Elevação da panturrilha em pé: técnica de exercício com halteres e barra * Crossfit

A elevação da panturrilha em pé é o exercício mais eficaz para o desenvolvimento da panturrilha. Sua principal vantagem é que podemos esticar as panturrilhas o máximo possível na parte inferior da amplitude e contrair estaticamente na parte superior. Isso é muito mais complicado do que parece à primeira vista. Muitos iniciantes fazem este exercício incorretamente: pegam um grande peso de trabalho e trabalham com uma amplitude mínima, sem focar no desenvolvimento isolado das panturrilhas. Mas em vão. Isso lhe dará um benefício máximo de 10% com este exercício. Se você deseja obter o máximo disso, precisa trabalhar de forma diferente. Vai ser difícil e doloroso, mas vale a pena. Como fazer isso corretamente - leia nosso artigo.

A essência e os benefícios do exercício

Este exercício é sua ferramenta nº 1 na luta por uma canela volumosa. Pode ser feito em muitas variações: com halteres, com uma barra nos ombros, no Smith ou em um simulador especial. Claro que existe uma diferença, mas falaremos sobre isso um pouco mais tarde. Todos os outros exercícios para panturrilhas são, na verdade, derivados de levantamentos de panturrilha em pé. Quando você treina seus bezerros na máquina de leg press, você está repetindo exatamente a biomecânica dos levantamentos de panturrilha em pé na máquina. A única diferença é que não há carga axial na coluna. O exercício de burro da era de ouro do fisiculturismo é essencialmente o mesmo levantamento da panturrilha em pé, mas devido à inclinação do corpo para a frente, a carga é ligeiramente diferente.

Os benefícios do exercício

É suficiente realizar levantamentos da panturrilha em pé uma vez por semana, por exemplo, no final do treino de perna. Isso será suficiente para sua hipertrofia.

Lembre-se de que os músculos da panturrilha atuam como um estabilizador durante os exercícios básicos, como levantamento terra e agachamento frontal. Quanto mais fortes forem os músculos estabilizadores, mais peso você pode levantar. Portanto, os bezerros devem ser treinados não apenas para aqueles que desejam ter uma perna bonita e musculosa, mas também para aqueles atletas que desejam aumentar o peso de trabalho nos movimentos básicos. Todos os levantadores de peso e atletas de crossfit experientes encontram tempo em sua programação de treinamento para treinar seus bezerros.

Contra-indicações para implementação

Esse exercício sobrecarrega os tendões da coxa. Para quem já teve problemas, por exemplo, no agachamento frontal, não é recomendado.

Há também uma leve carga axial na coluna neste exercício, especialmente para variações com barra nos ombros, no Smith e no simulador. Seu tamanho depende do peso operacional. Não é recomendado usar um grande peso de trabalho neste exercício, pois será mais difícil para você se concentrar no trabalho dos bezerros. Mas se os problemas com a coluna são realmente sérios (hérnias e protrusões na coluna cervical, cifose severa ou osteocondrose), é melhor treinar bezerros em um simulador de leg press. A biomecânica do movimento é quase a mesma, mas você salvará suas costas do estresse indesejado.

Quais músculos funcionam?

90% da carga dinâmica recai sobre os músculos da panturrilha. A carga restante é distribuída entre os extensores da coluna, músculos trapézios, quadríceps e nádegas.

Para o pleno desenvolvimento dos músculos da perna, também é necessário treinar o músculo sóleo, localizado sob a panturrilha. Para isso, os levantamentos de panturrilha sentados são os mais adequados. Quando o músculo sóleo está bem desenvolvido, ele "empurra" visualmente o músculo gastrocnêmio para fora e adquire uma forma mais pontiaguda. Praticamente a mesma história com as costas e os feixes médios dos músculos deltóides.

Variedades de exercício

Existem várias maneiras de fazer o exercício, que exigirão uma máquina de exercícios ou equipamento esportivo adicional.

A panturrilha em pé no simulador

A variação mais comum é a elevação da panturrilha em pé na máquina. Hoje em dia, existe uma máquina de bezerro em quase todas as academias. Sua principal vantagem é que é conveniente alongarmos os músculos no ponto mais baixo da amplitude, pois ainda há distância suficiente entre o chão e a plataforma para os pés.

A posição inicial para o exercício é ficar na plataforma apenas com os dedos dos pés, abaixar os calcanhares e tentar fazê-los “cair” o máximo possível.Você sente alongamento na panturrilha? Então está tudo correto. Este é o nosso ponto de partida, toda repetição precisa ser trazida até aqui.
Permanecemos no ponto inferior por alguns segundos para alongar ainda mais os músculos da panturrilha. O exercício é realizado na amplitude máxima possível.
Em seguida, subimos novamente na ponta dos pés, enquanto tentamos subir o mais alto possível.
No topo, fazemos um corte de pico.

O tempo que você precisa para ficar depende apenas de quanto você é capaz de “apertar” os músculos da panturrilha o máximo possível, superando a dor.

Se você conseguir manter o pico de contração por 3-4 segundos, é muito bom. Após 6-8 repetições neste modo, você sentirá um forte bombeamento. Depois de mais 5 - dores fortes. Nossa tarefa é continuar trabalhando até o fracasso total. Quando você não puder mais fazer o alongamento máximo e o pico de contração, faça mais algumas repetições incompletas para finalmente finalizar os músculos. Isso não se aplica apenas a levantamentos de panturrilha em pé, mas também a outras variações deste exercício.

Se você não tiver esse simulador, pode fazer o exercício gakka:

Outra opção é Smith, aqui a barra pode ser segurada nos trapézios (como no agachamento) ou com os braços estendidos:

Elevação da panturrilha em pé com barra

Se sua academia não tiver uma máquina de panturrilha, você pode realizar levantamentos da panturrilha em pé com uma barra ou em Smith. Para simular totalmente o trabalho no simulador, recomenda-se colocar uma pequena plataforma no chão das meias para aumentar a amplitude de movimento e alongar as panturrilhas na parte inferior. Se isso não for feito, você se privará imediatamente da metade dos benefícios deste exercício, já que a carga sobre os bezerros será inadequada.

Recomenda-se não exagerar com um peso de trabalho, aqui é importante para a gente sentir o trabalho dos músculos, e não apenas levantar quilogramas.

A panturrilha em pé com halteres

Praticamente a mesma história com a panturrilha em pé com halteres. A única diferença é que seguramos o peso nas mãos e não nas costas.

Certifique-se de colocar uma plataforma sob os dedos dos pés para esticá-los adequadamente na parte inferior da amplitude.

Sem isso, não será possível acentuar a carga nas panturrilhas durante a passagem da fase negativa da amplitude, e neste exercício ela é responsável por pelo menos 50% do resultado. Em vez de halteres, você pode usar pesos, não há muita diferença. Você pode fazer este exercício apoiado em uma perna e segurar o haltere na mão oposta, de modo que também carregue os pequenos músculos que são responsáveis pelo equilíbrio e coordenação.

Existem muitas opções, fique à vontade para usá-las todas em seus treinos. Lembre-se do princípio básico da técnica correta: a expiração é sempre feita com esforço. E não persiga os pesos neste exercício, simplesmente não é necessário. Atletas de panturrilha massiva costumam usar pesos ridículos neste exercício, enquanto iniciantes com panturrilhas magras usam pesos exorbitantes. As conclusões sugerem-se.