Supino com halteres

Um lindo peito inflado é um elemento importante na figura de qualquer atleta, seja homem ou mulher. Existem muitas maneiras eficazes de atingir esse grupo muscular-alvo. O supino com halteres deitado em um banco é apenas um dos métodos disponíveis. No artigo, vamos lhe dizer em detalhes como fazer o supino com halteres deitado, vamos considerar diferentes variações do exercício (halteres de supino deitado em um banco horizontal e inclinado em um ângulo de 30-45 C), e vamos sugerir programas de orientação e complexos de crossfit usando este exercício.

Os benefícios do exercício

O supino com halteres é um dos exercícios básicos do CrossFit. Vamos dar uma olhada mais de perto em quais músculos trabalham ao fazer supino com halteres e quais são os benefícios disso. A maior vantagem do exercício é que, graças a ele, você pode efetivamente carregar os músculos peitorais maiores. O tríceps e o feixe frontal de deltas também participam ativamente do trabalho. O bíceps, assim como o grande dorsal, atuam como estabilizadores durante o exercício.

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Durante o movimento, o atleta realiza um movimento brusco do equipamento esportivo para cima. Os benefícios do supino com halteres para um atleta é que esse exercício permite que ele trabalhe bem a área do peito do corpo, bem como aumente a força em outros exercícios. Este exercício é perfeito para iniciantes e será uma boa base para bombear seu peito. Trabalhando sob a supervisão de um treinador, um atleta iniciante pode rapidamente dar os primeiros passos para uma boa forma. Este exercício é muito eficaz para iniciar o dia de treino.

Os profissionais precisam fazer um supino com halteres para aumentar a força em um exercício padrão com barra. Além disso, os atletas experientes precisam mudar regularmente seu programa de treinamento. Este exercício ajudará a diversificar o processo de bombeamento dos músculos peitorais. Você pode se exercitar na academia usando o método superset. Combine o supino com a criação de halteres e flexões de braço amplo. Faça várias séries de exercícios diferentes sem descanso.

O haltere deitado em um banco horizontal também é adequado para mulheres. As meninas devem trabalhar com um peso confortável para si mesmas. Antes de trabalhar com um ferro, você pode construir força básica com flexões regulares.

Técnica de supino com halteres

A maioria dos atletas novatos que vem à academia pela primeira vez comete um grande número de erros. No caso de você ser um iniciante no mundo do levantamento de peso, certifique-se de usar os serviços de um mentor experiente, pois a técnica para realizar um supino com halteres não é tão simples quanto parece de fora. O treinador irá ajudá-lo a traçar um programa de treinamento, bem como aconselhá-lo sobre questões nutricionais. Já no primeiro treino, você pode aprender sobre as dificuldades técnicas do supino e as regras para a execução do exercício.

Os iniciantes são aconselhados a visitar primeiro o ginásio em dupla com um amigo. Pressionar halteres deitado requer uma técnica especial do atleta. Mas se você não tiver a oportunidade de se exercitar com um parceiro, lembre-se do algoritmo especial para realizar movimentos.

Antes de iniciar o exercício, você deve selecionar halteres de peso adequado. Trabalhe levemente no início. A primeira vez que um atleta precisa trabalhar para melhorar sua técnica. Depois de fazer todos os elementos corretamente, pegue equipamentos esportivos mais pesados.

A técnica para realizar um supino com halteres é a seguinte:

1. Levante os halteres do chão e coloque-os sobre os quadris. Com um movimento brusco, você deve deitar no banco e assumir a posição inicial.
2. Sinta-se a vontade. Dobre ligeiramente as costas na região lombar. A cabeça e os ombros devem estar firmemente pressionados contra a superfície. Olho para cima. Também é importante que seus pés estejam firmes no chão com o pé inteiro. Espalhe-os um pouco mais do que a largura de seus ombros.
3. Segure o projétil firmemente em suas mãos. Os cotovelos devem ser retos ou ligeiramente flexionados.

   

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4. Comece a abaixar sincronicamente os halteres enquanto inspira e aperte-os durante a expiração.

   

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5. Conforme você se move, fixe firmemente a posição de seus pulsos.
6. O haltere deitado em um banco horizontal deve ser executado na mesma amplitude que o trabalho normal com barra.
7. Depois de terminar de fazer o exercício, coloque suavemente os halteres no chão. No caso de você fazer exercícios na academia com um amigo, ele pode tirar o equipamento esportivo de suas mãos.

Tipos de exercício

Para trabalhar melhor as diferentes seções dos músculos peitorais, os fisiculturistas experientes usam diferentes variações do mesmo exercício. Você pode fazer o supino com halteres em diferentes posições e de maneiras diferentes:

Incline Dumbbell Press

Este exercício é ideal para bombear a parte superior do tórax. Antes de se aproximar, você deve escolher um banco que possa ser inclinado. A variação de conjunto mais comum é o supino com halteres de 30 graus (45 graus).

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Este tipo de exercício é mais adequado para atletas que já possuem alguma experiência em treinamento. Os deltas e tríceps do atleta também recebem carga adicional. O supino inclinado com halteres deve ser executado de acordo com os mesmos princípios técnicos do exercício regular.

O supino com halteres deitado em um banco inclinado também é recomendado para os atletas que precisam de treinamento na parte superior do tórax. No caso de sentir dores nos ombros durante o exercício, é necessário rodar um pouco os halteres. Isso reduzirá o estresse em seus ombros.

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Dumbbell Press em uma bancada com polarização negativa

O supino com halteres com inclinação negativa é ideal para atletas que desejam bombear a parte inferior do tórax e também aumentar o grupo muscular-alvo. Durante o exercício, o atleta também usa tríceps e deltóides. Para completar um conjunto, você precisa escolher o banco certo. O ângulo de inclinação negativa deve estar entre 30 e 45 graus.

Existem várias nuances do supino com halteres em um banco com um viés negativo:

1. Indicado apenas para atletas que frequentam a academia há muito tempo.
2. A tontura é comum em atletas. Não se sente de cabeça para baixo por longos períodos de tempo. Monitore sua própria condição.
3. É muito importante respirar corretamente, faça-o de maneira suave e uniforme.
4. O exercício pode ser realizado em uma bancada especial para a imprensa.
5. Uma alternativa aos halteres pode ser uma barra ou correntes.
6. Após o término do set, levante-se com cuidado. Você pode precisar de uma rede de segurança.

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Supino alternativo com halteres

O exercício pode ser executado em um banco com qualquer inclinação. Desta forma, você pode trabalhar melhor cada mão. A atenção estará voltada para o trabalho da região torácica esquerda e direita. A essência do exercício é levantar os braços não simultaneamente, mas sim por vez.

Erros comuns que os atletas cometem

O supino com halteres é um exercício básico para atletas iniciantes e profissionais. Muitos atletas que estão na academia há muito tempo continuam a cometer muitos erros durante as séries pesadas. A técnica inadequada com halteres pode não só afetar negativamente o crescimento muscular, mas também causar lesões.

Para tornar seu processo de treinamento o mais eficiente e seguro possível e evitar erros, use as seguintes regras:

Essas regras ajudarão qualquer fisiculturista a obter resultados em menos tempo, além de se proteger de lesões.

Como você sabe, o supino com halteres pode ser feito de várias maneiras. Para maximizar a eficácia do exercício, faça-o em um banco que não seja muito largo, mas não muito estreito (seu torso deve estar em uma posição estável). Você deve alongar bem o peito na fase inferior do movimento.

No caso de você estar emparelhado com um amigo, peça a ele que coloque os halteres no seu peito imediatamente. Apoiem um ao outro ao trabalhar com pesos grandes. Ao ir à academia com alguém que você conhece, você pode aumentar seus resultados. Seu amigo irá motivá-lo e você tentará mostrar melhores resultados.

Existem conchas que podem ser desmontadas. Se você treinar com esses halteres, será necessário testá-los quanto à força. Proteja-se contra ferimentos Não tenha medo de experimentar. Altere os ângulos do banco, a amplitude de movimento dos equipamentos esportivos. Você deve ter uma boa noção do grupo muscular-alvo. Aperte os halteres com a ajuda dos esforços da zona do peito, e não o bíceps e todo o corpo.

Programas de treinamento

Os atletas realizam um supino com halteres enquanto treinam seus músculos peitorais. Para trabalhar bem a área do peito, um programa de supino com halteres dividido é adequado. Isso significa que o atleta deve trabalhar dois grupos musculares em uma visita à academia.

Programas mais populares:

Isso lhe dá tempo extra para reconstruir seus músculos. Este programa de supino com halteres ajudará iniciantes e profissionais. Ao fazer um haltere deitado em um banco inclinado ou horizontal, você deve entender qual é o objetivo principal da sua sessão. Você pode treinar para obter massa, força e alívio. Para aumentar o volume muscular do corpo, trabalhe com pesos grandes. Levante o projétil 8 a 10 vezes. Ao mesmo tempo, carregue totalmente os músculos peitorais. Se você pegar halteres com o peso máximo para você, então você trabalhará para ganhar força. É o suficiente para um atleta fazer um supino reto por apenas algumas repetições.

Você também pode trabalhar o alívio do tórax. Este tipo de exercício é especialmente adequado para atletas que desejam ficar secos. Execute halteres para cima com um peso confortável. Faça cerca de quinze repetições. O número de abordagens é aproximadamente o mesmo para todos os tipos de treinamento. Será o suficiente para você fazer 4 séries. O descanso entre eles não deve ser muito longo, mantenha os músculos em boa forma.

O exercício pode ser feito em casa?

Você pode e deve praticar esportes em qualquer condição. Para levantar um equipamento esportivo, você precisará de um par de halteres, além de um banco especial. Você pode substituí-lo por um tapete normal. Mas há o problema de a amplitude de movimento do atleta ser incompleta.

É melhor comprar halteres grandes na loja que você possa desmontar. Assim, o atleta será capaz de variar a carga no grupo muscular alvo.

Se você ainda não tem oportunidade de adquirir equipamentos esportivos, a princípio você pode substituí-los por meios improvisados ​​pesados. Mas em breve você ainda precisará comprar uma assinatura de academia. Para construir qualitativamente a massa muscular, a carga deve progredir constantemente. Se você quer apenas se manter em forma e também melhorar um pouco o alívio do tórax, então deitado com halteres em casa será o suficiente para você.

Diferenças entre halteres e halteres

O supino com halteres é um exercício básico de musculação e levantamento de peso. É isso que faz parte do power triathlon. Para maximizar o desempenho em exercícios com barra (como grupos com barra), o levantador executa um levantamento com halteres para cima. Existem várias diferenças no manuseio desses equipamentos esportivos. Você também pode destacar uma série de vantagens do treinamento com halteres:

• Segurança. Não é seguro praticar com uma barra em um ginásio vazio. Um projétil pesado pode simplesmente esmagar um atleta. Se você se exercita sem um parceiro ou treinador e também não tem confiança em suas habilidades, use halteres. Eles podem ser facilmente abaixados sem ferimentos.
• Amplitude de movimento. Ao trabalhar com uma barra, o atleta é limitado por uma trajetória de movimento clara. O pescoço conecta duas mãos. Assim, o atleta não pode aumentar a amplitude da série. Ao trabalhar com uma barra, os músculos peitorais não recebem a carga adequada. Ao fazer exercícios com halteres, você aumentará a mobilidade articular. Esses movimentos são considerados mais naturais para o corpo do fisiculturista.
• Possibilidade de melhorar a coordenação dos movimentos. Como o atleta precisará realizar exercícios com dois equipamentos esportivos ao mesmo tempo, ele será capaz de melhorar de forma rápida e eficaz a conexão neuromuscular no corpo humano. O atleta melhorará o estado de coordenação dos movimentos. Essa habilidade também ajudará na vida cotidiana.
• Independência. Capacidade de trabalhar com as duas mãos. Esse recurso do haltere para cima é muito relevante para os atletas após uma lesão. O estresse adicional na área-alvo ajudará a corrigir o desequilíbrio no desenvolvimento de diferentes regiões torácicas. Durante o exercício físico, apenas o braço forte fará o trabalho principal. Usando halteres, o fisiculturista mergulha os lados direito e esquerdo do corpo igualmente. Assim, é possível eliminar rapidamente o desequilíbrio nos indicadores de força, bem como nas proporções da figura do atleta.
• Versatilidade. Com a ajuda de halteres, um fisiculturista pode bombear todos os grupos musculares do corpo. É seguro trabalhar com este equipamento desportivo e também muito confortável. Um grande número de movimentos básicos e de isolamento estão disponíveis para o atleta.
• A capacidade de usar o projétil em diferentes condições. Halteres são pequenos equipamentos esportivos que ocupam pouco espaço. É muito fácil guardá-los em casa. Você também pode levar esta cápsula com você durante longas viagens de carro. Assim, você sempre pode manter sua condição física com eficácia.

Além dos pontos positivos, há uma série de desvantagens em fazer o supino com halteres. A principal desvantagem é o pequeno peso das conchas. Para treinar com eficácia, você deve ter um grande número de halteres.Mas o problema pode ser resolvido adquirindo uma assinatura de academia. Mesmo na cadeira de balanço mais simples, você encontrará um equipamento esportivo adequado para o seu exercício.

Métodos alternativos de bombeamento da mama

Existem muitos exercícios que podem ser realizados em uma sessão junto com o supino de halteres:

• Flexões. A maneira mais fácil de trabalhar o grupo muscular alvo é considerada como flexões regulares. O princípio do exercício é muito simples. Você pode fazer flexões mesmo durante o dever de casa.
  
• Crossover. O crossover crossover permite que o atleta bombeie a parte interna, superior ou inferior dos músculos peitorais (dependendo da posição dos braços e do corpo).

  

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• Levantando as mãos com halteres. O exercício permitirá ao fisiculturista trabalhar o músculo desejado com alta qualidade e precisão. Este é um dos exercícios de isolamento mais eficazes. A reprodução é recomendada no final do dia de treinamento.

  

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• Mergulhos nas barras desiguais. Além dos músculos peitorais, um grande número de partes do corpo está envolvido no trabalho. Com a ajuda das barras, você pode carregar seus braços, cintura escapular e costas com eficácia. Além disso, você vai melhorar a condição dos músculos estabilizadores do tronco e dos músculos abdominais da imprensa.

  

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O supino com halteres ajudará o atleta a aumentar a força em outros exercícios. Este é um dos métodos mais populares de bombeamento da mama. Varie o ângulo do banco durante as séries para trabalhar com mais eficácia em diferentes áreas do peito.

Além de fazer o supino normal com halteres, você deve desenvolver o corpo de forma abrangente. Treine todos os grupos musculares na academia. Comer bem também é importante. São as refeições corretas e balanceadas que ajudarão o atleta a ganhar uma certa quantidade de massa muscular, além de perder os quilos extras.

Assista o vídeo: Tire suas dúvidas sobre este exercício: Fly Reto ou Supino com halteres (Novembro 2024).