CrossFit é um esporte jovem e muito específico. Acima do aumento da força, que é típico do powerlifting, o CrossFit aumenta a resistência da força. Contra músculos bonitos importantes para o fisiculturismo, a funcionalidade é importante no CrossFit. E é para o desenvolvimento da funcionalidade que são usados exercícios que raramente são usados nos esportes descritos anteriormente. Por exemplo, o crossfit usa um levantamento terra com barra de armadilha em vez do levantamento terra clássico.
Os benefícios do exercício
Por que uma barra de armadilha? Tudo é muito simples. Primeiro, porque o corpo dos atletas se acostuma muito rapidamente à técnica de exercícios simples, seja levantamento terra, levantamento terra com barra em T ou remada com barra curvada. Portanto, o levantamento terra com barra de armadilha pode causar choque nos músculos. Isso, por sua vez, altera os ângulos do treino e, consequentemente, o envolvimento da musculatura profunda, o que leva não só a um aumento da força funcional, mas também a um aumento significativo em termos de volume das fibras musculares.
Em segundo lugar, ao contrário dos exercícios mencionados anteriormente, o levantamento terra com barra trap é um exercício mais natural para o corpo. E disso segue:
- menos trauma;
- amplitude de movimento mais natural;
- a capacidade de usar mais peso nas cargas.
Por sua vez, isso leva a um aumento da carga, estimulação do anabolismo das fibras musculares e diminuição dos processos catabólicos, o que torna o exercício indispensável.
E, talvez, o mais importante é mudar a carga de sotaque. O puxão da barra trap exclui quase completamente o grande dorsal do exercício. Em vez disso, pequenas armadilhas consomem parte da carga, o que é especialmente importante para atletas que não treinam a parte superior das costas com exercícios de isolamento.
Contra-indicações e danos
O levantamento terra com barra trap tem contra-indicações específicas para todos os tipos de carregamento dorsal axial.
- a presença de cifose ou curvatura lordonzny da coluna vertebral;
- distrofia do espartilho muscular das costas;
- assimetria no desenvolvimento dos músculos mais largos e romboides das costas;
- a presença de doenças ósseas específicas;
- a presença de uma hérnia intervertebral;
- nervo lombar comprimido;
- problemas com os músculos da cavidade abdominal;
- doenças gastrointestinais;
- pressão alta.
Caso contrário, este exercício é o mais seguro possível, possui a técnica de execução mais natural e, portanto, não pode causar danos graves ao organismo.
Dentre todos os tipos de hastes, trabalhar com alçapão é o menos traumático para a coluna lombar, devido à distribuição de peso nas laterais do corpo, e não na frente ou atrás.
Mapa anatômico
Linha com barra de armadilha – este é um exercício multiarticular básico, quais músculos ele usa, vamos dar uma olhada mais de perto:
| Grupo muscular | Tipo de carga | Carga de estresse |
| Músculos circulares das costas | Dinâmica ativa | significativo |
| Lombar | Estática passiva | pequeno |
| Músculos abdominais e núcleo | Estática passiva | ausente |
| Latissimus dorsi | Dinâmica ativa | pequeno |
| Em forma de diamante | Dinâmica ativa | significativo |
| Trapézio | Dinâmica ativa | significativo |
| Braço bíceps | Dinâmica ativa | pequeno |
| Músculos do antebraço | Estática passiva | pequeno |
| Deltas traseiros | Estática passiva | ausente |
| Músculos da coluna cervical | Estática passiva | ausente |
| Bíceps do quadril | Estática passiva | ausente |
| Músculo extensor da coluna | Dinâmica ativa | significativo |
Como você pode ver no mapa, este é um exercício multiarticular.
Técnica de execução
A linha trap bar possui uma técnica muito simples, mas ainda é necessário seguir as regras de execução para aumentar a eficiência e reduzir o risco de lesões.
- Primeiro você precisa carregar a barra. A seleção do peso é realizada dependendo do desempenho no levantamento terra. Normalmente, o peso de trabalho para iniciantes é de 30% do máximo possível em exercícios clássicos.
- Em seguida, você precisa entrar na barra.
- A posição das pernas deve ser a seguinte: os dedos dos pés estão ligeiramente voltados para dentro, as próprias pernas são um pouco mais largas que os ombros, quase na fronteira com as alavancas internas da barra.
- As mãos precisam ser tiradas o mais estreitamente possível do aperto possível, mas ao mesmo tempo não as aproxime. A largura da pegada em relação ao centro da barra é a mesma da puxada com barra até o queixo.
- Em seguida, você precisa sentar-se um pouco, para que o alongamento permita que você agarre a barra com as pernas mais regulares e faça uma deflexão.
- O movimento é realizado na articulação do cotovelo. Essa. você precisa consertar os braços o máximo possível para nivelar a carga no bíceps e antebraços.
- No estado de deflexão, você precisa nivelar lentamente o corpo, puxando levemente as omoplatas para trás.
- Tendo retirado o corpo, você precisa fortalecer a deflexão.
- No topo do movimento, demore um pouco e comece uma descida suave.
Devido às peculiaridades da carga, o impulso da barra de retenção é realizado não com uma respiração plena, mas com meia respiração. Isso alivia a pressão na cabeça e no diafragma, permitindo que mais peso seja carregado.
Conclusões
A linha trap bar é um ótimo exercício comprovado para crossfit. Se sua academia possui uma barra T-tap, use-a exclusivamente, substituindo o clássico levantamento terra. Assim, você exercitará os músculos das costas muito mais profundamente e, o mais importante, aumentará a capacidade real de trabalho dos músculos e será capaz de levantar grandes pacotes sem o risco de lesões na coluna ou rompimento das costas.
Hoje, esse exercício é cada vez mais incluído em grandes complexos de crossfit, substituindo vários exercícios complexos e isolantes de uma só vez. E isto o torna indispensável não só para alcançar os melhores resultados desportivos, mas também no caso em que é necessário realizar um treino de corpo inteiro em circuito de treino num tempo limitado.
