Um dos parâmetros físicos mais importantes de um corredor é a resistência.
O que é resistência
Como tal, não existe uma unidade de medida para determinar a resistência. Além disso, a resistência é um conceito muito vago. Para uma pessoa que está apenas começando a correr, a resistência está principalmente associada à distância máxima percorrida. Agora, se uma pessoa pode correr 20 km sem parar, então ela tem resistência normal. Se 40, significa muito grande. E se for 100, então é apenas um nível ultrajante de resistência.
Na verdade, isso não é verdade. Afinal, a pergunta sobre quem é mais difícil, uma pessoa que pode correr 100 km sem parar, mas correr uma maratona em 4 horas, ou uma pessoa que nunca correu 100 km e muito provavelmente não correrá, mas correrá uma maratona em 3 horas, será difícil de responder.
Portanto, a resistência geralmente é considerada um parâmetro responsável pela capacidade do corpo de resistir à fadiga. Isso é, de fato, a capacidade de manter um determinado ritmo durante toda a corrida.
A este respeito, a resistência à velocidade é distinguida separadamente, o que ajuda a correr 200 e 400 metros. Ou seja, o atleta acelera em alta velocidade e a mantém ao longo de toda a distância. Ele é resistente, mas é improvável que um corredor de 400 metros sequer corra uma maratona. Porque ele tem resistência à velocidade.
Como treinar resistência para corridas de média e longa distância
Tempo cruza
Um dos principais tipos de treinamento de resistência é o ritmo cruzado. Na verdade, são distâncias que variam de 4-5 km a 10-12, que devem ser percorridas no menor tempo possível. Naturalmente, essa carga é bastante pesada. Se falamos sobre a freqüência cardíaca, então você precisa executar "tempovik" no pulso de cerca de 90% do seu máximo.
A principal tarefa em tal cross-country é desdobrar as forças de forma correta taticamente. Caso contrário, você pode correr muito devagar ou não chegar ao fim da distância. No final da corrida, sua frequência cardíaca provavelmente ultrapassará 90% do seu máximo, isso é normal. Já que pelo fato de no início do caminho estar um pouco abaixo desse valor, a média acabará saindo na casa dos 90%. Isso geralmente é cerca de 160-175 batimentos por minuto.
Treino intervalado
Os exercícios de intervalo são realizados com a mesma intensidade que o andamento. A única diferença é que o treinamento intervalado tem pequenos períodos de descanso entre as corridas, o que permite que você corra em uma determinada intensidade por mais tempo.
Os seguintes alongamentos são excelentes opções para o treinamento de resistência com intervalo:
4-10 vezes 1000 metros.
2-5 vezes 2.000 metros
2-5 vezes 3 km cada
2-3 vezes 5 km.
Descanse 2 a 5 minutos entre os alongamentos. Quanto menos descanso, melhor. Porém, menos descanso pode não permitir que você se recupere a tempo de completar o próximo intervalo na zona de intensidade desejada. Portanto, às vezes você pode aumentar o resto entre os segmentos. Especialmente se os segmentos forem de 3 a 5 km.
Características da realização de treinamento de resistência
Os treinos de resistência são considerados treinos pesados, então você não deve fazer nenhuma carga pesada antes ou depois. Conseqüentemente, é melhor fazer um cruzamento lento antes do tempo cross ou do treinamento de resistência em intervalos. E no dia seguinte após esse treinamento, faça um cruzamento de recuperação de cerca de 6-8 km.
Caso contrário, você pode trabalhar demais. O principal é entender que só no agregado, carga e repouso trazem resultados. 5 treinos de resistência por semana serão significativamente menos eficazes do que 2-3, mas de alta qualidade com descanso adequado e adequado. Na ausência de descanso, lesões e fadiga ocorrerão.
