada repetição em amplitude total.

1. Posição inicial: o atleta senta-se em um banco inclinado, agarrando-se às restrições com as pernas, braços esticados e apoiados.
2. Começamos a fazer um movimento com o corpo para cima, contraindo os músculos abdominais e sem dobrar a região lombar. Na parte superior, você deve estar perpendicular à máquina. Mova os braços ligeiramente para a frente ao se mover para tocar os pés.
3. Abaixe suavemente o corpo até tocar no banco. Abaixe-se completamente, relaxe todos os músculos e faça outra repetição.

Complexos crossfit

Os complexos funcionais listados na tabela abaixo são projetados para atletas mais experientes, portanto, se sua técnica de abdominais e outros exercícios incluídos neles ainda estiverem longe do ideal, pela primeira vez pare em algo mais simples e aumente gradualmente a carga.

Assista o vídeo: Modao Sertanejo (Fevereiro 2025).