Mergulhos nos anéis (Ring Dips)

Flexões nas argolas (Ring Dips) é um exercício funcional que surgiu no CrossFit a partir da ginástica artística. Este exercício requer um bom nível de preparação física; para a maioria dos iniciantes, a técnica de fazer flexões em argolas de ginástica pode parecer difícil - é melhor começar com as barras irregulares.

Hoje veremos qual é a diferença fundamental entre esses dois exercícios, bem como:

1. Qual é a utilidade deste exercício;
2. Técnica para fazer flexões nas argolas;
3. Complexos de crossfit contendo flexões nas barras desiguais.

Por que você deve fazer este exercício?

Quais músculos os mergulhos em anel funcionam? Tendo aprendido a fazer boas flexões nas barras desiguais, seria tolice não tentar aprender uma opção mais difícil - fazer o mesmo exercício em argolas de ginástica. Além disso, tendo aprendido a fazer flexões nos anéis, você pode facilmente se render a um elemento tão difícil e espetacular como a potência nos anéis.

No entanto, apesar das semelhanças visuais, as diferenças técnicas entre os dois exercícios são colossais. Flexões nas argolas em vez das barras paralelas implicam em uma carga mais grave sobre os músculos estabilizadores, pois, além de manter o equilíbrio do corpo, temos que ficar de olho nas argolas, evitando que se separem. Suas mãos e antebraços também receberão muito estresse estático e sua força de preensão aumentará com o tempo. Além disso, a própria retenção do corpo nos anéis confere uma espécie de carga estática-dinâmica aos ligamentos e tendões, o que é uma ferramenta poderosa para aumentar os indicadores de força nos movimentos de pressão. Em boas mãos, é claro.

Além disso, existe a opção de fazer flexões em anéis pendurados baixos como em barras irregulares. Esta variedade é adequada para quem está apenas começando a estudar este exercício. Fica muito mais fácil fazer flexões nas argolas desta forma e, muito provavelmente, mesmo na primeira tentativa você certamente dominará algumas repetições, já que aqui as pernas não estão envolvidas, portanto, trabalhamos com menos pesos.

Mergulhos em anel são uma ótima maneira de fortalecer os tríceps e antebraços. Os músculos peitoral e deltóide anterior trabalham um pouco menos. Fazer este exercício sistematicamente também aumentará sua força no supino, bem como sua resistência e funcionalidade.

Técnica de execução correta

Vamos passar para a parte principal do nosso material - o estudo da técnica de fazer flexões nas argolas. O movimento começa do ponto superior da amplitude, na posição inicial o atleta está sobre os anéis com os braços esticados, os cotovelos devem estar totalmente estendidos. Para se encontrar nesta posição, deve primeiro realizar uma saída com força nos anéis nas duas mãos, pode ler mais sobre este exercício no nosso site na secção “Exercícios”. Se você ainda não tiver uma saída à força, uma versão mais simplificada da execução é permitida - pendurar nos anéis da parede sueca ou em qualquer outra elevação que esteja em seu corredor.

Flexão

Começamos a fazer a flexão em si. Para uma posição mais estável, incline os ombros ligeiramente para a frente para enfatizar a carga sobre os músculos peitorais. Nesse caso, as mãos devem estar paralelas entre si e os cotovelos devem ser afastados. Nossa tarefa é abaixar o corpo o máximo possível, enquanto alongamos os músculos peitorais inferiores tanto quanto possível. O movimento descendente deve ser suave e gradual, é importante controlar cada centímetro de amplitude, tente concentrar-se mentalmente no equilíbrio o máximo possível. Ao mesmo tempo, é importante não relaxar as mãos por um segundo, caso contrário, você perderá o equilíbrio e não poderá completar a abordagem.

Depois de descer o suficiente, e a parte inferior do peito estiver aproximadamente na altura das mãos, comece um poderoso movimento para cima. É necessário fazer um grande esforço com o tríceps, sem esquecer o equilíbrio. Para realizar o movimento corretamente, você precisa empurrar os anéis para baixo o máximo possível, como se estivesse tentando arrancá-los das cordas. Digamos um pouco de "trapaça" devido ao movimento das pernas - se você as puxar um pouco para frente, será muito mais fácil subir.

É importante manter os anéis o mais próximo possível do corpo durante o exercício, para que você estabilize melhor a posição do corpo e seja capaz de fazer mais repetições.

Se os anéis se dispersarem para os lados, há um grande risco de lesão do manguito rotador da articulação do ombro, pois inconscientemente você tentará "agarrar" a técnica justamente pelo movimento dos ombros. Não se esqueça que a articulação do ombro é extremamente "vulnerável" e a fáscia dos músculos deltóides praticamente não estica. Para manter a longevidade atlética e se proteger de lesões indesejadas, tente seguir a técnica com a maior precisão possível e não negligencie o aquecimento.

Opção complicada

Depois de dominar a técnica correta, você pode tentar a opção para verdadeiros maníacos de CrossFit - flexões nos anéis com pesos adicionais. Pendure um peso em cada perna ou prenda uma panqueca ao cinto usando uma corrente especial. A tarefa é complicada não só pelo fato de você estar trabalhando com muito peso, mas também pela incapacidade de balançar e definir a inércia pelo corpo. Experimente se estiver realmente confiante em suas habilidades. O crescimento dos indicadores de massa e força muscular é garantido.

Vídeos sobre exercícios preparatórios que o ajudarão a aprender flexões mais rápido nas argolas:

Complexos crossfit contendo flexões nos anéis

Flexões nos anéis são um elemento tecnicamente difícil e você deve integrá-lo em seu processo de treinamento sem forçar eventos. Você pode começar a realizar os seguintes complexos somente depois de ter conseguido obter uma técnica perfeita e ter aprendido a realizar pelo menos 20 flexões em uma abordagem. Caso contrário, você simplesmente corre o risco de prejudicar a sua saúde: se machucar ou sobrecarregar o sistema nervoso central com todas as consequências.

Assista o vídeo: How to Fix your Ring Dips (Novembro 2024).