Fitball: recursos de treinamento, exercícios, programas e recomendações * Crossfit

Fitball é uma grande bola inflável com um diâmetro de 45-75 cm e também é o nome de uma aula em grupo com este projétil. O pico de popularidade deste equipamento veio no final dos anos noventa - início do milésimo. Então a "bola suíça" foi uma tendência real, eles vieram com muitas aulas de aeróbica, tentaram implementá-la em todos os programas de força. Agora o entusiasmo diminuiu e os atletas muitas vezes apenas pegam a bola quando querem apertar a pressão ou fazer hiperextensão reversa.

No formato de uma aula de aeróbica, o fitball é uma ação esportiva e de entretenimento com saltos, balanços e várias atividades divertidas.

Para que serve um fitball?

Os cínicos do fitness dizem que todos esses equipamentos e aulas em grupo são necessários apenas para uma coisa - atrair uma pessoa não muito obstinada para o treinamento, fazê-la pagar e entretê-la por uma hora para que ela não perca o foco e se mova pelo menos de alguma forma.

Na verdade, o fitball é útil para:

reabilitação de articulações de joelho e quadril usando terapia de exercícios;
aliviar a carga da coluna ao realizar exercícios abdominais;
aumento da mobilidade articular após cirurgia ou lesão;
reduzindo a carga axial no ODA (sistema musculoesquelético) durante o salto.

Só estamos transmitindo algo completamente diferente. A bola de fitness supostamente ajuda a atingir as camadas profundas do músculo e, assim, melhora o metabolismo, ajudando a queimar gordura. É assim? Depende fortemente do que fazer com esta bola. Se todo o treino se resumir a saltos sentados e rolar o projétil sob seu próprio calcanhar, você não precisa esperar por resultados especiais. Provavelmente, você não conseguirá "queimar gordura" de forma alguma, especialmente se não seguir uma dieta adequada.

Mas se o fitball for usado como um projétil para complementar um programa de condicionamento físico balanceado, e seu dono também comer normalmente, tudo ficará bem com gordura. Ele irá embora. Portanto, tudo depende não da escolha de aulas de fitness e equipamentos, mas de quão rica é a sessão de treinamento com as coisas certas, por exemplo, agachamento, levantamento terra e pressões. Sim, no final da aula é bem possível girar na bola e fazer hiperextensão reversa.

Variedades de fitballs

Existem alguns tipos de bolas de fitness, embora sejam equipamentos básicos:

Variedades em tamanho - existem bolas de 45 cm a 75 cm de diâmetro, se você considerar um mercado de massa esportiva. Para fins especializados, como treinar jogadores de basquete, pode haver projéteis maiores.
Pelo tipo de revestimento - uma bola padrão é emborrachada e antiderrapante. Existem também opções suaves que, na verdade, são destinadas ao aquafitness, mas nos clubes domésticos também podem ser encontradas nos corredores.
De acordo com o nível de impacto - convencional e com acessórios de massagem. Os últimos são usados tanto para adequação quanto para MFR (liberação miofascial).
Com hora marcada - parque infantil e fitness. Os primeiros podem ser com alças, num design interessante, mas não se destinam à formação de adultos.

Como escolher a bola do tamanho certo?

Combinar a bola é bastante simples. Você precisa se levantar, dobrar a perna na articulação do joelho e trazer o quadril paralelo ao chão. A bola deve caber exatamente sob a coxa e não deve ter a mesma altura do topo da perna.

Para os amantes de números e estatísticas, há também uma placa com o crescimento dos envolvidos e o diâmetro do fitball:

Diâmetro da bola	Crescimento do atleta
65 cm	150-170 cm
75 cm	170-190 cm

As bolas com um diâmetro de 45 cm são destinadas às crianças.

Benefícios dos exercícios de ginástica com bola

O exercício com esta bola tem vantagens e desvantagens. Os profissionais são:

a bola é mole, é impossível ferir as costas durante a torção;
é instável e ajuda a incluir mais pequenos músculos diferentes durante o treinamento;
é fácil comprá-lo em casa ou em qualquer cômodo minimalista e até para o trabalho;
é confortável sentar-se nele durante o trabalho normal;
às vezes ele pode substituir o banco;
fitball é adequado para treinar pessoas idosas e mulheres grávidas;
nele você pode alongar os músculos das costas para aqueles que não conseguem executá-lo da maneira usual;
a concha ajuda a diversificar os treinos e torná-los divertidos.

Você pode dizer imediatamente que o fitball não tem nenhum poder mágico. Sim, os exercícios com ele são um pouco mais difíceis do que a ginástica no chão ou apenas com o seu próprio peso corporal. Ao treinar com a bola, a pessoa recebe um projétil instável que deve ser equilibrado antes que o exercício possa ser realizado. Portanto, o fitball funciona.

O que é uma aula de fitball em grupo? Este é um cardio regular que visa queimar gorduras, aumentar o gasto calórico, fortalecer o coração e combater a inatividade física. Ele não tem vantagens sobre outras atividades semelhantes.

Importante: não foram feitas comparações sobre o quanto o treinamento de fitball acelera o metabolismo. Mas há pesquisas que mostram que os exercícios abdominais são mais eficazes no fitball do que no solo.

Assim, para um visitante comum da academia, que pode realizar exercícios clássicos de força com barra e halteres, a bola será útil apenas para a realização de torções, hiperextensão direta e reversa e, possivelmente, o "canivete". Todos esses são exercícios para a imprensa e o core.

Quem é contra-indicado para jogar fitball?

Alguns exercícios com bolas incluem preparação para crianças, exercícios para mulheres grávidas e atividades para idosos. Não vale a pena dizer que o projétil é contra-indicado por si só. Certos exercícios podem não ser adequados para lesões e problemas nas articulações.

Em particular:

Não é recomendado fazer uma ponte glútea suportada por um fitball para articulações instáveis do quadril, seus traumas ou processos de recuperação após a implantação.
É necessário abandonar as torções com hérnias e protrusões na fase "ativa", quando há dor. À medida que a coluna é reabilitada, os exercícios podem ser incluídos no programa se aprovados pelo médico fisioterapeuta.
Flexões com meias no fitball não devem ser realizadas com lesões nos joelhos, articulações do quadril e ombros.
É melhor recusar extensões com tornozelos instáveis, pois este exercício requer um bom suporte.

Existem muitos equívocos na Internet sobre o treinamento de mulheres grávidas no fitball. A bola não é necessária para o treinamento, aliás, se a mulher está acostumada com o treinamento de força convencional, é melhor que ela continue a realizá-lo na versão leve. Excluem-se os exercícios em decúbito ventral a partir do segundo trimestre, bem como qualquer coisa que possa exercer pressão direta sobre o abdome e compressão sobre os órgãos pélvicos. Na verdade, existem exercícios em simuladores de blocos e vários movimentos com micro-pesos nos braços e nas pernas.

Sem dúvida, sentar em uma fitball na esperança de que apenas ela alivie a dor nas costas não vale a pena. A tração usual do bloco com um pequeno peso irá eliminá-los.

Um pouco sobre exercicio

Um treino de ginástica bastante completo pode ser feito no fitball:

Aquecer - pular sentado na bola. Você só precisa se sentar no fitball com as nádegas e pular para trás. Isso pode ser complementado com um aquecimento articular e uma parte dinâmica com alguns passos aeróbicos, por exemplo, passos laterais e balançar a bola de um lado para o outro.
© New Africa - stock.adobe.com
Pernas - agacha-se contra a parede. A bola está sob a região lombar, apóie-a contra a parede, execute o agachamento até que os quadris fiquem paralelos ao chão e pare ligeiramente no ponto inferior.
Costas... A hiperextensão direta é o exercício mais simples com a bola. Você precisa deitar-se sobre ele com o estômago, fixar os pés contra a parede e endireitar as costas para, em seguida, descer suavemente.

A hiperextensão reversa ocorre quando, deitado de bruços sobre um banco, a bola é levantada com os pés até o nível do corpo e baixada.
Braços, peito e ombros... O mais simples é apertar a bola entre as mãos em pé, combinando com uma espécie de caminhada.

Você também pode fazer flexões com a bola, colocando-a contra a parede e apoiando as palmas sobre ela, ou colocando os pés sobre ela.
© master1305 - stock.adobe.com
© master1305 - stock.adobe.com
Pressione. Torção normal, ou seja, você precisa deitar com as costas na bola e esticar as costelas inferiores até os ossos pélvicos.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Você também pode, em uma posição supina, levantar as pernas retas com uma fitball presa entre elas.

Além disso, fazem também um "canivete suíço", ou seja, puxam os joelhos até o peito, com as pernas apoiadas na fitball e as mãos no chão.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Para os músculos oblíquos do abdômen, você pode fazer torções enquanto está deitado de lado sobre a bola.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Os exercícios de ginástica no fitball podem ser realizados por 10-20 repetições, uma após a outra, criando um treino em circuito, ou simplesmente fazê-lo no estilo usual, dividindo o treino em séries. Esses exercícios darão um tom geral e ajudarão você a começar.

Você deve fazer supino e exercícios para os ombros sentado em uma fitball? Os especialistas estavam divididos. Abra qualquer revista como a Shape, e haverá mil e um desses exercícios. Apresentador de TV, blogueiro e autor de manuais de fitness Denis Semenikhin em seu livro dá metade das impressões normais de peito em um fitball. É verdade que ele aborda isso, por algum motivo, apenas para as meninas, convidando os rapazes a praticar no estilo usual.

Rachel Cosgrove, uma treinadora feminina e terapeuta de reabilitação dos Estados Unidos, escreve que é melhor começar a aprender a trabalhar com pesos pesados sem um fitball. E vale a pena subir neles só para sacudir a imprensa. Não há nenhum sentido especial em exercícios para os braços, ombros e tórax enquanto se senta na bola.

Em geral, como usar este equipamento de treinamento, cada um decide em função dos objetivos e da forma esportiva. E as bolas podem fornecer uma assistência inestimável na reabilitação e no bombeamento da prensa.