Vamos falar sobre a corrida cross-country (cross), sobre suas características, técnica, benefícios e estágio de preparação? Primeiro, vamos descobrir o que é “terreno acidentado”. Em termos simples, trata-se de qualquer área aberta que não esteja equipada para funcionar de forma alguma. No caminho dos atletas existem pedras, solavancos, ravinas, grama, árvores, poças, descidas e subidas naturais.
Características de correr em uma paisagem natural
A corrida cross-country também é chamada de "corrida em trilha", que significa literalmente "rota de corrida" em inglês. O terreno natural é considerado mais natural para o corpo humano do que o asfalto ou a pista de esportes. No entanto, isso não significa que tal carga será mais fácil para ele - correr exige que o atleta maximize a concentração e a atenção. A rota em constante mudança não permite que o corpo se acostume com a carga, de modo que os músculos estão sempre em boa forma.
Este esporte exige que o atleta tenha um senso de equilíbrio desenvolvido, a capacidade de sentir seu corpo, cada músculo e articulação. A resistência e a capacidade de tomar decisões em trânsito serão úteis.
Efeito no corpo
Uma excelente motivação para praticar a corrida cross-country será uma análise dos benefícios que ela proporciona ao corpo.
- Fortalece o sistema cardiovascular e respiratório;
- Desenvolve os músculos do core, quadríceps, coxas, glúteos e panturrilhas, articulações e tecidos conjuntivos;
- Suporta a perda de peso (corrida de obstáculos comprovadamente queima 20% mais calorias do que corrida regular em uma pista equipada);
- O relevo macio e elástico afeta suavemente as articulações;
- A resistência geral e o tônus físico melhoram;
- Aumenta a autoestima e a autodisciplina;
- O estado psicoemocional melhora (diminui com depressão, mau humor, fadiga devido ao estresse);
- Você nunca vai ficar entediado, porque você pode mudar de local pelo menos todos os dias. A propósito, você sabe o que acontecerá se você correr todos os dias? Se não, é hora de descobrir!
Como preparar?
Portanto, descobrimos os benefícios da corrida cross-country, mas não tenha pressa em correr imediatamente para o tênis. Primeiro, você precisa descobrir como se preparar adequadamente para o treinamento e por onde começar.
Em primeiro lugar, escolha um local adequado - que seja uma superfície plana, sem descidas, subidas, areia e pedras em movimento. Antes de iniciar cada treino, faça um aquecimento - aqueça os músculos e alongue as articulações.
Recomendamos que as primeiras classes avancem em um ritmo acelerado para "reconhecer" a situação, para se adaptar à carga. Aumente gradualmente o seu desafio, aumentando o tempo de treino de 20 minutos para 1,5 horas e tornando o percurso mais difícil.
Equipamento
Compre equipamentos de qualidade, com foco na seleção de tênis. Se você pretende praticar corrida em terrenos rochosos acidentados e superação de obstáculos naturais, recomendamos escolher calçados com sola grossa e estriada, duráveis e resistentes, que amortecem bem, eliminando o desconforto ao bater nas pedras.
Quedas, contusões e hematomas são comuns na corrida atlética cross-country, portanto, tome cuidado para proteger os cotovelos, joelhos e mãos. Use um boné na cabeça, óculos nos olhos. O primeiro protegerá dos raios de sol escaldantes, o segundo da areia, mosquitos e excesso de luz.
Se você gosta de treinar na estação fria, recomendamos o material para tênis de corrida no inverno.
Vista-se para a estação e o clima. As roupas não devem impedir o movimento, interferir na corrida. Para o tempo chuvoso, compre um blusão impermeável, um chapéu apertado para o vento e uma camiseta de manga comprida para correr na floresta.
Técnica de movimentos
A corrida de cross-country de longa duração é chamada de cross-country, requer uma boa preparação do atleta e aderência à técnica recomendada. Será útil quando, num contexto de longa carga, surgir o cansaço, o que, aliado ao relevo irregular, provoca um risco acrescido de lesões.
A técnica de corrida cross-country é, em geral, semelhante ao algoritmo para corridas padrão, mas existem algumas peculiaridades. Por exemplo, para manter o equilíbrio e controlar a coordenação, você terá que ajudar a si mesmo com as mãos, inclinar o corpo, alternar o ritmo e a extensão das passadas e posicionar os pés de maneiras diferentes.
Diferenças no alívio carregam diferentes grupos de músculos, então a técnica de correr para cima e para baixo é diferente.
- Ao subir uma colina, você pode inclinar levemente o corpo para a frente, mas não exagere. Recomendamos que você encurte o comprimento da passada e use as mãos vigorosamente.
- A descida é uma parte igualmente difícil da distância, mas não consome muita energia. Portanto, é mais fácil correr para baixo, mas o risco de lesões é muito maior. É melhor endireitar o corpo e até inclinar um pouco para trás. Não levante os pés do chão, corra em passos pequenos e frequentes. Dobre os braços na altura dos cotovelos e pressione o corpo. Coloque os pés primeiro na ponta dos pés, depois role sobre o calcanhar. A exceção é solo solto - nessas condições, primeiro enfie o calcanhar no solo, depois o dedo do pé
Como respirar corretamente?
A corrida cross-country ou cross-country requer que o atleta tenha um aparelho respiratório bem desenvolvido. Vamos dar uma olhada em como respirar corretamente com essas raças:
- Desenvolva um ritmo suave e uniforme;
- Respire naturalmente, sem velocidade ou demora;
- Recomenda-se inspirar pelo nariz, expirar pela boca, mas quando correr rápido, é permitido inspirar com a boca e o nariz ao mesmo tempo.
Concorrência
As competições de cross country são realizadas regularmente em todo o mundo. Esta é uma das modalidades olímpicas do atletismo, um esporte muito popular entre os amadores hoje. Aliás, não há requisitos rígidos para a pista. Na maioria das vezes, os atletas correm na floresta, no campo, na grama, nas montanhas, no chão. O tempo de competição de cross-country geralmente começa após o final da temporada principal de atletismo e é mais frequentemente durante os meses de verão.
Aliás, a Inglaterra é considerada o berço da corrida em trilha, é lá que a corrida cross-country é considerada um esporte nacional.
Se você está cansado da esteira na academia ou entediado com o parque da cidade, fique à vontade para sair da cidade, direto para o campo, e começar a correr lá. Conheça a fauna estepária - acorde furões e lagartos. Se você mora em uma região montanhosa, melhor ainda! Organize para si mesmo exercícios extremos com mudanças frequentes de altura - até o atleta mais poderoso do ginásio invejará a sua forma física! Só não vá longe demais - comece com uma pequena carga e avalie sua força adequadamente.
