Muitos corredores que terminaram uma maratona sabem o que é uma parede de maratona. E se antes disso você consegue correr com muita facilidade, depois do início da "parede" seu ritmo cai drasticamente, você se sente cansado, suas pernas param de obedecer. E então começa o tormento, com 10 km de extensão, até o fim. Não é mais possível manter o ritmo.
Causas da Maratona de Parede
O principal motivo é a hipoglicemia. Ou seja, uma diminuição na concentração de glicose no sangue. Isso ocorre porque o corredor esgotou todos os estoques de glicogênio.
O corpo usa carboidratos e gorduras como fonte de energia. E sob certas condições, até proteínas. A fonte de energia mais eficaz e conveniente para o corpo é o glicogênio. Infelizmente, os estoques de glicogênio são limitados. Portanto, você deve trocar e usar também as gorduras.
As gorduras, embora mais intensivas em energia, são muito mais difíceis de decompor para obter energia.
E exatamente quando o corpo muda de um suprimento de energia predominantemente de carboidratos para um de gordura, a "parede da maratona" se instala.
A segunda causa da parede é o dano a uma quantidade crítica de fibras musculares nos músculos das pernas.
O que fazer para evitar que a parede da maratona apareça
Em primeiro lugar, é necessário comer bem à distância. Planeje seus pontos de refeição com antecedência para que possa repor seus estoques de carboidratos a tempo. Esses caldos podem ser reabastecidos com géis especiais, barras e até pão de gengibre ou pão doce. O principal é que o produto que você ingere é rico em carboidratos.
A segunda coisa a fazer é distribuir corretamente as forças pela distância. Se você começar muito rápido, mais rápido do que o ritmo que seu corpo é capaz de atingir, esgotará os estoques de carboidratos muito rapidamente e mesmo reabastecê-los não ajudará. Portanto, é extremamente importante determinar com precisão o táticas para a maratona.
A terceira é treinar o corpo para quebrar as gorduras com mais eficiência. O fato é que mesmo quando o corpo tem carboidratos suficientes, ainda usa parcialmente as reservas de gordura como energia, embora em menor grau. Conseqüentemente, quanto mais eficientemente ele fizer isso, menos carboidratos serão gastos. E com a nutrição e as táticas certas, a "parede" é menos provável.
O metabolismo da gordura, também chamado de lípido, é treinado executando-se com o estômago vazio. Esses treinamentos não são os mais fáceis. E você não pode usá-los imediatamente. Uma vez que você pode obter excesso de trabalho severo. Além disso, mesmo corredores experientes não devem correr regularmente com o estômago vazio. Comece com pequenas tiragens. Sinta o corpo. Treine-o para essa carga. Tente não levar alimentos com você durante treinos longos. Para que o corpo também treine para usar gorduras. Você pode até sentir o mesmo efeito de parede de maratona nesses exercícios. Mesmo que a distância seja significativamente menor do que a maratona. Ideal quando você aprende a correr longos períodos sem comer sem problemas. Mas você precisa começar com cuidado e ainda assim não executar absolutamente tudo por muito tempo dessa maneira. Pois, neste caso, demorará mais para se recuperar deles.
E mais um ponto interessante. Quando você corre, certas fibras musculares trabalham para você. Eles estão danificados, "entupidos", como dizem. E mais perto da linha de chegada, começam a surgir novos, que normalmente não eram usados antes. E se essas novas fibras musculares não forem desenvolvidas, essa mudança não o ajudará muito. Se eles também se desenvolveram durante o processo de treinamento, essa mudança pode lhe dar uma espécie de segundo fôlego.
Um dos elementos importantes no processo de treinamento que ajudará o desenvolvimento dessas fibras é a corrida em aclive.
O que fazer se a "parede" já apareceu
Quando a parede chega, a única coisa certa é diminuir o ritmo. Não faz mal comer algo rico em carboidratos rápidos. A mesma cola, por exemplo. Não vai te salvar, mas pode melhorar sua condição.
Se você perceber que está coberto por uma parede, não faça o possível para manter o ritmo estabelecido. Isso não levará a nada além do excesso de trabalho e uma alta probabilidade de aposentadoria. Se você quer chegar à linha de chegada, é melhor não resistir e diminuir o ritmo. De qualquer forma, você será forçado a fazer isso muito em breve.
Mas, ao mesmo tempo, não se meta em momentos críticos. Quando suas pernas já se recusam a correr ou mesmo a andar. Os músculos começam a se contrair. Não há energia e a cabeça começa a girar. Melhor sair do caminho. Esses sinais podem afetar negativamente sua saúde mais tarde. Além disso, se a “parede” é caracterizada por cansaço e dores nas pernas. Mas não há tontura, não escurece nos olhos, então você pode continuar a se mover.
