Acontece que uma pessoa após o treinamento se sente sobrecarregada, o que significa que ela exagerou. Para se recuperar mais rápido, você precisa seguir regras simples que permitem que o atleta se sinta mais confortável após o esforço.
Afinal, o sucesso e a realização em qualquer esporte dependerão da alimentação, da correta distribuição das cargas e da capacidade de recuperação.
Como se recuperar rapidamente de um treino de corrida?
O processo de recuperação pós-treino é muito importante para o atleta, seja ele profissional ou amador. Eles podem ter cargas diferentes, mas a recuperação é igualmente importante para todos.
Devo dizer que cada atleta pode ter suas próprias opções de regeneração, mas não será supérfluo:
- durma o suficiente;
- faça um pouco de atividade física;
- faça um alongamento;
- sessão de massagem.
A recuperação após o treinamento de corrida não deve ser negligenciada, cargas excessivas levam ao esgotamento do corpo. Dois treinos de alta qualidade por semana são suficientes para o desenvolvimento de dados físicos.
Esfriando depois de terminar uma corrida
Para iniciantes, geralmente surge a pergunta: é necessário esfriar no final do treinamento? Obviamente, tal ação é necessária para que o suprimento de sangue não se deteriore e a frequência cardíaca diminua suavemente.
Devido ao exercício intenso, os músculos e o coração funcionam sem problemas sob cargas pesadas. Quando os músculos param abruptamente, param de ajudar o coração a bombear sangue, a partir do qual o sangue começa a se acumular neles.
Portanto, o coração recebe uma carga elevada, ele mesmo, sem o auxílio dos músculos, conduz o sangue pelo corpo. Funcionando bem durante o treinamento, no final de uma corrida ou outra atividade esportiva, o coração bate ainda mais intensamente e com mais frequência, uma parada abrupta leva a tonturas ou náuseas.
O resfriamento contribui para:
- Relaxamento dos músculos tensos.
- Alongando seus músculos.
- Conclusão correta do treinamento.
As atividades esportivas corretas constituem um aquecimento, a parte principal, um relaxamento.
Reponha a perda de fluido
Algumas pessoas não levam muito a sério a perda de líquido durante o exercício, acreditando que manter o equilíbrio da água no corpo não é muito importante.
Mas não é assim, os especialistas recomendam usar 1-3 copos de água antes de iniciar a atividade física e também levar uma mamadeira com você. É aconselhável adicionar limão, lima à bebida, pode-se comprar água não carbonatada pronta com esses componentes.
Com o treinamento intensivo, o corpo perde muitas substâncias importantes que saem com o suor, você pode compensar a perda com bebidas esportivas, que incluem:
- carboidratos;
- eletrólitos;
- vitaminas;
- água.
Ao escolher essas bebidas, é preciso olhar a composição, ela não deve conter acessulfato, sacarina. Esses elementos são prejudiciais à saúde.
Após as cargas de treino, uma ação obrigatória é a reposição de fluidos corporais, graças a isso ocorre sua recuperação mais rápida, o processo de entrega de nutrientes é apoiado e o metabolismo melhora. Se a estação for quente, deve haver uma grande ingestão de líquidos.
Massagem
Ajuda a recuperar bem após o esforço físico - massagem.
Eles:
- As dores musculares são aliviadas, os músculos danificados relaxam.
- O risco de lesões durante o esforço físico é minimizado.
- A circulação sanguínea nos músculos e órgãos internos é aumentada.
- Os processos metabólicos são ativados.
- A estagnação dos tecidos é eliminada, a mobilidade articular é melhorada.
A massagem pode ser feita de forma independente, com o auxílio de aparelhos especiais, utilizando massagem ou óleo vegetal. As manipulações duram cerca de 20 minutos.
Banho frio e quente
Um banho de contraste tem um efeito positivo na recuperação do corpo após o esforço físico.
Usando diferentes temperaturas de água, vasoconstrição e expansão alternadas são causadas, graças a isso, melhora:
- metabolismo;
- circulação sanguínea em órgãos, tecidos.
Ao tomar um banho de contraste, a vitalidade aumenta.
Visita à sauna ou banho
Muitos, ao finalizarem os treinos, vão ao balneário ou sauna não só para se divertir, mas também para emagrecer, queimar gordura e aumentar a massa muscular. Eu gostaria de dizer que banhos e saunas neste caso só podem fazer mal.
As altas temperaturas são muito perigosas para o coração, especialmente após as cargas de treinamento transferidas. Mas isso não significa que você precise desistir de ir a banhos e saunas, é aconselhável ir a eles quando faltam dias de treinos.
Comer uma dieta saudável
Na prática de atividade física, substâncias úteis são gastas no corpo, a fim de reabastecê-las, é necessária uma alimentação adequada e saudável. Após a conclusão do treinamento, após 30 minutos. - 1 hora, você precisa comer alimentos que contenham proteínas e carboidratos.
Pular uma refeição após a atividade física ameaça o corpo começar a tirar energia dos músculos, que, em vez de crescer, começarão a entrar em colapso.
Alimentos comuns pós-exercício são:
- Proteína agita.
- Queijo tipo cottage.
- Tipos de carne de porco, boi, frango com baixo teor de gordura.
- Ovos.
- Peixe magro.
Certifique-se de usar: trigo sarraceno, cevada, aveia, mingau de milho, macarrão, arroz branco, pão de farelo, banana, sucos naturais, mel.
Exclua da dieta:
- chocolate;
- chá;
- café;
A conclusão dos treinos requer recuperação muscular, mas a presença de cafeína impede que a insulina faça seu trabalho, o glicogênio entra nos músculos e no fígado.
Alongamento
Após a atividade física, ela traz benefícios consideráveis, por exemplo:
- Aquece bem, acalma os músculos.
- Melhora a coordenação muscular.
- Previne dores musculares.
- Acelera o processo de recuperação.
Os exercícios de alongamento podem prevenir várias lesões. É melhor alongar os músculos após um treino ou aquecimento. Eles também fazem alongamento em casa, à noite. Quanto mais você fizer isso, mais plásticos serão os músculos e a flexibilidade será facilmente mantida.
Continue dirigindo após o treino
No final da aula, você não deve parar imediatamente. Uma queda acentuada na carga de trabalho também prejudica o corpo, como o aumento da atividade física.
Por exemplo, se um atleta estava correndo, ele gradualmente muda para uma caminhada rápida, reduzindo lentamente o ritmo para um passo. Aí você pode sentar, fazer curvas, levantar e abaixar os braços, o principal é monitorar a respiração, parar os movimentos para estabilizar a respiração.
Um bom sono
A principal condição para a recuperação das atividades esportivas é um bom sono. Em um estado de sono, uma pessoa passa por uma regeneração intensificada de todo o corpo e músculos. A duração do sono pode ser diferente para cada pessoa, depende das características individuais, mas o sono não deve ser inferior a 8 horas.
A falta de sono ameaça:
- Aumentando o tempo de regeneração do corpo.
- Problema de concentração.
- Sentindo mal.
Portanto, você deve dedicar tempo suficiente para dormir.
Planejamento de treinamento adequado
Para traçar um plano de exercícios na academia, você precisa decidir a finalidade da sua visita.
Pode ser o seguinte:
- perda de peso;
- construção de músculos;
- aumento nos indicadores de força;
- melhoria do alívio;
- suporte da forma alcançada.
Você só precisa escolher um, caso contrário, não terá tempo suficiente para o outro. Antes de fazer um plano de treinamento pessoal, o atleta precisa selecionar os exercícios classificando por grupo de músculos. O seu número é retirado da frequência de aulas, o formador ajudará a traçar um plano, caso contrário a distribuição incorreta dos exercícios só prejudicará a saúde.
Não importa que tipo de esporte a pessoa pratica, a restauração do corpo é uma ação obrigatória que deve ser seguida. A diligência excessiva leva a resultados desastrosos, pois para a saúde, então, uma norma é necessária aqui. Portanto, os amantes de um estilo de vida saudável precisam seguir as recomendações dos treinadores e é melhor realizar as aulas sob sua supervisão.
