Como começar a usar o CrossFit?

O Crossfit é uma tendência jovem nos esportes, e cada vez mais atletas estão iniciando seus treinos com este método. De ano para ano, torna-se cada vez mais popular e atrai atletas jovens e inexperientes. É muito difícil descobrir imediatamente, como um iniciante pode começar a fazer CrossFit? Por onde começar: para qual academia ir, se você precisa de um treinador durante o treinamento, se precisa de treinamento físico especial e assim por diante. Tentamos reunir todas as perguntas mais comuns e também preparamos para você um guia para um iniciante - os primeiros passos no CrossFit.

Primeiro, você precisa descobrir qual é o seu nível de treinamento esportivo e quais objetivos você estabeleceu para si mesmo. Afinal, o iniciante é diferente: alguém já praticou esportes e está em boa forma física, mas para alguém a decisão de entrar nesse esporte foi espontânea, e a pessoa não tem absolutamente nenhum treinamento. Freqüentemente, crossfit para iniciantes é algo misterioso e assustador e, na ausência de informações no campo de informações da Rússia, simplesmente não está claro como começar a fazer crossfit.

Lições objetivas

Em primeiro lugar, você precisa decidir por si mesmo - por que você precisa desse esporte, quais objetivos você define para si mesmo? Convencionalmente, todos aqueles que vieram para o CrossFit podem ser divididos em vários grupos. Vamos discuti-los e descobrir os prós e os contras de escolher um CrossFit para cada um.

Como forma de perder peso

Muitos novatos vêm para o CrossFit do zero para perder peso. Este é o lugar certo para tal propósito? Em geral, sim, o CrossFit é um treinamento de intensidade bastante alta com elementos de força e trabalho aeróbico. Durante o treinamento, você terá um consumo de calorias bastante alto (até 1000 kcal por sessão, dependendo do atleta individual e do programa de treinamento), o que, junto com o déficit calórico diário, levará a uma queima de gordura bem-sucedida.

O carregamento de força tonificará os músculos. No entanto, você não precisa pensar que vai conseguir ganhar massa muscular e perder peso ao mesmo tempo, isso é impossível.

Como uma alternativa para a cadeira de balanço e um lugar para se divertir

Muitos iniciantes, rapazes e moças, vêm de suas academias habituais para as caixas de CrossFit por um motivo. O CrossFit é principalmente um exercício de grupo que ocorre em uma atmosfera muito motivadora. Além disso, a cada treino, os complexos mudam e se alternam - você nunca fará o mesmo movimento de vez em quando.

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Como uma forma de bombear

Se o seu objetivo é apenas ganhar músculos, é melhor dar preferência ao treinamento de força tradicional na academia, assim a eficácia será muito maior. Crossfitters sempre serão inferiores em desempenho aos atletas com foco restrito - fisiculturistas em massa, levantadores de peso e levantadores de peso em força.

Se o seu objetivo é ganho muscular, funcionalidade e resistência à força, opte pelo CrossFit. Veja as fotos dos melhores atletas de crossfit - se elas combinam com você, então sim, é para você. No entanto, lembre-se de que a maioria dos atletas de ponta está adotando a farmacologia esportiva e treinando há anos.

Vale a pena acrescentar que o CrossFit é frequentemente usado como ferramenta de treinamento para forças de segurança - unidades de forças especiais, por exemplo, bem como para lutadores profissionais de MMA e outros tipos de artes marciais. CrossFit é uma ótima maneira de melhorar a resistência, flexibilidade, coordenação e força.

Estudar com um treinador ou não?

Como começar a fazer CrossFit - com ou sem treinador? Claro, você pode aprender absolutamente tudo sozinho - especialmente porque agora existem muitas fontes de informação na Internet. A maioria deles, infelizmente, está em inglês. Mas também em russo:

A teoria é, claro, boa. Mas é o suficiente? Como um treinador pode ajudá-lo no início de sua sessão de CrossFit?

• Ele vai mostrar claramente a técnica de execução dos exercícios, demonstrar os principais erros e, o mais importante, certificar-se de que você faz os exercícios corretamente.
• O treinador dará exatamente a carga que for ideal para você. Muitos correm de um extremo a outro - alguém coloca pesos insuportáveis ​​e se machuca, alguém, ao contrário, pega pouco e não obtém o resultado.
• Ele lhe dará conselhos personalizados sobre nutrição e recuperação pós-treino. Mesmo se você tiver treinamento em grupo, é um caso raro quando um treinador normal não daria seu conselho para uma pergunta direta sobre isso.

Um novato deve fazer CrossFit com um treinador ou não? Para nós, a resposta inequívoca é sim, um mentor é realmente necessário no treinamento inicial. Mas, ao mesmo tempo, não será supérfluo estudar primeiro a questão nas fontes acima.

Vídeo sobre o que espera um iniciante no CrossFit:

Recomendações para iniciantes

A seguir, daremos recomendações-squeezes para os primeiros passos no CrossFit - o que você precisa saber antes de começar as aulas e para o que se preparar. A primeira e mais importante coisa é a escolha de treinar com um treinador, sobre isso escrevemos detalhadamente acima.

Treinamento físico

Não tenha medo de sua má condição física e, inversamente, não pense que seus dois anos na cadeira de balanço lhe darão uma vantagem. Eles apenas lhe darão que trabalhará com pesos grandes. Mas no treinamento crossfit, é igualmente difícil para todos os iniciantes, e se o complexo for realmente resistente, todos vão se arrastar para o vestiário da mesma maneira.

Saúde

Como o CrossFit é principalmente um treino de alta intensidade e, além disso, traumático em alguns pontos, certifique-se de informar o treinador sobre todas as suas doenças. Afinal, existem algumas contra-indicações ao CrossFit devido a doenças, e também em alguns casos (por exemplo, joelhos ou dores nas costas), o treinador irá selecionar tarefas individuais para você, alternativas ao complexo atual.

Além disso, uma parte muito importante do CrossFit é o aquecimento - você deve sempre fazê-lo, independentemente do tipo de WOD (complexo do dia) e do seu humor.

Equipamento

Em geral, não é necessário para um iniciante estocar joelheiras, tênis especiais crossfit nano 2.0, formas de compressão, pulseiras, luvas, etc. Todas essas coisas são necessárias para atletas já experientes, que veem claramente a diferença no quanto é necessário ou não se envolver em um determinado equipamento.

O que é realmente importante:

• Sapatos confortáveis ​​com sola plana e durável. Você tem que trabalhar com pesos e manter o corpo equilibrado. Se você faz exercícios com sapatos desconfortáveis, corre o risco de simplesmente não aprender a fazê-los corretamente - simplesmente não terá sucesso. Mas, mais importante, você corre o risco de se ferir.
• Roupas confortaveis. Shorts bem esticados e uma camiseta larga o suficiente para mantê-lo em movimento. Mas apertado o suficiente para que as bordas não pendam ou grudem em nada.

Tudo o mais que você precisa no processo. Pulseiras - se de repente você sentir que seus pulsos estão sob muito estresse e doendo constantemente, pinças de joelho em caso de dor ou desconforto nos joelhos (e o melhor de tudo, conforme prescrito por um médico). Polainas da panturrilha - para treinamento com corda. E assim por diante. Não se preocupe com isso ainda.

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Nutrição e recuperação

Algumas regras e orientações simples para nutrição e recuperação crossfit para iniciantes:

• Não coma direito antes do treino. Melhor em apenas 2 horas. No futuro, concentre-se em sua condição - se você sentir peso por causa da comida durante o treinamento, coma em mais de 2 horas. Ou, ao contrário, você se sente fraco e sem forças, leve minha escrita para mais perto do horário de aula e concentre-se nos carboidratos complexos.
• Se você deseja atingir seus objetivos, controlar de perto sua dieta é uma parte muito importante da cultura CrossFit. O progresso bem-sucedido requer um pequeno excedente na ingestão diária de calorias, uma quantidade suficiente de proteínas e carboidratos complexos. Ao perder peso, é extremamente importante ter um déficit calórico.
• Descanse um pouco. Enquanto você está apenas começando sua jornada CrossFit, considere cuidadosamente a sua frequência de treinamento. Carregue-se gradualmente. Por exemplo, você pode começar com 2 treinos por semana. Após 1-2 meses, mude para 3 treinos por semana. E depois de seis meses, quando você sentir seu corpo, poderá abordar essa questão individualmente. Mas também há uma desvantagem - não se esqueça de treinar e frequentá-los regularmente. Isso é chamado de regime e você tem que resolvê-lo.

Por onde começar?

Então, por onde começar um novato no CrossFit? Vamos examinar o pedido.

Se você decidir se exercitar na academia crossfit

Se você decidiu que deseja experimentar o CrossFit e fazê-lo em um ambiente profissional, o plano de ação para você é:

1. Defina uma meta, se ela coincidir com as metas acima, e vá para a etapa 2.
2. Escolha uma academia, um treinador e estude um pouco os princípios e regras do CrossFit (veja nossas recomendações de fontes na tabela acima).
3. Inscreva-se para os treinos e não os perca por pelo menos um mês (8 aulas) - então você pode definitivamente concluir se isso é certo para você ou não.

Se você não está pronto para gastar dinheiro em exercícios profissionais de crossfit (em Moscou, o preço começa em 5.000 rublos por mês), recomendamos a leitura do artigo sobre exercícios de crossfit gratuitos, onde falamos sobre onde você pode encontrar grupos gratuitos com treinadores, todas as vantagens e contras deste formato de aulas.

Se você decidir fazer isso sozinho

Talvez, por algum motivo, as aulas em academias crossfit profissionais ou mesmo em grupos gratuitos não sejam adequadas para você. Então, o plano de ação é o seguinte:

1. O primeiro ponto é o mesmo. Estabelecemos uma meta - por que precisamos do CrossFit.
2. Estudamos atentamente as informações sobre o CrossFit, a saber: passamos pela saúde, preparamos equipamentos (e equipamentos esportivos se quisermos fazer em casa), escolhemos um programa de treinamento e estudamos a técnica de exercícios que temos que fazer dentro do programa.

Temos várias opções prontas para complexos para diferentes ocasiões: um programa de exercícios em casa para homens, um programa de exercícios em casa para mulheres, para iniciantes na academia. Cada programa é detalhado para cada um dos casos + todas as características do local de treinamento são levadas em consideração.

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