Deadlift clássico com barra: técnica de execução (com vídeo) * Crossfit

O levantamento terra clássico com barra é um dos exercícios básicos e mais importantes no treinamento CrossFit. De acordo com as estatísticas, é mais frequentemente usado em complexos em comparação com outros elementos de levantamento de peso. É a partir desse exercício que os iniciantes no crossfit são apresentados à barra. Portanto, a técnica de realizar o levantamento terra clássico é a base de seus conhecimentos e habilidades em CrossFit que todo atleta deve aprender.

Então, hoje vamos falar sobre os seguintes aspectos do levantamento terra clássico:

Como é diferente do romeno e do sumô?
Quais músculos funcionam?
Vamos dar uma olhada mais de perto na técnica de execução.
Vamos analisar os erros típicos de iniciantes.

Em que difere do romeno e do sumo?

Vamos dar uma olhada rápida nas diferenças entre o levantamento terra clássico e o levantamento terra e sumô romenos. A propósito, leia sobre todos os tipos de levantamento terra com barra aqui.

O Deadlift Romeno é executado geralmente com a mesma técnica, mas com as costas retas durante todo o exercício. Assim, a carga durante o exercício é principalmente sobre os músculos das costas - especialmente a parte inferior das costas.

Os puxões de sumô diferem da postura clássica mais ampla e do aperto mais estreito na barra. Isso fornece um alcance menor de movimento da barra e a capacidade de levantar pesos grandes.

Quais músculos funcionam na versão clássica?

A seguir, analisaremos quais músculos trabalham no levantamento terra clássico. Como já dissemos, este é um exercício básico, e não só no CrossFit, mas também no culturismo e é um dos três exercícios “de ouro” para atletas junto com o supino e o agachamento com barra.

Os seguintes músculos trabalham durante o exercício:

Voltar (a região lombar experimenta a carga das teclas);
Bíceps do quadril;
Nádegas;
O quadríceps está incluído no trabalho já na fase final do exercício.

Técnica de exercício

Apesar de o levantamento terra clássico ser o exercício básico e mais comum entre os atletas de crossfit, é um elemento bastante traumático de qualquer complexo. Em primeiro lugar, a líder entre as causas de lesão durante a execução é a não observância banal da técnica para a execução desse exercício. Agora vamos analisar a técnica em 3 fases de movimentos, mostrar um excelente vídeo de treinamento e também discutir os erros típicos de atletas novatos.

Em primeiro lugar, recomendamos que você se familiarize com a técnica de realizar o levantamento terra clássico no vídeo - é muito útil. Nós olhamos!

Posição inicial

Muitas pessoas são bastante severas quanto à posição inicial ao realizar o levantamento terra clássico. Mas em vão! Afinal, esta é uma etapa bastante importante do exercício. Então, ao que prestamos atenção:

Pés exatamente na largura dos ombros (ou ligeiramente mais estreitos), dedos paralelos um ao outro.
A pegada deve ser um pouco mais larga do que os quadris (larga o suficiente para que suas mãos não agarrem suas pernas durante o exercício). Observe que a distância do centro do pescoço às mãos esquerda e direita deve ser a mesma. Caso contrário, durante o exercício você será conduzido de um lado para o outro!
Pernas em posição de semi-agachamento - você não precisa agachar muito fundo. (mas como uma opção você pode). Os joelhos não vão além da barra!
As costas são retas, os ombros retos - isso é o mais importanteno que você precisa concentrar sua atenção. Sem filetes, distorções e similares.
Olhamos diretamente para a nossa frente (não olhamos para baixo ou muito para cima - é traumático inclinar a cabeça neste exercício).

Preste atenção na empunhadura: além da versão clássica da empunhadura - a reta, você também pode usar o raznogap. Não há uma opinião definitiva sobre a eficácia e segurança deste método. Alguns atletas acreditam que é seguro e ajuda a lidar com grandes pesos. Alguns acreditam que este é um método traumático e que pode causar lesões na mão ou afetar de forma negativa a postura do atleta.

Amplitude de movimento

Assim, tomamos a posição necessária: as panquecas estão penduradas, os grampos estão colocados e estamos prontos para começar. Como trabalhar corretamente com o levantamento terra clássico? Vamos analisar o movimento passo a passo:

O primeiro e principal impulso de movimento deve vir das pernas. Sinta isto. Na verdade, você deve tentar ficar em pé, mantendo as costas retas e os ombros retos. As mãos são usadas como agarres com barra, nada mais. Não tente puxar a barra com as mãos - você inevitavelmente dobrará as costas e os ombros.

Além disso, quando a barra está quase perto dos joelhos, a extensão das costas também está conectada ao primeiro movimento. Ou seja, você continua a estender as pernas até a posição ereta e, paralelamente, começa a flexionar as costas na região lombar - endireitando-se assim. Como antes, as mãos servem apenas para segurar a barra e você não pode ajudá-las a realizar o exercício!

Atenção: a barra passa a uma distância mínima da perna durante todo o movimento, literalmente quase a tocando. É absolutamente impossível afastá-la do corpo!

Posição final

Depois de levantar a barra às custas das pernas e das costas, devemos estar em uma posição ereta com as costas retas. Além disso, se continuarmos o exercício e abaixarmos suavemente a barra até o chão, fazendo os mesmos movimentos na ordem inversa, mas um pouco mais rápido. Você não deve se concentrar no movimento de retorno, pois é traumático. Abaixamos a barra até que ela toque o chão (se isso não puder ser feito na sua academia, coloque-a sob os pontos de contato da panqueca) e então iniciamos o movimento de novo ciclicamente.

Atenção: não recomendamos manter a barra sobre o peso durante toda a aproximação, sem abaixá-la!

Você deve ficar:

Verticalmente reto (sem deflexão para trás ou para frente);
Mãos paralelas ao corpo em uma posição totalmente estendida;
As omoplatas devem ser divorciadas;
A pelve não está recuada.

Ao realizar complexos, é indesejável interromper o ciclo de levantamento terra. Ou seja, se você fizer 10 vezes, então é aconselhável fazer todas as 10 ou, se for insuportável e você quebrar, então divida em quantidades significativas. Você não precisa fazer o levantamento terra 1 vez e arremessar - o efeito desse tipo de exercício diminui.

Erros de execução típicos

Portanto, os principais erros na técnica de realizar o levantamento terra clássico:

O flagelo de todos os iniciantes são as costas arredondadas. Como resultado, tenta levantar o peso em detrimento dos braços, ombros e um pouco das costas, sem envolver as pernas no processo.
Posição da perna - muitas pessoas colocam os pés muito largos. Uma orientação para você deve ser que apenas mais 1 pode caber livremente entre seus pés e nada mais.
Jogando a cabeça para trás durante o exercício.
Elevação abduzindo a pelve. Ou seja, primeiro o atleta leva a pelve para cima e para trás e então começa o movimento de extensão com as costas. Nesse caso, obtemos uma espécie de híbrido do estilo clássico com o desejo romeno, do qual absolutamente não precisamos.
Além disso, a posição da pelve depois de levantar a barra - você precisa abrir até o fim.