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Máxima recuperação muscular após o exercício

Acontece que uma pessoa após o treinamento se sente sobrecarregada, o que significa que ela exagerou. Para se recuperar mais rápido, você precisa seguir regras simples que permitem que o atleta se sinta mais confortável após o esforço.

Afinal, o sucesso e a realização em qualquer esporte dependerão da alimentação, da correta distribuição das cargas e da capacidade de recuperação.

Como se recuperar rapidamente de um treino de corrida?

O processo de recuperação pós-treino é muito importante para o atleta, seja ele profissional ou amador. Eles podem ter cargas diferentes, mas a recuperação é igualmente importante para todos.

Devo dizer que cada atleta pode ter suas próprias opções de regeneração, mas não será supérfluo:

  • durma o suficiente;
  • faça um pouco de atividade física;
  • faça um alongamento;
  • sessão de massagem.

A recuperação após o treinamento de corrida não deve ser negligenciada, cargas excessivas levam ao esgotamento do corpo. Dois treinos de alta qualidade por semana são suficientes para o desenvolvimento de dados físicos.

Esfriando depois de terminar uma corrida

Para iniciantes, geralmente surge a pergunta: é necessário esfriar no final do treinamento? Obviamente, tal ação é necessária para que o suprimento de sangue não se deteriore e a frequência cardíaca diminua suavemente.

Devido ao exercício intenso, os músculos e o coração funcionam sem problemas sob cargas pesadas. Quando os músculos param abruptamente, param de ajudar o coração a bombear sangue, a partir do qual o sangue começa a se acumular neles.

Portanto, o coração recebe uma carga elevada, ele mesmo, sem o auxílio dos músculos, conduz o sangue pelo corpo. Funcionando bem durante o treinamento, no final de uma corrida ou outra atividade esportiva, o coração bate ainda mais intensamente e com mais frequência, uma parada abrupta leva a tonturas ou náuseas.

O resfriamento contribui para:

  1. Relaxamento dos músculos tensos.
  2. Alongando seus músculos.
  3. Conclusão correta do treinamento.

As atividades esportivas corretas constituem um aquecimento, a parte principal, um relaxamento.

Reponha a perda de fluido

Algumas pessoas não levam muito a sério a perda de líquido durante o exercício, acreditando que manter o equilíbrio da água no corpo não é muito importante.

Mas não é assim, os especialistas recomendam usar 1-3 copos de água antes de iniciar a atividade física e também levar uma mamadeira com você. É aconselhável adicionar limão, lima à bebida, pode-se comprar água não carbonatada pronta com esses componentes.

Com o treinamento intensivo, o corpo perde muitas substâncias importantes que saem com o suor, você pode compensar a perda com bebidas esportivas, que incluem:

  • carboidratos;
  • eletrólitos;
  • vitaminas;
  • água.

Ao escolher essas bebidas, é preciso olhar a composição, ela não deve conter acessulfato, sacarina. Esses elementos são prejudiciais à saúde.

Após as cargas de treino, uma ação obrigatória é a reposição de fluidos corporais, graças a isso ocorre sua recuperação mais rápida, o processo de entrega de nutrientes é apoiado e o metabolismo melhora. Se a estação for quente, deve haver uma grande ingestão de líquidos.

Massagem

Ajuda a recuperar bem após o esforço físico - massagem.

Eles:

  1. As dores musculares são aliviadas, os músculos danificados relaxam.
  2. O risco de lesões durante o esforço físico é minimizado.
  3. A circulação sanguínea nos músculos e órgãos internos é aumentada.
  4. Os processos metabólicos são ativados.
  5. A estagnação dos tecidos é eliminada, a mobilidade articular é melhorada.

A massagem pode ser feita de forma independente, com o auxílio de aparelhos especiais, utilizando massagem ou óleo vegetal. As manipulações duram cerca de 20 minutos.

Banho frio e quente

Um banho de contraste tem um efeito positivo na recuperação do corpo após o esforço físico.

Usando diferentes temperaturas de água, vasoconstrição e expansão alternadas são causadas, graças a isso, melhora:

  • metabolismo;
  • circulação sanguínea em órgãos, tecidos.

Ao tomar um banho de contraste, a vitalidade aumenta.

Visita à sauna ou banho

Muitos, ao finalizarem os treinos, vão ao balneário ou sauna não só para se divertir, mas também para emagrecer, queimar gordura e aumentar a massa muscular. Eu gostaria de dizer que banhos e saunas neste caso só podem fazer mal.

As altas temperaturas são muito perigosas para o coração, especialmente após as cargas de treinamento transferidas. Mas isso não significa que você precise desistir de ir a banhos e saunas, é aconselhável ir a eles quando faltam dias de treinos.

Comer uma dieta saudável

Na prática de atividade física, substâncias úteis são gastas no corpo, a fim de reabastecê-las, é necessária uma alimentação adequada e saudável. Após a conclusão do treinamento, após 30 minutos. - 1 hora, você precisa comer alimentos que contenham proteínas e carboidratos.

Pular uma refeição após a atividade física ameaça o corpo começar a tirar energia dos músculos, que, em vez de crescer, começarão a entrar em colapso.

Alimentos comuns pós-exercício são:

  1. Proteína agita.
  2. Queijo tipo cottage.
  3. Tipos de carne de porco, boi, frango com baixo teor de gordura.
  4. Ovos.
  5. Peixe magro.

Certifique-se de usar: trigo sarraceno, cevada, aveia, mingau de milho, macarrão, arroz branco, pão de farelo, banana, sucos naturais, mel.

Exclua da dieta:

  • chocolate;
  • chá;
  • café;

A conclusão dos treinos requer recuperação muscular, mas a presença de cafeína impede que a insulina faça seu trabalho, o glicogênio entra nos músculos e no fígado.

Alongamento

Após a atividade física, ela traz benefícios consideráveis, por exemplo:

  1. Aquece bem, acalma os músculos.
  2. Melhora a coordenação muscular.
  3. Previne dores musculares.
  4. Acelera o processo de recuperação.

Os exercícios de alongamento podem prevenir várias lesões. É melhor alongar os músculos após um treino ou aquecimento. Eles também fazem alongamento em casa, à noite. Quanto mais você fizer isso, mais plásticos serão os músculos e a flexibilidade será facilmente mantida.

Continue dirigindo após o treino

No final da aula, você não deve parar imediatamente. Uma queda acentuada na carga de trabalho também prejudica o corpo, como o aumento da atividade física.

Por exemplo, se um atleta estava correndo, ele gradualmente muda para uma caminhada rápida, reduzindo lentamente o ritmo para um passo. Aí você pode sentar, fazer curvas, levantar e abaixar os braços, o principal é monitorar a respiração, parar os movimentos para estabilizar a respiração.

Um bom sono

A principal condição para a recuperação das atividades esportivas é um bom sono. Em um estado de sono, uma pessoa passa por uma regeneração intensificada de todo o corpo e músculos. A duração do sono pode ser diferente para cada pessoa, depende das características individuais, mas o sono não deve ser inferior a 8 horas.

A falta de sono ameaça:

  1. Aumentando o tempo de regeneração do corpo.
  2. Problema de concentração.
  3. Sentindo mal.

Portanto, você deve dedicar tempo suficiente para dormir.

Planejamento de treinamento adequado

Para traçar um plano de exercícios na academia, você precisa decidir a finalidade da sua visita.

Pode ser o seguinte:

  • perda de peso;
  • construção de músculos;
  • aumento nos indicadores de força;
  • melhoria do alívio;
  • suporte da forma alcançada.

Você só precisa escolher um, caso contrário, não terá tempo suficiente para o outro. Antes de fazer um plano de treinamento pessoal, o atleta precisa selecionar os exercícios classificando por grupo de músculos. O seu número é retirado da frequência de aulas, o formador ajudará a traçar um plano, caso contrário a distribuição incorreta dos exercícios só prejudicará a saúde.

Não importa que tipo de esporte a pessoa pratica, a restauração do corpo é uma ação obrigatória que deve ser seguida. A diligência excessiva leva a resultados desastrosos, pois para a saúde, então, uma norma é necessária aqui. Portanto, os amantes de um estilo de vida saudável precisam seguir as recomendações dos treinadores e é melhor realizar as aulas sob sua supervisão.

Assista o vídeo: COMO ACONTECE A HIPERTROFIA MUSCULAR? MUZY RESPONDE (Julho 2025).

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