Muitos atletas estão interessados em saber se as flexões de ombro podem ajudar a construir um alívio muscular eficaz. E é possível, com a ajuda de diferentes variações deste exercício, atingir o resultado desejado, sem cargas de força adicionais na academia.
Neste artigo, analisaremos em detalhes o tópico de flexões nos ombros a partir do chão, as respostas às perguntas acima e também daremos recomendações úteis para o crescimento rápido dos músculos.
É possível construir ombros se você fizer muitas flexões?
Em primeiro lugar, devemos compreender a anatomia e a estrutura deste exercício. Você deve saber que os músculos tríceps e peitorais recebem a carga principal durante as flexões. Se você fizer o exercício incorretamente (estenda demais os cotovelos, dobre a parte inferior das costas, não abaixe o suficiente), apenas o peito.
Para construir um relevo uniforme e de alta qualidade, você precisa bombear as vigas delta dianteiras, intermediárias e traseiras. Não haverá problemas com os dois primeiros. Mas flexões nos deltas traseiros estragam todo o quadro, já que o afetam apenas ligeiramente, o que não é suficiente para uma carga efetiva. Por que isso está acontecendo?
Se falarmos na linguagem dos treinadores, o delta médio “rouba” a carga do de trás, já que ambos têm a mesma função - puxar o músculo na direção certa. Fisicamente, uma pessoa não pode "desligar" de forma alguma o trabalho do delta médio para usar totalmente as costas. Assim, as flexões para bombear os ombros não permitem trabalhar todos os músculos da cintura escapular superior.
As vigas traseiras são efetivamente bombeadas apenas com uma barra e halteres. Portanto, a resposta à pergunta "é possível bombear os ombros com flexões do chão" será negativa. Sim, você aumentará sua resistência, melhorará seu alívio, fortalecerá seus músculos. Mas resolvê-los, infelizmente, está incompleto. Aceite que você não pode prescindir de um complexo com pesos (apenas o peso dá a carga necessária para o crescimento muscular).
No entanto, flexões de ombro sem equipamento podem ser praticadas além do treinamento de força básico para todos os grupos musculares. Iremos ensinar-lhe como inflar os ombros com flexões a partir do chão, dando as variações mais eficazes para este fim.
Tipos de exercícios para o crescimento dos músculos do ombro
Então, que tipo de flexões sacode os ombros, vamos listá-los e também repassar rapidamente a técnica. Primeiro, os pontos principais:
- Nunca omita um treino;
- Observe sua respiração - fazendo flexões, inspire na descida, expire na subida;
- Nunca faça exercícios se não se sentir bem;
- Observe a postura correta e siga cuidadosamente a técnica. Caso contrário, os benefícios de seus esforços não serão maiores do que se você simplesmente mexer o açúcar em uma xícara de chá com uma colher.
Clássico
Se você está procurando como construir ombros com flexões, não se esqueça dos clássicos eternos.
- Dê ênfase à posição de braços estendidos, localizados na largura dos ombros. Abra ligeiramente as pernas. O corpo deve ser reto, sem curvas para trás e nádegas salientes;
- Empurre para cima ritmicamente, tentando tocar o chão com o peito e voltando para cima com os braços estendidos. Não abra muito os cotovelos;
- Faça pelo menos 3 séries de 15 repetições.
Ajuste de mão de diamante
Como fazer flexões para os ombros para envolver o máximo possível de músculos-alvo? Claro, pratique diferentes variações do exercício. As flexões de diamante são consideradas uma das mais eficazes para o tríceps. Eles são executados da mesma forma que os clássicos, mas as mãos no chão são colocadas o mais próximas possível, formando os contornos de um diamante com os polegares e indicadores. Nesse processo, é importante não afastar os cotovelos para os lados, mantendo-os ao longo do corpo.
Vertical
Este tipo de flexão de ombros largos raramente é praticado por homens, o motivo é a sua complexidade. Em uma linguagem acessível, você terá que empurrar de cabeça para baixo a partir de um suporte vertical na parede.
- Posição inicial - parada de mão, pés tocando o suporte para equilíbrio;
- Abaixe-se dobrando os cotovelos em um ângulo de 90 °. Nesta versão, os cotovelos podem e devem ser separados;
- Suba, esticando os braços;
- Bastante 3 abordagens 10 vezes.
Semi-vertical
Esta é uma versão leve do push-up anterior até a largura dos ombros, é realizado a partir de um suporte que permite posicionar o corpo em um ângulo de pelo menos 50 °.
- Encontre um banco até as nádegas ou mais alto;
- Posição inicial - pernas apoiadas em um suporte, mãos no chão, corpo reto;
- Faça flexões, dobrando os cotovelos em um ângulo reto, afastando-os.
Vista reversa, do suporte
- Fique de costas para o suporte, apoie as palmas das mãos por trás;
- Você pode dobrar os joelhos ligeiramente, mas se quiser tornar as coisas mais difíceis para si mesmo, mantenha as pernas retas, apoiadas nos calcanhares;
- Comece empurrando para cima, levando os cotovelos para trás, em um ângulo reto;
- Retorne à posição inicial e abaixe-se novamente.
- Ao longo de toda a abordagem (pelo menos 15 repetições), o corpo é mantido no peso.
É possível acelerar de alguma forma o crescimento muscular?
Encerrando a publicação sobre o tema “como levantar os ombros com flexões”, daremos algumas dicas práticas para acelerar o resultado:
- Não negligencie o treinamento de força. Flexões significam exercícios com seu próprio peso. É impossível aumentar o alívio muscular sem sobrecarregar;
- Vá à academia pelo menos 2 vezes por semana - faça exercícios com barra, halteres, em simuladores;
- Consulte treinadores experientes para ajudá-lo a criar um programa de treinamento muscular alvo eficaz;
- Faça uma dieta esportiva rica em proteínas, minerais e vitaminas;
- Encontre nutrição esportiva de qualidade para você.
Portanto, descobrimos que flexões nos ombros por si só não são capazes de substituir um trem completo na academia. No entanto, eles são muito eficazes como uma carga adicional que aumentará a resistência, força e elasticidade muscular do atleta. E sem esses fatores, nem uma única lição será eficiente e eficaz.
