Como reduzir o apetite para perder peso: todos os métodos, aspectos psicológicos e fisiológicos * Crossfit

Qualquer que seja a dieta que você esteja tentando adotar, geralmente o principal problema é uma fome irresistível que se abate sobre nós no momento mais inoportuno. Como lidar com isso - como reduzir o apetite e parar de inspecionar constantemente as entranhas da geladeira, vamos descobrir em nosso material.

Se qualquer uma das dietas existentes funcionasse, todos ao redor seriam magros. Afinal, nada mais fácil do que comer os alimentos da lista selecionada. No entanto, as restrições alimentares geralmente se traduzem em problemas de saúde, quilos novos, frustração e trauma. Para perder peso, é necessário não só mudar a dieta, mas mudar os hábitos alimentares e o estilo de vida. Enquanto o lixo alimentar parecer saboroso e atraente, enquanto a pessoa se encorajar com a comida e encontrar conforto nela, é muito cedo para falar em perder peso. Qualquer situação estressante ou mudança de cenário, por exemplo, nas férias, levará a excessos descontrolados e ao retorno às formas anteriores.

Existem maneiras mais suaves para a psique e a saúde assumirem o controle do apetite e formarem o hábito de uma alimentação saudável e harmoniosa.

Aspectos psicológicos da nutrição

Em uma pessoa com hábitos alimentares saudáveis, o apetite quase sempre fala de fome. O desejo de comer surge quando os recursos do corpo se esgotam e você precisa repor energia. Ao mesmo tempo, a pessoa sente claramente quais elementos lhe faltam.

Uma abordagem consciente da nutrição permite que você coma o que precisa e não coloque muito na boca.

Infelizmente, um grande número de padrões sociais e psicológicos são sobrepostos a um mecanismo natural natural tão simples e puro. Por causa deles, a conexão entre o corpo e o cérebro é interrompida, e comemos não porque estamos com fome, mas porque queremos nos acalmar ou simplesmente porque é "tão aceito". Compreender a psicologia de comer demais é o primeiro passo significativo para ser magro e saudável.

Além disso, comer demais devido a aspectos psicológicos está repleto de transformação em uma doença ainda mais perigosa - bulimia da gênese nervosa (fonte - "Wikipedia").

Padrões de bebê

Em nossa cultura, “amor” quase sempre significa muito e uma comida saborosa. Tortas, pãezinhos, primeiro, segundo, terceiro e salada da vovó no almoço. Toda essa abundância de comida se torna um símbolo de saúde, abundância, cuidado.

Na verdade, as raízes da obesidade, geralmente chamadas de hereditariedade, estão nos hábitos alimentares transmitidos de geração em geração. As crianças se acostumam com a comida, frequência das refeições, gostos, quantidade de comida. Os pais transmitem o cenário da gula aos filhos.

Traumas infantis de gerações anteriores também podem ser um problema para as gerações futuras. Assim, a geração que morreu de fome durante a guerra sempre trata a comida com especial reverência. Estas são as mesmas avós que estão prontas para comer até a morte.

As crianças podem não gostar dessa superalimentação, mas inconscientemente elas aprendem a conexão "ama - alimenta" e, no futuro, começam a encenar tal cenário com um cônjuge ou já com seus próprios filhos e netos.

Compensação por atenção e amor

Todos nós, de uma forma ou de outra, experimentamos um sentimento de solidão, nos encontramos em uma situação em que não gostavam de nós. Cada pessoa experimenta a frustração à sua maneira. Se você conseguir compensar isso uma vez com comida, o cérebro se lembrará da conexão.

A decepção no amor costuma ser acompanhada de chocolates ou pizza. É um círculo vicioso.

Comer compulsivamente leva a um ganho de peso rápido.

Mudanças na condição corporal e perda de atratividade levam a novas frustrações em amigos e entes queridos. A dor da solidão me faz comprar mais comida. Ao mesmo tempo, o peso torna-se uma espécie de barreira protetora do ambiente traumático.

Depressor

Os carboidratos rápidos têm a propriedade insidiosa de serem absorvidos pela corrente sangüínea quase que instantaneamente, causando um pico de endorfina. Doces realmente fazem a pessoa se sentir mais feliz, mais divertida, mais calma por um tempo. A psique se protege do estresse e escolhe o caminho de menor resistência na autoajuda.

O consolo com um chocolate, bolinho ou bebida açucarada rapidamente se torna um hábito.

Mas, na verdade, o estresse não desaparece em lugar nenhum, os hormônios da tensão nervosa continuam a ser produzidos. Isso leva à perda de força e energia, apatia e preguiça.

Nesse estado, você deseja se animar e obter energia. O apetite desperta e faz você comer mais.

Comer inconsciente

Lanches rápidos, arrancar constantemente pedaços da geladeira, mastigar filmes ou assistir TV em casa causam rápido ganho de peso. Nesses momentos, as pessoas prestam pouca atenção à boa mastigação, ao sabor e à qualidade dos produtos. Como resultado, ingere-se mais do que o necessário.

Além disso, os produtos de fast food são sempre de qualidade inferior, ricos em conservantes, gorduras trans, açúcares e aditivos estimulantes do apetite.

Causas do aumento do apetite

Além de fatores psicológicos e sociais, as características fisiológicas e o metabolismo podem afetar o apetite forte e descontrolado.

Portanto, o desejo de comer mais do que o necessário surge quando:

Açúcar no sangue elevado ou tolerância celular diminuída à insulina.
Anormalidades na glândula tireóide.
Alterações e disfunções do sistema digestivo.
Desequilíbrio de vitaminas e minerais.
Função cerebral prejudicada.
Estresse crônico, tensão nervosa, depressão.
Alterações cíclicas hormonais femininas (síndrome pré-menstrual) ou gravidez, amamentação.

Como muitas razões fisiológicas para comer em excesso estão associadas à produção e ao metabolismo de hormônios, antes de começar a perder peso e trabalhar no controle do apetite, você deve consultar um endocrinologista e passar em todos os testes necessários.

Maneiras de reduzir o apetite para perda de peso

Convencionalmente, todas as formas de reduzir o apetite podem ser divididas em fisiológicas e psicológicas. Os primeiros visam normalizar o relógio biológico na digestão, os últimos - a criação de uma atmosfera favorável para perda de peso.

Todos eles, com pequenos ajustes para as características individuais do corpo, funcionam e ajudam a vencer os excessos.

Fisiologia e metabolismo

Existem vários alimentos e micronutrientes que podem ajudá-lo a se sentir satisfeito por muito tempo.

Uma abordagem razoável para a composição da dieta permite que você reduza a porção e ao mesmo tempo não experimente fome excruciante e fraqueza durante o dia.

Para assumir o controle de seu interesse nutricional, você deve consumir:

Alimentos ricos em proteínas. As proteínas são os blocos de construção das células. Ajudam a manter a sensação de saciedade por muito tempo e ao mesmo tempo não perdem massa muscular. O fato é que os músculos gastam um grande número de calorias para manter seu trabalho. Se você perder seu volume, a queima de gordura diminuirá, porque simplesmente não haverá nada para gastar em reservas (fonte - o livro "Medicina do Esporte", Makarova).
Vegetais ricos em fibras, sementes e nozes, legumes. As fibras dietéticas são higroscópicas, enchem o estômago e incham, o que dá uma rápida sensação de plenitude. Além disso, eles são decompostos pela microflora intestinal amigável em ácidos graxos, que afetam os centros de apetite no hipotálamo.
Alimentos sólidos e inteiros para lanches. A mania dos smoothies e dos shakes de proteína líquida não tem nada a ver com nutrição. O líquido passa rapidamente pelo trato digestivo, a sensação de saciedade passa. É muito mais saudável comer algumas nozes ou sementes. Ideal para petiscar chia, amêndoas, sementes de linhaça ou pedaços de vegetais para salada. Os alimentos sólidos demoram mais para mastigar e os sinais de saciedade chegam ao cérebro antes que o excesso seja ingerido.
Café preto natural. Ele libera o peptídeo de saciedade YY. O cheiro do café, por outro lado, estimula o apetite, por isso é melhor evitar os sabores do café em casa.
Quantidade adequada de água limpa. Às vezes a sede consegue se disfarçar de fome, sem fluido o curso normal dos processos metabólicos é impossível. A água também é necessária para quebrar as gorduras. Além disso, nosso corpo é capaz de armazená-lo quando cronicamente desidratado.
Chocolate amargo. Ele contém ácido esteárico, que retarda a digestão. Ao mesmo tempo, ao comprar chocolate, deve-se estudar com atenção a embalagem, já que às vezes os fabricantes adicionam açúcar ou amidos, gorduras do leite à composição para suavizar o sabor, e isso não é mais útil para quem emagrece.
Raiz de gengibre. Bioflavonóides ativos contidos no gengibre suprimem a fome, aumentam a imunidade e a vitalidade.
Ácidos gordurosos de omega-3. Para perder peso, você precisa de gorduras, mas as certas. Sementes, peixes, óleos vegetais, abacates contêm uma grande quantidade de ácidos graxos insaturados, dos quais nosso corpo simplesmente retira energia. Comer ômega-3 pode ajudar a reduzir a compulsão por açúcar. Além disso, essas substâncias contribuem para a produção de leptina, um hormônio responsável pela saturação.

O gengibre pode ajudar a reduzir o apetite

Psicologia

Além disso, para ficar mais atento ao que você come, vale a pena repensar a forma de comer.

Os aspectos psicológicos da alimentação são extremamente importantes para quem deseja se livrar do transtorno da compulsão alimentar periódica e perder peso.

Então, você deve adquirir o hábito:

Coloque os alimentos em um prato pequeno e coma com uma colher pequena ou um garfo grande. Você só quer colocar mais comida em pratos grandes. O tamanho da porção é proporcional ao prato. Durante os experimentos, descobriu-se que uma pessoa come menos com uma colher pequena, mas com garfos a situação é oposta.
Atividade física e esportes. Embora o desperdício de calorias exija reposição, o tamanho da sua porção diminuirá após o exercício. A questão está nos hormônios que são liberados durante o trânsito intenso. Eles suprimem os centros de fome no cérebro e reduzem o apetite.
Durma pelo menos 7 horas. Durante o sono, uma pessoa produz melatonina, que é responsável pelo metabolismo das gorduras e afeta indiretamente a perda de peso. Uma boa noite de descanso reduz os níveis de estresse e ajuda a acumular força suficiente para a atividade e vigor. Pessoas que dormem menos de 6 horas dobram o risco de obesidade.
Controle o nível de tensão nervosa e aprenda a controlá-lo. O sistema endócrino freqüentemente sofre de estresse, o que significa que aumenta a probabilidade de que a perturbação hormonal leve ao ganho de peso.
Visualização dos benefícios dos produtos. Se você tiver uma boa ideia de quanto benefício para o corpo está em cada pudim de noz ou chia, ou seja, ficará muito mais saboroso. Alguns psicólogos aconselham repetir as cenas de uma refeição com os alimentos favoritos, mas proibidos, em sua imaginação. Por um lado, esses jogos de fantasia o ajudarão a evitar comer um bolo de verdade. Por outro lado, não permitem livrar-se do vício alimentar.
Recuse o café da manhã. Ao contrário da crença popular, o café da manhã é opcional. Nutricionistas em seus estudos observaram que uma refeição matinal, especialmente com uma grande quantidade de carboidratos, levará a um salto na glicose no sangue, o que significa que na hora do almoço o apetite será brutal. Se você não pode ficar sem o café da manhã completamente, é melhor transformá-lo em proteína, por exemplo, comer um ovo.
Comida meditativa. Se você comer devagar e com atenção, não só poderá obter o máximo da sua comida, mas também se sentir satisfeito mais rápido. É importante parar imediatamente de comer ao primeiro sinal de saciedade. Enquanto come, você não precisa se distrair com gadgets, conversas, nem pensar em planos para o dia ou problemas. O objetivo é mergulhar completamente no processo e nos seus sentimentos a partir dele.

Maneiras sintomáticas de reduzir o apetite

Existem vários métodos para ajudá-lo a controlar o apetite.

Se o desejo de comer veio mais cedo do que o necessário de acordo com a programação, ou após um curto período de tempo após uma refeição completa, o seguinte ajudará a lidar com as sensações:

Diálogo consigo mesmo. Vale a pena se perguntar se você realmente quer comer ou se é uma forma de se acalmar, se proteger e se livrar dos problemas.
Decocção de plantas medicinais. Um lanche pode ser substituído por uma caneca de chá quente de ervas feito de buzulnik siberiano, angelica, marshmallow ou cardo leiteiro.
Comprimidos e xaropes que reduzem o apetite. A maioria deles tem efeito desidratante e laxante, além disso, possuem um amplo rol de contra-indicações, portanto, antes de tomá-los, deve-se pesar cuidadosamente os prós e os contras.
Faça lanches em alimentos que reduzem o apetite, como abacaxi, toranja, figos. Essas frutas contêm açúcar, por isso a porção deve ser pequena.
Exercícios físicos, como exercícios respiratórios com inspiração e expiração profundas, vácuo abdominal, flexões corporais e abdominais.

Truques úteis

A perda de peso é um processo complexo e lento. Vale a pena ter paciência no caminho para a harmonia e a saúde.

Existem vários segredos que ajudarão a transformar a perda de peso não em uma expectativa agonizante de resultados, mas em uma vida plena e feliz:

Banhos relaxantes, automassagem, procedimentos cosméticos que melhoram o estado da pele, aliviam o estresse e ajudam o corpo a perder peso com mais facilidade.
Hobbies, criatividade, negócios favoritos permitirão que você mergulhe no processo e esqueça a comida.
A aromaterapia com óleos cítricos, maçã verde e hortelã-pimenta reduz a ansiedade e diminui a vontade de comer.
Caminhadas, viagens, excursões em si exigem atividade física, enquanto as calorias são gastas de forma lenta e agradável. Impressões felizes, lugares bonitos, novos conhecidos trazem solidão e gula para fora da concha.

Manobras de dieta: alimentos que aumentam e diminuem o apetite

Compreender as propriedades e combinações dos alimentos pode facilitar muito o planejamento da dieta e permitir que você coma menos. Se você combinar alimentos incorretamente, pode provocar inadvertidamente picos de açúcar ou comer demais (fonte - “Estudante de Dietética e Nutrição Adequada”, Albina).

A tabela lista os alimentos que devem ser evitados e, inversamente, aqueles que são recomendados para comer com mais frequência.

Interferir em comer demais	Promova comer demais
Uma combinação de diferentes sabores em um prato.	Acompanhamento de cereais e cereais.
Refeições quentes e mornas.	Refeições frias.
Legumes frescos, frutas vermelhas, nozes.	Frutas em grandes quantidades, vegetais tratados termicamente.
Peixe gordo, abacate, óleos vegetais.	Alimentos com baixo teor de gordura.
–	Temperos quentes, álcool, cafeína, açúcar, sal.

Como lidar com seu apetite à noite?

Para não se soltar antes de ir para a cama:

Sair para uma caminhada. Ao caminhar, é aconselhável respirar profunda e moderadamente. Um bom exercício é perceber mudanças na natureza, sensações no corpo, pessoas passando. O desenvolvimento de práticas de atenção plena ajudará a estabelecer uma conexão entre o cérebro e o corpo, enquanto os exercícios respiratórios saturarão as células com oxigênio e acelerarão o metabolismo.
Converse em um grupo de interesse. É importante cercar-se do apoio de pessoas que pensam como você. Podem ser aqueles que estão perdendo peso ou colegas, amigos, amigos em outras áreas da vida.
Aproveite o tempo para se cuidar. Máscaras cosméticas, massagens, banhos aromáticos, cuidados com a pele do corpo, unhas e cabelos irão melhorar a autoestima e fortalecer a intenção de ser atraente.