O inverno está se aproximando, tantos corredores têm uma dúvida sobre como treinar no inverno para que os resultados da corrida cresçam. Claro, o programa de treinamento de inverno é diferente do verão. O artigo de hoje é sobre como treinar para correr no inverno. Quero dizer desde já que se você tem a oportunidade de treinar totalmente na arena, então este artigo não vai servir para você, pois neste caso você tem uma vantagem que pode aproveitar, e da qual falarei em outro artigo.
Princípios gerais de construção de um programa de treinamento de corrida no inverno
Em um de meus tutoriais em vídeo, falei sobre as zonas de frequência cardíaca nas quais você precisa treinar. Se você ainda não assistiu a esses tutoriais em vídeo, inscreva-se neles totalmente gratuito por meio deste link: SE INSCREVER
Portanto, no verão, existe a oportunidade de treinar todas essas zonas de freqüência cardíaca. Isso é realizado com corrida lenta, cruzamentos de tempo, fartlek, trabalho intervalado e alongamentos de velocidade. No inverno, infelizmente, parte do trabalho de intervalo não funcionará. Portanto, você precisa concentrar sua atenção em outros exercícios.
Portanto, no inverno, a ênfase deve ser no treinamento dos músculos e na melhoria e aumento do volume da corrida.
Volume de corrida
O volume de corrida se refere ao número de quilômetros que você corre por semana e mês. Muitas pessoas acreditam erroneamente que apenas o volume em execução determina o progresso. E quanto mais quilômetros você correr, melhor será o resultado. Na verdade, isso está longe de ser o caso. Claro, se você correr 100 quilômetros ou mais por semana, poderá correr uma maratona sem problemas, mas o ritmo dessa maratona vai depender não só do volume, mas também da velocidade de trabalho para ganhar esse volume de corrida. Ao mesmo tempo, com a correta construção do programa, 70 km por semana serão muito mais eficazes do que 100 km de corrida desordenada.
Qualidade do volume em execução
A qualidade do volume de corrida deve ser entendida como a correta regulação da carga para o corpo. Se você não equilibrar a carga, durante a execução sempre haverá um déficit perceptível em um componente ou outro. NO resistência, na incapacidade de manter a velocidade, na ausência de aceleração de finalização ou um grande desequilíbrio de força e resistência das pernas, quando há pernas suficientes, e “respiradores"Como muitos corredores dizem, não.
Portanto, no inverno, você precisa fazer 4 tipos principais de cargas em execução.
1. Recuperação com pulso de 125-135 batimentos. Em essência, isso ocorre em um ritmo lento e calmo. Serve para limpar o corpo de toxinas e toxinas, bem como para se recuperar de outros treinos pesados. Se você treina de 5 a 6 vezes por semana, este cruzamento deve ser feito de 1 a 2 vezes por semana.
Quanto ao gelo, então até 10-15 graus de gelo, você pode funcionar mono com esse pulso, sem medo de congelar. Em temperaturas mais frias, as corridas lentas devem ser feitas com cuidado e cuidado para não esfriar.
2. Cruzar em um ritmo médio no limiar aeróbio com uma taxa de pulso de 140-150 batimentos. Nesse caso, você treinará sua resistência geral. No inverno, correr com esse pulso é a combinação ideal tanto em termos de carga quanto em termos de transferência de calor. Mesmo em temperaturas muito baixas ao correr nesta frequência cardíaca, e desde que você vista-se adequadamente para correr no inverno, praticamente não há chance de congelar. O corpo irá gerar calor suficiente para suportar até mesmo uma geada de 30 graus.
Nesse ritmo, dependendo da distância para a qual você está se preparando, você precisa correr de 6 a 15 km. Faça 1 cruzamento por semana nesta freqüência cardíaca.
3. O tempo cruza no limiar anaeróbio com uma taxa de pulso de 165-175 batimentos. Você não poderá correr aqui por muito tempo. As taxas de pulso são muito altas, então você precisa entender que um corpo despreparado não pode suportar uma carga prolongada. Mas correr neste pulso aumenta a velocidade de cruzeiro de qualquer distância em execução. Portanto, corridas de 4 a 10 km com esse pulso no inverno também precisam ser corridas.
As corridas Tempo são feitas melhor não mais do que uma vez por semana durante o inverno.
4. Fartlek. Intervalo de corrida, em que os indicadores de frequência cardíaca saltam da recuperação para o máximo. Nesse caso, a capacidade do corpo de absorver oxigênio é desenvolvida de maneira excelente, enquanto a resistência geral e a velocidade de cruzeiro também são treinadas. No entanto, não aconselho correr um fartlek a temperaturas abaixo de 10 graus abaixo de zero, porque devido a "sacudidelas" constantes do pulso, você pode superaquecer seu corpo em algum ponto e, de repente, superaquecê-lo. O que pode ameaçar um resfriado.
Fartlek também o faz uma vez por semana. Além disso, se esta semana você já executou o tempo cross, não precisa fazer fartlek.
Treinamento físico geral
O inverno é uma ótima época para fazer seu treino de pernas exaustivamente. Você pode treinar suas pernas até em casa. Você não precisa ir à academia para fazer isso. Você não depende do clima ou do tempo. Já o GPP pode ser feito até um pouco durante o dia.
É melhor dedicar 2 dias ao treinamento físico geral no inverno.
Por si só, o treinamento muscular para corrida de média e longa distância é a execução de uma série de exercícios, entre os quais há um tempo mínimo de descanso. Na verdade, este é um crossfit, apenas sem nenhum peso adicional ou com uma quantidade muito pequena deles.
Ou seja, você escolhe de 6 a 8 exercícios para pernas, abdominais, costas, braços, e faz um a um, tentando fazê-los sem peso adicional, mas com o número máximo de repetições possível. O melhor de tudo é que 6 de 8 exercícios foram em diferentes músculos das pernas, um no abdômen e um na cintura escapular.
Depois de completar todos os exercícios, descanse um pouco e prossiga com a segunda série. Para começar, 3 episódios serão suficientes com um descanso de 3-4 minutos entre os episódios.
Em seguida, aumente o número de episódios.
Escolha de exercícios: agachamento, pular corda, levantamento do torso com o pé, salto, mola do exército, flexões com diferentes pegadas, torção, pressão na barra horizontal, pressão das costas deitada de bruços, flexões, estocadas (retas, laterais, duplas, oblíquas), saltos de qualquer tipo, pisando em um suporte, "Pistola". Existem muitos outros. Mas isso é suficiente para trabalhar todos os músculos necessários durante a corrida.
Conclusão geral
Portanto, por semana você deve fazer 1-2 séries de GPP, executar um cruzamento de recuperação, fazer um cruzamento no limiar aeróbio e correr tanto o tempo cross quanto o fartlek.
Devido a isso, você continuará a progredir na corrida, fortalecer as pernas e desenvolver resistência na velocidade de cruzeiro. E na primavera você já se concentrará no treinamento intervalado e no aumento da velocidade base.
Claro, esses são princípios gerais e, idealmente, é necessário ajustar esses princípios para cada pessoa individualmente. Na verdade, esta é a principal tarefa na elaboração de um programa de treinamento individual - encontrar o equilíbrio correto das cargas de corrida, escolher os exercícios físicos gerais ideais que serão necessários precisamente com base nos dados físicos de uma pessoa em particular e seus objetivos, escolher o tempo de descanso com sabedoria para não fazer o corpo do atleta sobrecarregar ... Se você deseja obter um programa de treinamento individual baseado no que está escrito neste artigo, mas perfeitamente adaptado às suas capacidades físicas, preencha o formulário: SOLICITAÇÃO e entrarei em contato com você em 24 horas e elaborarei um programa de treinamento.
No entanto, mesmo se você tentar personalizar o conhecimento do artigo de hoje para você mesmo, garanto que melhorará seus resultados na próxima primavera com treinamento regular. Não se esqueça do principal, equilibre corretamente as cargas e não sobrecarregue a carroceria. Se você sentir que está muito cansado, é melhor pular o treino.
