Os hack squats devem seu nome incomum ao famoso lutador Georgy Gakkenschmidt, que os desenvolveu. A tarefa também é chamada de Hack Squats, Hack Machine Squats, Hackenschmidt Exercise. Está incluído no complexo básico de força para bombear a coxa e os músculos glúteos. Praticamente não carrega as costas, mas aumenta a carga nas articulações do joelho e do quadril.
Neste artigo, iremos analisar detalhadamente a técnica de agachamento no simulador de hack Gakkenschmidt, explicar porque este exercício não é recomendado para ser realizado em casa, analisar suas variações e considerar as vantagens e desvantagens.
O que são agachamentos hack?
Este é um exercício do grupo de força, que é realizado em um simulador de hack especial ou simplesmente, com uma barra nas mãos abaixadas atrás dos joelhos. No simulador, você pode fazer agachamentos retos e reversos - os últimos são especialmente populares entre as meninas que querem encher a bunda e as pernas. A opção de execução direta permite que você efetivamente construa massa muscular, portanto, os representantes da metade forte a favorecem mais.
A principal diferença entre o agachamento hack com barra e o agachamento regular é que aqui a carga principal recai sobre as pernas, e não sobre a coluna.
Tipos de execução
Vamos ver quais tipos de exercícios existem:
- Agachamento reto - o atleta deita-se em um banco, pega o peso sobre os ombros e começa a agachar lentamente
Observe que este exercício é recomendado apenas para a academia. O não cumprimento das precauções de segurança pode resultar em lesões graves na articulação do joelho. Se você está apenas começando a se familiarizar com a técnica, peça a um treinador experiente para coordenar suas ações.
- Agachamento reverso - posição inicial do atleta - de frente para o simulador, você precisa se posicionar sob o peso, agarrar os suportes com as mãos e começar a agachar suavemente, inclinando o corpo para que as costas sempre fiquem retas. Isso é agachar-se em uma máquina de hack para as nádegas das meninas - com sua ajuda, você conseguirá os contornos sedutores de suas nádegas o mais rápido possível;
- Com uma barra - sem uma máquina de hack. O atleta segura a barra atrás dos joelhos, com os dedos dos pés retos ou ligeiramente separados. Dependendo da posição dos pés, o nível de carga nos grupos musculares individuais muda - falaremos sobre isso a seguir;
- Com um kettlebell ou halteres - por analogia com uma barra, o projétil é segurado nas mãos presas atrás das costas.
Quais músculos estão envolvidos
Vamos listar quais músculos funcionam no agachamento hack - isso permitirá que você entenda melhor a técnica de execução, que iniciaremos imediatamente após:
- Músculos da coxa: retos, mediais, laterais;
- Grande glúteo;
- Bíceps do quadril;
- Semi-membranosa e semitendíneo femoral;
- Extensores da coluna;
- Bezerro.
Técnica de execução
Vamos passar para a técnica de realizar o agachamento hack para mulheres e homens, enquanto o algoritmo para a realização do exercício é o mesmo para todos, mas os homens preferem aumentar o peso e as mulheres preferem a frequência e intensidade dos agachamentos.
- Agachamento de hack direto:
- Aquecer, aquecer bem os músculos das pernas, articulações dos joelhos e costas;
- Defina o peso desejado. Os iniciantes também podem agachar com uma plataforma vazia, cujo peso, portanto, é de pelo menos 20 kg;
- Deite-se no aparelho com as costas firmemente pressionadas contra a parte móvel. Coloque os pés paralelos entre si a uma distância de pelo menos 50 cm;
- Dobre ligeiramente os joelhos e não endireite até terminar todas as repetições;
- Mantenha os ombros sob os travesseiros;
- Em seguida, remova as rolhas e coloque o peso sobre os ombros;
- Enquanto inspira, sente-se lentamente, enquanto expira, empurrando com os calcanhares, levante-se.
- Os agachamentos reversos no simulador de hack são mais focados na carga das nádegas e isquiotibiais:
- Aquecer e definir o peso desejado;
- Fique na plataforma de frente para o carro;
- Coloque os pés paralelos, coloque os ombros sob os travesseiros, mantenha as costas retas e incline ligeiramente o corpo. Olhe para frente. Não curve sua espinha;
- Remova as rolhas e coloque o peso sobre os ombros;
- Comece a sentar, inclinando o corpo cada vez mais. Atenção! Mantenha as costas retas, mesmo em ângulo;
- Na inspiração fazemos um agachamento, na expiração aumentamos;
- Os agachamentos Hackenschmidt com barra, kettlebell ou halteres são realizados sem um simulador. E, em geral, repita os agachamentos habituais com halteres. A posição dos pés é de grande importância aqui, ou mais precisamente, a posição dos dedos dos pés:
- Aquecer e preparar o projétil;
- Afaste os pés na largura dos ombros e segure a barra na parte de trás, atrás dos joelhos;
- Um kettlebell e um halter também são segurados por trás com os braços estendidos;
- Dobre ligeiramente as articulações dos joelhos;
- Mantenha as costas retas, olhe para a frente;
- Ao inspirar, comece a agachar-se até que os quadris fiquem paralelos ao chão, enquanto eles não devem se projetar além dos dedos dos pés, pois isso flexiona levemente a região lombar;
- No ponto mais baixo, ao expirar, transfira o peso para os calcanhares, empurre-os e levante.
Os agachamentos no gancho para meninas e homens, de acordo com a técnica descrita acima, são realizados o número necessário de vezes. É aconselhável fazer 2-3 abordagens. É muito mais produtivo fazer 3 séries com baixo peso do que apenas uma, mas com carga máxima.
Os agachamentos sem simulador também não são recomendados em casa - o risco de lesões é muito alto, especialmente se você levar equipamentos pesados ou não tiver experiência suficiente.
Opções de parada
No hack squats, a postura pode ser diferente - estreita, larga, alta ou baixa - vamos olhar para todos eles:
- Com uma posição estreita, os pés são colocados lado a lado, enquanto os músculos laterais e quadríceps assumem a carga principal;
- Se você espalhar seus pés mais largos que seus ombros, você carregará os adutores da coxa;
- Na posição elevada, quando os pés são posicionados próximos à borda superior da plataforma, os músculos glúteos e ciático-poplíteos ficam mais tensos;
- Se as pernas ficam próximas à borda inferior da plataforma, os músculos femorais anteriores são carregados;
- Se você se virar para ficar de frente para a máquina (agachamento reverso), carregue os glúteos.
Vantagens e desvantagens do exercício
Vimos as diferentes técnicas de hack agachamento para meninas e meninos, mas agora vamos ver seus prós e contras. Por que este exercício é tão apreciado por muitos atletas?
- Os agachamentos em pouco tempo ajudam a formar um alívio muscular espetacular;
- Eles são adequados para atletas em recuperação de lesões nas costas. A posição inclinada da plataforma garante que a coluna praticamente não seja utilizada;
- O exercício tem uma alta capacidade de carga - daí a eficiência;
- Técnica de execução simples;
- Muitas variações e variedades.
Como prometido, vamos considerar não apenas os prós do hack agachamento, mas também os contras, felizmente, não há tantos deles:
- Não é aconselhável realizá-los em casa;
- Muitas contra-indicações, por exemplo, má aptidão física, joelhos doloridos, lesões ósseas, inflamação muscular;
- Os agachamentos colocam muito estresse nas articulações dos joelhos, então eles se desgastam muito.
Para manter as desvantagens ao mínimo, nunca faça exercícios se não estiver se sentindo bem, leve o peso adequado e não exagere. É melhor fazer mais séries e se sentir bem do que se curvar com dor 10 minutos após o início do treino.
Quais são os erros mais comuns que os iniciantes cometem?
Ao fazer o exercício de agachamento hack com halteres, uma barra ou em uma máquina, muitos atletas costumam cometer erros comuns. Para evitá-los, verifique as nuances importantes da técnica:
- Não se esqueça de aquecer e alongar;
- Na versão oposta do exercício, não dobre as costas;
- Não junte os joelhos;
- Não levante os calcanhares da superfície;
- Pegue o peso adequado;
- Mova-se suavemente, sem solavancos, especialmente na subida;
- Respire corretamente: inspire para baixo, expire para cima;
- Empurre com os calcanhares;
- Sempre olhe para frente.
O que pode ser substituído?
No final do material, vamos ver como substituir o hack squats, se você tiver contra-indicações. Você pode fazer qualquer exercício de agachamento com peso, leg press, máquina Smith. Não menos avanços eficazes em uma perna - búlgaro e "pistola". Se você quiser bombear adicionalmente a parte interna das coxas, preste atenção aos agachamentos com plie e sumô. Observe que a tarefa do agachamento hack é movimentar as pernas sem carregar as costas, essa é a principal diferença da versão clássica do agachamento.
O Hack Trainer é uma válvula de escape para atletas em recuperação de lesões na coluna. Eles permitem formar um relevo espetacular, para tornar a figura ideal para mulheres e homens. E também, esta é uma ótima maneira de trabalhar a sua resistência - os exercícios parecerão muito difíceis para um atleta não treinado. Tenha cuidado e siga as precauções de segurança!
