Neste artigo, analisaremos em detalhes quais músculos trabalham ao caminhar, para que você veja claramente a eficácia desse exercício. Por alguma razão, muitas pessoas tendem a caminhar, considerando-o um tipo de carga suave. Na verdade, você pode caminhar de maneiras diferentes: rápido, com ritmo alternado, subida, com pesos, etc. E com a combinação certa de diferentes variações, você obtém um treino cardiovascular completo.
Variações de caminhada
Vamos listar em detalhes quais músculos balançam ao caminhar, para entender completamente seus benefícios e eficácia. Em primeiro lugar, descobriremos quais variações existem no andar:
- Normal, em ritmo calmo;
- Uphill;
- Andar de cima;
- No lugar;
- Velocidade alternada (intervalo);
- Escandinavo;
- Com pesos;
- Esportes.
Cada atleta tem liberdade para escolher qualquer subespécie, dependendo do objetivo. Caminhadas normais e escandinavas são recomendadas para pessoas se recuperando de ferimentos ou pausas longas. Além disso, o exercício pode ser praticado por mulheres grávidas, idosos.
Para a perda de peso, é aconselhável escolher um exercício com carga aumentada - subir ladeiras, subespécies intervaladas, usando halteres ou cinto com pesos.
A opção esportiva é mais praticada por atletas profissionais que estão diretamente envolvidos neste esporte. Ou inclua-o no complexo de aquecimento.
O que funciona quando caminhamos (inclusive a pé)?
É assim que vamos na vida cotidiana - para a loja, para o trabalho, para um passeio no parque. Ao fazer isso, fazemos nosso corpo funcionar. Quais músculos estão envolvidos no processo?
Se dissermos que os músculos de praticamente todo o corpo estão envolvidos, então não estamos exagerando.
- Os músculos da coxa recebem a carga principal: tanto a superfície das costas quanto os quadríceps (quadríceps coxas) trabalham;
- O músculo glúteo máximo também funciona;
- Os músculos da panturrilha também estão envolvidos;
- A imprensa, bíceps e tríceps dos braços, deltas funcionam;
- Os músculos centrais atuam como um estabilizador.
Que musculatura funciona ao subir ou subir escadas?
Acima, listamos quais músculos estão envolvidos na caminhada normal. Se uma pessoa começa a subir uma colina, os mesmos grupos funcionarão. Porém, neste caso, o quadríceps da coxa, o glúteo máximo e os músculos das costas receberão a maior carga. Este tipo de treino é ideal para emagrecer, pois ajuda a formar um lindo relevo de pernas e nádegas. É por isso que os representantes da metade bela da humanidade o amam tanto.
O que funciona para caminhada intervalada?
A essência do movimento intervalado é a alternância de um ritmo rápido e calmo. No processo de movimento, os mesmos grupos de músculos funcionam como na variação normal, mas muito mais ativamente. O método intervalado requer muito consumo de energia, respectivamente, os músculos trabalham mais. Eles precisam de mais tempo para se recuperar, portanto, esse treinamento é realizado no máximo 2 vezes por semana.
Quais músculos estão envolvidos na caminhada nórdica?
Este exercício é básico para a educação física para a melhoria da saúde na maioria dos programas europeus. Permite manter o tônus muscular, fortalece o coração e os pulmões, não sobrecarrega o corpo e tem um efeito benéfico no humor. Ele praticamente não tem contra-indicações!
Quais são os músculos treinados ao caminhar no caminho escandinavo, vamos listar: músculos da região cervicobraquial, deltas, músculos peitorais e escapulares, imprensa. Ao mesmo tempo, a carga é distribuída uniformemente. Os músculos das pernas e nádegas estão mais ativamente envolvidos.
O que funciona com a marcha atlética
A marcha atlética difere da técnica usual. É mais claro, mais rítmico, sempre em ritmo acelerado. Caminhantes profissionais podem atingir velocidades de até 18-20 km / h!
No processo de movimento, uma perna sempre permanece na superfície, esta é a principal diferença da corrida. É importante manter o corpo reto sem incliná-lo para a frente. Ao caminhar rápido, os músculos das pernas, glúteo máximo, músculos da panturrilha e também os músculos do núcleo trabalham.
Como melhorar a eficiência do treinamento?
- Em primeiro lugar, lembre-se de que o sucesso de qualquer esporte é diretamente proporcional à sua regularidade. Desenvolva um programa para si mesmo e siga-o claramente;
- Nunca pare no resultado alcançado. Aumente o tempo de treinamento, use pesos, inclua variações de intervalo no complexo.
- Compre roupas esportivas confortáveis e bons tênis de corrida;
- Recomendamos que você baixe suas faixas favoritas para o reprodutor e caminhe ao som da música;
- A distância mínima a ser percorrida por dia é de 5 a 8 km;
- Lembre-se de que seus músculos estão trabalhando ativamente durante a caminhada, por isso é importante dar a eles a oportunidade de descansar. Monitore a qualidade do seu sono e nutrição;
- Beba água e coma menos sal;
- Ao caminhar a pé, os músculos são fortalecidos se o atleta aumentar gradativamente seu ritmo e, mais perto do final do treino, diminuí-lo gradativamente;
- É aconselhável fazer exercícios pela manhã, especialmente se você está se esforçando para perder peso;
- Tente treinar em parques verdes com ar puro, longe das rodovias.
Os benefícios de caminhar
Então, descobrimos quais grupos musculares funcionam ao caminhar em diferentes variações. Como você entende, este exercício permite fortalecer o tônus muscular, aumentar a resistência do atleta. Qual mais é o benefício?
- Os sistemas cardiovascular e respiratório são fortalecidos;
- O humor melhora, o estresse passa, os processos hormonais e metabólicos são normalizados;
- A coordenação do movimento melhora;
- Ligamentos, articulações e tendões são fortalecidos;
- A postura é corrigida.
Ande muito e muito. Não subestime este exercício, apenas lembre-se de quais grupos musculares a caminhada afeta, e ficará claro para você que ele é útil, não menos do que correr. Enquanto isso, o último tem muito mais contra-indicações. Não desista dos esportes, mesmo que seja proibido por motivos médicos. Encontre um exercício moderado - dê um passeio no parque todos os dias ou experimente a caminhada nórdica. Lembre-se, movimento é vida!