Limpadores de exercício: técnica de execução e complexos de treinamento * Crossfit

Limpadores (limpadores de pára-brisa) - um exercício funcional com o qual você pode trabalhar todos os músculos abdominais. A sua principal vantagem é que contém carga estática (devido ao aperto constante do "canto") e dinâmica (devido ao movimento rotacional das pernas).

O exercício "Wipers" pode ser chamado de movimento básico para o desenvolvimento dos músculos abdominais, em sua essência é uma versão mais avançada da meia sobe até a barra, e nenhum atleta de crossfit mais ou menos treinado encontrará nenhuma dificuldade particular em dominá-lo. Além dos músculos abdominais, o exercício envolve os músculos glúteos, os extensores da coluna, os deltas posteriores e os músculos das mãos e antebraços.

Técnica de exercício

Este movimento não é em vão denominado "limpa-vidros" - a sequência da sua execução em termos do movimento das pernas assemelha-se muito ao trabalho das escovas dos automóveis durante a limpeza dos vidros. Portanto, a técnica para realizar o exercício dos limpadores é a seguinte:

Pendure-se em uma barra horizontal, endireite totalmente as costas e as pernas. Pega - fechada, mãos na largura dos ombros. Outra opção é uma pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra), para que seja um pouco mais fácil realizar o exercício. Se você tiver problemas com a força de preensão, é melhor usar pulseiras ou ganchos. Assim, você ficará menos distraído com os músculos das mãos e antebraços durante a abordagem.
Durante a abordagem, você pode deixar os braços esticados ou dobrar ligeiramente - faça o que quiser. Da posição inicial, levante e fixe as pernas esticadas à sua frente. Você assumiu a posição do "canto", a partir daqui começaremos os movimentos de rotação das pernas.
Incline ligeiramente o corpo para trás para aumentar a amplitude de movimento e deslocar a carga principalmente para o abdômen inferior. Devido à inclinação, as pernas sobem quase até a vertical.
Sem dobrar as pernas, execute um movimento circular com elas em uma direção, ao mesmo tempo que vira as nádegas ligeiramente na direção oposta. Você precisa trazer o movimento aproximadamente ao nível dos quadris paralelos ao solo. Não se esqueça de direcionar a pelve na direção oposta ao movimento - dessa forma você minimiza a carga na região lombar.
É bastante difícil captar o ritmo correto de respiração ao realizar o exercício "Wipers", uma vez que o movimento é estatodinâmico por natureza, o grupo muscular alvo não relaxa durante toda a abordagem e trabalhamos sem parar em nenhum ponto. Tente inspirar com as pernas à sua frente e expire no ponto final da amplitude, quando os músculos abdominais estão contraídos ao máximo.

Alongue a coluna antes de fazer o exercício. Se você não conseguir fazer o exercício imediatamente, comece com as pernas normais levantadas até a barra pelo menos 15 vezes e segure o canto por 20 segundos. Depois disso, você terá sucesso.