Standing Barbell Press (Imprensa do Exército)

O haltere ou o exercicio do exército são exercícios básicos para desenvolver os músculos deltóides e a massa total da cintura escapular. Este exercício exerce maior pressão sobre os músculos do ombro, o que é necessário para a sua hipertrofia, pois no supino clássico um atleta experiente pode trabalhar com pesos muito decentes, o que terá um efeito benéfico no aumento da força e ganho de massa muscular. Qual é o recorde mundial do levantador de peso soviético Vasily Alekseev - 235 kg! Hoje vamos falar sobre como fazer corretamente o supino com barra em pé, quais músculos trabalham com este exercício e os erros típicos de iniciantes.

Anteriormente, esse exercício fazia parte do programa competitivo de levantamento de peso, então os atletas realizavam três movimentos: snatch, clean and jerk e supino reto. No entanto, ao longo do tempo, a imprensa do exército foi excluída do levantamento de peso competitivo devido ao seu risco de lesões e critérios de arbitragem vagos - muitos atletas realizaram algo entre a imprensa do exército e a imprensa de barra, mas alguns dos movimentos foram "a crédito", enquanto outros não, em relação ao qual subiram uma onda de mal-entendidos e disputas, inclusive na arena política. No entanto, até hoje esse exercício é comum em todo o mundo e pode ser visto em quase todas as academias do planeta, e as pessoas que gostam de crossfit, fitness, artes marciais ou levantamento de peso dedicam muito tempo ao banco do exército como parte de seu processo de treinamento. No nosso artigo de hoje, vamos dizer-lhe como fazer o exercício com barra em pé corretamente, bem como aprofundar algumas das nuances e sutilezas associadas a este exercício.

Hoje, veremos os seguintes aspectos de nosso interesse relacionados à realização deste exercício:

1. Quais músculos funcionam com um supino com barra;
2. Técnica de exercício;
3. Erros comuns cometidos por iniciantes;
4. Complexos crossfit contendo a imprensa do exército.

Quais músculos estão trabalhando durante este exercício?

O principal grupo de músculos que funciona no supino com barra em pé são os ombros. A maior parte da carga está focada no delta frontal, um pouco menos no delta central, o delta traseiro praticamente não participa do movimento, mas carrega uma carga estática indireta.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Uma pequena parte da carga também é deslocada para a parte superior do tórax e os músculos trapézios. Os tríceps também estão ativamente envolvidos no movimento, aproximadamente o último terço do movimento é passado por eles. Quanto mais larga a pegada, mais curta é a amplitude e menos o tríceps ativa; quanto mais estreita a pegada, menor a amplitude e mais o tríceps é ativado.

Para distribuição de carga ideal e maior controle sobre o movimento, recomendo usar uma pegada um pouco mais larga do que a largura dos ombros.

Deve-se notar que apesar de todos os benefícios do supino do exército, este exercício por si só claramente não é suficiente para o desenvolvimento uniforme e estético dos músculos deltóides. Sim, cria um estresse tremendo para o delta anterior, mas lembre-se do seguinte princípio de treinamento do delta: se você deseja construir ombros verdadeiramente volumosos e esféricos, é aconselhável prestar não menos atenção ao desenvolvimento do feixe médio e posterior dos músculos deltóides do que ao anterior, já que anatomicamente o posterior o feixe é maior do que os outros dois, o delta posterior desenvolvido vai "empurrar" o delta médio para fora, devido ao qual a maciez visual do ombro será criada.

Use oscilações laterais com halteres em várias versões para desenvolver a trave média e oscilação com halteres / balanço de braço no simulador para o desenvolvimento do músculo deltóide posterior.

Além disso, para aqueles atletas que não sentem a contração dos músculos deltóides durante o supino militar, eu recomendaria colocar o supino no final do exercício de ombro. O significado disso é que os ombros, cansados ​​nos balanços, abduções no simulador e puxões no queixo, vão reagir à pressão do exército de uma forma completamente diferente, toda a carga recairá sobre os músculos deltóides de forma isolada. Claro, os pesos de trabalho serão significativamente menores, mas este método de treinar os ombros também é extremamente eficaz.

Técnica de supino com barra em pé

Vamos falar sobre a técnica de supino com barra em pé em mais detalhes. Não é nenhum segredo que os movimentos básicos da barra são um indicador universal da força do tronco e da aptidão geral, e o ganho muscular está diretamente relacionado ao progresso da força nesses exercícios - quanto mais você levanta, mais você consegue. Porém, você não deve interpretar esta afirmação muito literalmente, não faz sentido para um atleta amador trabalhar em uma prensa militar com um peso monstruoso, sem observar a técnica de execução correta e fazer apenas 2-3 repetições.

Eu recomendo trabalhar com pesos decentes (acima da média) por 8-12 repetições, esta faixa de repetições fornecerá excelente massa deltóide e ganho de força em toda a cintura escapular.

Menos - você não terá tempo para sentir e "bombear" adequadamente os ombros com sangue, mais - o componente de força do exercício é perdido, é melhor deixar esse trabalho multirrepetitivo para isolar os movimentos, como balançar halteres para os lados em pé, puxar a barra até o queixo, balançar com uma das mãos do bloco inferior e etc.

Para fazer o haltere em pé, a técnica de execução correta deve ser feita da seguinte maneira.

Posição inicial

Remova a barra das prateleiras ou levante-a do chão... Em ambos os casos, você deve agarrar a barra com uma pegada um pouco mais larga que os ombros e começar a se mover, observando a lordose natural na coluna lombar. Se você quiser reduzir o grau de carga axial na coluna e prevenir a hérnia umbilical, use uma cinta atlética. Use uma empunhadura fechada reta, precisamos de uma fixação firme da barra com as palmas das mãos. Se seu peso de trabalho for pesado o suficiente e as barras de sua academia não forem mais frescas, use giz.

Coloque a barra em cima do seu peito, a barra deve "pender" nos dedos, enquanto os cotovelos devem ser trazidos para a frente e ligeiramente afastados para os lados - a posição é semelhante ao agachamento frontal com barra. A cabeça está ligeiramente inclinada para trás, o olhar é direcionado para a frente. Existe outra opção: basta segurar a barra na altura da clavícula, enquanto os cotovelos ficam voltados para o chão. A segunda opção é mais adequada para quem realiza o exercício de imprensa do exército no quadro do complexo crossfit, nesta versão é mais fácil trabalharmos com maior velocidade e de forma mais explosiva, ou para quem não tem flexibilidade suficiente nos cotovelos e mãos e sente desconforto ao segurar a barra topo do peito.

Supino Barra

Segure a barra com força com as palmas das mãos e comece a comprimir a barra com o esforço dos músculos deltóides, ao mesmo tempo puxando um pouco a cabeça para trás, observando uma ligeira deflexão na região lombar. A posição deve ser estável e nivelada, a região lombar e as pernas não devem ser envolvidas no trabalho. O movimento deve ser explosivo e acompanhado por uma exalação poderosa. Faça uma repetição completa, endireite os cotovelos e trave por um segundo nesta posição, mantendo uma postura corporal uniforme.

Começamos a baixar a barra. Alguns atletas profissionais de crossfit e levantadores de peso fazem o abaixamento rápida e bruscamente, literalmente "deixando cair" a barra até o peito. Não aconselho atletas amadores a repetir depois deles. Deve ser entendido que os atletas profissionais estão em um nível de aptidão física completamente diferente do que os frequentadores de academia comuns. Ao realizar pressões com barra ou shvungs, eles sentem cada fibra muscular, cada ligamento e articulação, e em sua performance, tal abaixamento acentuado não causa trauma desnecessário. Portanto, recomenda-se que todos os demais abaixem a barra suavemente e sob controle, sem esquecer como é fácil machucar a articulação do ombro.

Este vídeo explica bem quais músculos funcionam e como fazer o exercício corretamente:

Erros comuns de iniciante

Junto com o supino, o levantamento terra e o agachamento com uma barra sobre os ombros, o supino militar é um exercício que pode não só contribuir para o desenvolvimento geral do atleta, mas também causar danos irreparáveis ​​à saúde, e pode levar mais de um mês para se recuperar de uma lesão. Portanto, se você se reconhece em um dos pontos descritos a seguir, deve reconsiderar sua técnica de supino militar, partindo do básico, ou melhor, não repita seus erros e busque a ajuda de um instrutor experiente e altamente qualificado.

Negligenciando o aquecimento

Antes de realizar o clássico supino com barra em pé, deve-se prestar a devida atenção ao aquecimento articular, ombros, mãos e cotovelos totalmente aquecidos e preparados para o trabalho. Se o seu peso de trabalho na imprensa militar for alto o suficiente, não tenha preguiça de realizar várias séries de aquecimento, começando com uma barra vazia e aumentando gradualmente o peso do projétil. Também é recomendado alongar o tríceps separadamente, uma vez que ele recebe uma carga decente neste exercício, várias séries de extensões do bloco superior com peso leve só serão beneficiadas.

Muito peso

O supino em pé é um ótimo exercício auxiliar para o supino, mas mesmo nele não é recomendado trabalhar em uma faixa de repetições muito pequena e com pesos enormes. Ao trabalhar muito pesado, você perde quase todos os benefícios de fazer este exercício, uma vez que você não tem tempo para colocar estresse suficiente nos músculos deltóides (os ombros não gostam de trabalhar em uma pequena extensão de repetição, nossos deltóides e articulações dos ombros simplesmente não são projetados para o trabalho de força). Você também sobrecarrega o manguito rotador e os ligamentos dos ombros, cotovelos e mãos, o que pode causar lesões.

Traindo

Em tais exercícios traumáticos, em nenhum caso você deve se desviar da técnica correta em favor de mais peso de trabalho ou mais repetições. Ao incluir grupos musculares adicionais (pernas, parte inferior das costas) no trabalho, você não só reduz a eficácia do haltere enquanto está de pé, uma vez que os ombros recebem menos estresse, mas também corre o risco de lesões graves na coluna devido à forte compressão dos discos intervertebrais na coluna lombar.

Fixação no ponto superior

Não vale a pena fixar no ponto superior por mais do que alguns segundos - é assim que a carga axial na coluna aumenta significativamente, como no agachamento acima da cabeça.

Posição incorreta da lança

O projétil deve ser colocado no peito ou próximo a ele e às clavículas. Se a barra for puxada muito para a frente, a articulação do ombro se move um pouco para a frente e a posição do cotovelo também é instável. Fazendo uma pressão do exército nesta posição, dou 99% de garantia de que você se machucará.

Escolha os sapatos certos

Leve esse ponto a sério, lembre-se de que as pernas são sua base, e todo o resultado depende de quão forte e estável ele é. Se você achar difícil manter o equilíbrio durante uma série, experimente trocar seus tênis de treino, é melhor usar tênis com sola dura sem salto e peito do pé.

Não faça experiências com a pressão suspensa

Se você dominou a técnica correta do supino militar e desenvolveu uma boa conexão neuromuscular, deixe este exercício sobre os ombros como o principal de seu arsenal, não tente substituí-lo por um supino com barra por trás da cabeça. A carga nesses dois exercícios é quase a mesma, a maior parte dela cai no delta anterior, mas ao pressionar por trás da cabeça, a articulação do ombro é fixada em uma posição não natural para si mesma, devido à qual frequentemente está sujeita a lesões.

Vídeo de Alexei Nemtsov sobre erros comuns de iniciantes ao realizar um supino com barra:

Programas de treinamento

A pressão do exército é adicionada ao início do treino de ombro. Via de regra, eles são treinados em um dia separado ou com as pernas.

Programas de divisão mais populares:

Complexos crossfit, que contêm uma prensa do exército

Abaixo estão vários complexos funcionais, o principal exercício de força em que é o clássico supino com barra em pé. Eu recomendo tentar cada um deles para aqueles atletas que levam a sério o desenvolvimento de força e o aumento da massa muscular da cintura escapular.

Assista o vídeo: Bench Press GRIP TIPS! Bulldog vs Compression + Grip Width (Novembro 2024).