As flexões são consideradas o padrão básico para homens em qualquer instituição de ensino, assim como no exército. Mas nem todos podem fazê-lo, embora para alunos e escolares do último ano seja necessário arrancar apenas 12 vezes com notas excelentes. Mas não se desespere. Aprender a puxar para cima não é tão difícil. Se você puxar para cima pelo menos uma vez, depois de apenas um mês de treinamento regular, poderá cumprir facilmente o padrão.
Dividiremos o artigo em três partes, dependendo de sua preparação inicial.
Como aprender se você nunca puxar
Para superar a barra inicial de 1 puxada para cima, você precisa fazer os seguintes exercícios de treinamento:
- Constantemente pendure-se na barra horizontal, tentando puxar para cima por meio de gancho ou gancho. Nesse caso, você pode usar o balanço e os empurrões. Quanto mais e mais vezes você fizer isso, mais rápido poderá subir.
- Se você tiver a oportunidade de treinar em simuladores, o bloco superior é, em primeiro lugar, adequado para o treinamento de pull-ups. Exercite-se nesta máquina, mudando a aderência de estreita para mais larga. É melhor praticar desta forma. Faça 10-15 séries com um breve descanso de 40-50 segundos, fazendo o mesmo número de repetições em cada série. Não tente fazer o máximo nas primeiras abordagens, e depois faça o máximo que tiver força suficiente. Repetições mais eficazes nas últimas séries. Portanto, selecione o peso de forma que em cada abordagem você faça de 5 a 10 vezes.
- Os exercícios de Kettlebell são ótimos para fortalecer toda a cintura escapular, o que também tem um grande efeito nas flexões. Se você tiver um kettlebell em casa, certifique-se de fazê-lo com ele. Existem muitos exercícios com kettlebell na Internet. Faça aqueles que afetam não apenas as pernas, mas também a cintura escapular.
- Flexões. Vou fazer uma reserva imediatamente que o número de flexões do chão não é proporcional às flexões. Ou seja, isso não significa que quanto mais você faz flexões, mais você puxa para cima. Mas, ao mesmo tempo, como forma de fortalecer a cintura escapular e os braços, as flexões são muito boas para as flexões. Portanto, junto com a suspensão na barra horizontal, empurre do chão para cima, alterando também a pega.
Se você não tem oportunidade de ir à academia, e não tem pesos em casa, basta se pendurar na barra horizontal, tentando se esticar. E levante-se do chão. Isso será o suficiente para poder puxar sua primeira vez. O tempo exato em que você pode conseguir isso é difícil de dizer, mas geralmente leva 2 semanas de treinamento regular. Às vezes menos, às vezes um pouco mais.
Você puxa 1-5 vezes
Tudo é um pouco mais simples aqui do que no caso do pull-up zero. As seguintes recomendações podem ser feitas:
- Puxe a barra horizontal para cima o máximo possível. A resistência de força é importante nas flexões, portanto, se você apenas alongar periodicamente o máximo, que é obviamente pequeno, não fará muito sentido. É melhor treinar desta forma: faça 10-15 abordagens 1-2 vezes com um intervalo de 20-40 segundos. Se você puxar para cima apenas uma vez, faça o mesmo, apenas o intervalo entre as séries pode ser ligeiramente aumentado. Mas tente fazer pelo menos 10 episódios. É melhor fazer 10 episódios um de cada vez do que 4 episódios de dois.
- levantamento de kettlebell para pull-ups pode ser considerado o melhor. Assim como pull-ups, levantamento de kettlebell requer resistência de força. Tendo treinado apenas duas semanas com um kettlebell, fazendo 4-5 séries de vários exercícios todos os dias, você pode aumentar o número de flexões em 5-10 vezes.
- Suba com diferentes punhos. Quanto melhor você trabalha o músculo grande dorsal, puxando para cima com uma pegada ampla. E quanto melhor você treinar seu tríceps puxando para cima com uma pegada estreita, mais fácil será para você puxar para cima com uma pegada regular, já que os dois músculos são usados de maneira aproximadamente igual.
Você pode treinar de 1 a 5 vezes antes de passar no padrão em um mês de treinamento regular. Além disso, o peso, neste caso, não desempenha um grande papel, pois se você pode levantá-lo, por exemplo, duas vezes, você pode 12 vezes.
Você puxa 6-10 vezes
Se você já sabe como puxar para cima, mas o número de repetições deixa muito a desejar, então há apenas um conselho para mudar esse estado de coisas - puxe mais.
Suba com diferentes punhos, diferentes sistemas e diferentes métodos. Aqui estão as técnicas de pull-up mais eficazes para aumentar suas repetições:
- uma escada. Você provavelmente já jogou com seus amigos. A essência desse jogo na barra horizontal é que primeiro cada participante puxa 1 vez, depois duas, e assim por diante, até que reste um que alcance o valor mais alto. Você também pode definir um limite de quanto precisa atingir e, em seguida, começar a reduzir o número de repetições para zero. Se você não tem ninguém com quem jogar a "escada", você mesmo pode subir assim, fazendo intervalos entre as séries, aumentando cada intervalo subsequente em 5 segundos;
- um sistema de exército, no qual é necessário puxar de 10 a 15 episódios o mesmo número de vezes. Você também pode subir com os amigos ou sozinho, fazendo intervalos temporários entre as séries;
Lembre-se de que a base das flexões é a resistência da força. Portanto, não tente aumentar o número de flexões com pesos máximos. Seja qual for o peso que você pegar no supino, você puxará muito para cima somente se der ao corpo uma carga apropriada.
