Com o advento do chamado parkrun em muitas cidades do nosso país, a distância de 5 km tornou-se popular entre os amadores. Além disso, em algumas divisões das forças armadas, eles também passam o padrão para correr essa distância. No artigo de hoje, vamos considerar opções de táticas de corrida para essa distância, dependendo dos gols.
Melhor tática de corrida 5K
O padrão, obviamente, pode ser chamado de tática de corrida de 5 km, na qual foi estabelecido um recorde mundial. O etíope Kenenisa Bekele estabeleceu este recorde em 2004, depois de rodar 12,5 voltas no estádio em 12,37,35. O resultado é certamente impressionante, mas não estamos interessados no resultado, mas na distribuição das forças ao longo da distância.
Então. Aqui estão os tempos de cada quilômetro:
1 quilômetro - 2,33
2 quilômetros - 2,32
3 quilômetros - 2,31
4 quilômetros - 2,30
5 quilômetros - 2,29
Não escrevi os décimos, uma vez que não afetam particularmente o quadro geral. Como você pode ver, ele corria em um ritmo constante. Além disso, o aumento do ritmo foi constante. Essa tática é chamada de "Divisões negativas". Essa tática é usada em quase todos os recordes mundiais de longa distância. Sua essência reside no fato de que a primeira metade da distância é um pouco mais lenta que a segunda. Normalmente, essa diferença é de 2-3 por cento. E você não tem que correr como aqui. Você pode correr os primeiros 2,5 quilômetros em um ritmo constante e os segundos 2,5 quilômetros aumentam ligeiramente o ritmo. Ou seja, não é necessário somar a cada quilômetro.
A complexidade desta técnica reside no fato de que você deve saber claramente seus pontos fortes e o tempo com que pode contar. A partir do primeiro quilômetro, você precisa escolher um ritmo que lhe permita aumentar ao longo da distância, levando em consideração o acúmulo de fadiga, e ao mesmo tempo não será muito lento, o que não pode ser compensado por nenhuma aceleração na chegada.
Como escrevi, o desvio ideal no andamento entre a primeira e a segunda metade é de 2 a 3 por cento. Tudo que é mais alto já é perda de tempo nos primeiros quilômetros, tudo que é mais baixo é outra tática - a tática de corrida uniforme, da qual falaremos a seguir.
Mais artigos que serão úteis para você:
1. Padrões e registros de 5 km
2. Como treinar a aceleração de acabamento
3. Quando realizar exercícios de corrida
4. O que fazer se o lado direito ou esquerdo doer durante a corrida
Portanto, use este método de decompor a força pela distância apenas se você estiver 100% confiante em suas habilidades e souber com que resultado está contando. Caso contrário, como mostra a prática dos corredores. Tomando um ritmo mais lento que a média, você não terá força para aumentá-lo até a linha de chegada. Portanto, para os amadores, recomendo a tática de uma corrida uniforme com uma corrida até a linha de chegada.
Táticas para até mesmo corrida de 5 km
Essa tática pode ser usada para qualquer corrida de longa ou média distância. A sua essência reside no facto de desde os primeiros metros começar a correr a um ritmo médio para o resultado que espera. Se o seu objetivo é esgotar os 20 minutos. Corra a cada quilômetro por 4 minutos e corra até a linha de chegada.
Há uma sutileza aqui. Está no fato de que no início você provavelmente será "transportado" para a frente. Se você pode controlar isso claramente e correr em seu ritmo médio, até o primeiro quilômetro é bom. Se, sob a influência de emoções e adrenalina, você correr o primeiro quilômetro muito rápido, tudo dependerá de quanto mais rápido você o fez em relação ao ritmo médio. Novamente, 2 a 3 por cento não desempenharão um papel especial. Mas se você espera e entende que está aproximadamente pronto para correr por 20 minutos e correr o primeiro quilômetro em 3,30, então esteja preparado para que ele volte para assombrá-lo na linha de chegada. Mesmo se você escolher seu ritmo normal.
Você já aumentará o nível de ácido lático, e ele só aumentará ainda mais. Portanto, mesmo o estoque resultante de 30 segundos, você pode facilmente perder nos últimos 1-2 quilômetros.
Ou seja, mesmo nas emoções, tente não acelerar muito no primeiro quilômetro.
5K Running Tactics For Victory
Nesse caso, estamos falando daqueles que não ligam para o tempo, mas é importante vencer a corrida. Somente essas táticas ajudarão se todos os oponentes forem do seu nível. Do contrário, então não há sentido em tais táticas, e é melhor correr de acordo com a opção de execução uniforme. Caso contrário, você não poderá vencer e o resultado será desastroso.
Portanto, se nos voltarmos para qualquer corrida de 5 km em competições importantes, onde a vitória não é importante, veremos a seguinte imagem:
Os primeiros quilômetros dos atletas cochilam francamente. Corra extremamente devagar em relação ao seu melhor desempenho pessoal. E só nas últimas voltas eles começam a acelerar, descobrindo quem é o melhor finalizador. Esta é a tática de corrida padrão nas Olimpíadas e nas Olimpíadas.
Você pode fazer o mesmo. Ou seja, sua tarefa é segurar um grupo de líderes, ou um líder, e começar a fazer a aceleração final 500 metros antes da linha de chegada. O vencedor será aquele que tiver mais força e indicadores de velocidade mais altos.
Táticas de corrida irregular
Vladimir Kuts escreveu sobre ela em seu livro "do iniciante ao mestre dos esportes". Ele era um mestre reconhecido dessa tática. Sua essência era que você assumisse o fardo da liderança, mas mudasse periodicamente o ritmo de sua corrida. Isso tirará rapidamente um atleta despreparado do modo e você liderará a corrida sozinho.
Mas você mesmo deve estar pronto para manter um ritmo de corrida tão irregular. Portanto, você terá que realizar um treinamento especial com o objetivo de desenvolver essas qualidades.
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