CrossFit é uma direção jovem no esporte, e a cada ano mais e mais novatos aderem a este sistema. CrossFit para atletas iniciantes parece ser algo muito difícil e confuso. Como escolher o programa de treinamento certo e como treinar corretamente não é fácil de entender imediatamente. Se você tiver dificuldades semelhantes, nós o ajudaremos!
No material, você encontrará uma lista e breves descrições dos exercícios mais populares para começar. E também compilamos um programa de treinamento crossfit para iniciantes, levando em consideração a condição física atual e o possível conhecimento da técnica do exercício. Mas começaremos com o principal - com as regras de treinamento eficaz.
Regras de treinamento importantes
Se você deseja os benefícios e efeitos do crossfit, é extremamente importante seguir essas regras. Eles se aplicam a todos: iniciantes e atletas experientes.
Segurança
A saúde está em primeiro lugar e o CrossFit não é exceção. Portanto:
- Certifique-se de seguir a técnica do exercício. O ideal é que os primeiros meses sejam com um instrutor certificado.
- Certifique-se de aquecer antes do treino - articular e muscular (as lesões no CrossFit são bastante comuns, e a causa mais comum delas reside precisamente na falta de aquecimento adequado).
- No início, não persiga registros e pesos grandes - entre no modo gradualmente.
Nutrição e recuperação
Treinamento eficaz, nutrição saudável adequada e recuperação de qualidade (descanso) são os três ingredientes para um atleta de sucesso. Se pelo menos um desses pontos falhar, todos os benefícios das classes entram em colapso.
- Dê a seu corpo algum descanso. É aconselhável praticar logo no início dos treinos no modo 2 dias por semana e, em seguida, mudar suavemente para 3. Se você se sentir muito bem e tiver tempo para se recuperar totalmente, você pode mudar para 4 treinos por semana - mas depois de pelo menos seis meses e se antes são grandes tarefas. Não se esqueça do sono - pelo menos 8 horas.
- Nutrição apropriada. Talvez o tópico mais banal. Mas, no entanto, se você treinar muito e comer de tudo, praticamente não fará sentido treinar. Afinal, se você está ganhando massa, então não terá com que crescer, você precisa de um excedente de calorias, de uma quantidade suficiente de proteínas e carboidratos complexos. E se você está perdendo peso, o excesso de calorias consumidas não vai permitir que você faça isso, mesmo apesar da abundância de treinamento.
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Escala CrossFit
Muitos atletas novatos não dão importância a um conceito como o dimensionamento no CrossFit. Qual é o ponto? Por exemplo, o tempo de execução do complexo e os exercícios que são usados nele serão os mesmos para um atleta profissional e um iniciante. Ou seja, tanto um como o outro iniciarão e terminarão simultaneamente as mesmas tarefas. Qual é, então, a diferença entre eles? Em escalas de trabalho.
Então, para que você progrida, você precisa escalar regularmente seus treinos - gradualmente, passo a passo, se esforçar para obter mais e mais pesos e, como resultado, resultados. Mas, ao mesmo tempo, a técnica não deve sofrer - deve ser perfeita em qualquer caso.
Para aqueles que duvidam se CrossFit é para eles - quão difícil, assustador e perigoso é:
Você também pode baixar o guia de treinamento CrossFit de seu fundador (125 páginas de texto em russo): Guia de treinamento CrossFit (pdf).
Exercícios básicos
A seguir, analisaremos os movimentos básicos com os quais um iniciante deve iniciar no primeiro mês de treinamento.
Agachamento
Burpee é o exercício mais famoso do CrossFit. Tornou-se uma espécie de marca registrada deste sistema de treinamento. Pertence à aula de ginástica, ou seja, trabalhar com a qual você só precisa do próprio corpo e nada mais.
Burpee é ótimo no treinamento de resistência - uma obrigação para um iniciante em CrossFit.
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Deadlift
Deadlift é a base do treinamento crossfit. Originalmente um movimento de levantamento de peso, funciona muito bem nas pernas, músculos glúteos e músculos das costas. Além disso, será um bom começo para atletas iniciantes ao praticar pesos livres. Graças a ele, você pode entender os princípios básicos da observação da técnica para realizar vários levantamentos com barra. Depois de trabalhar o levantamento terra, será muito mais fácil passar para o baú, agarrar e limpar e empurrar.
Flexões, agachamentos e flexões
Não vamos insistir em pull-ups, agachamentos e flexões por muito tempo - esses exercícios são bem conhecidos por nós na escola. Eles são ginástica básica para iniciantes e definitivamente devem ser incluídos no programa de treinamento.
Pular corda
Em vez disso, até mesmo pular corda dupla é um exercício muito útil. Refere-se ao bloqueio cardiovascular. Trabalha perfeitamente a resistência geral e a coordenação de todo o organismo. Deve ser usado em exercícios para iniciantes.
Pressing Schwung
Barbell Shvung é um excelente movimento de potência. Refere-se ao levantamento de peso. Atua nas pernas (panturrilhas, nádegas e coxas), com foco principal nos deltas e tríceps. Recomendado para inclusão no programa de iniciante.
Prancha
A prancha trabalha na perfeição os músculos da prensa (programa para a prensa no ginásio e em casa). Perfeito para trabalhar após o treino principal como um treino adicional dos músculos centrais.
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Abdominais
Abdominais ou abdominais em V - levantar o corpo de uma posição de bruços (no caso de V, levantar o corpo e as pernas da mesma posição). O movimento funciona bem para abdominais e resistência geral.
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Swing Kettlebell
Existem alguns tipos de balanços com kettlebell no CrossFit, mas são os balanços com as duas mãos que são a base para a inclusão no treinamento inicial. Eles são ótimos para bombear as pernas, glúteos, deltóides, músculos das costas e núcleo.
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Cardio
E, é claro, exercícios aeróbicos como corrida, remo e air bike devem ser incluídos no programa de treinamento crossfit para iniciantes, dependendo do que você tiver em sua academia. Se você tem tudo - ótimo, você precisará alternar. Caso contrário, substitua um por outro.
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Complexos, ou WOD (treino do dia)
Portanto, aprendemos os exercícios básicos e agora estamos prontos para ir para a batalha. A tarefa é combinar os movimentos estudados em complexos de treinamento, os chamados WOD (work-out-of-the-day), treinamento do dia. O WOD em CrossFit é um conjunto de exercícios, limitado no tempo (ou no número de círculos) e construído de forma a atingir qualitativamente os objetivos desportivos definidos para o treino, seja para bombear um grupo muscular, trabalhar a resistência, flexibilidade ou força.
Para atletas iniciantes de crossfit, é recomendado o uso de complexos e programas já feitos e não inventar seus próprios. Em qualquer caso, até que compreenda definitivamente a sua essência e seja capaz de personalizar o seu programa da forma mais eficiente possível para si mesmo.
Programa de treinamento por um mês (4 semanas de 3 sessões)
Construímos nosso programa de treinamento crossfit para iniciantes com base nas seguintes informações:
- Você não pratica esportes intensos há muito tempo e precisa de tempo para se adaptar.
- Tem a oportunidade de visitar o ginásio com um conjunto básico de equipamentos desportivos. Se você não tiver essa oportunidade, recomendamos os seguintes materiais: exercícios de crossfit para homens em casa e crossfit em casa para mulheres. Esses artigos descrevem em detalhes as características do treinamento em casa, bem como elaboram os respectivos programas de treinamento.
- Você levará cerca de um mês para voltar ao normal. Portanto, a intensidade dos complexos aumentará progressivamente.
O programa é dividido em semanas com 3 dias de treinamento e 4 dias de descanso. Recomendamos que você não demonstre entusiasmo excessivo no início e siga o cronograma para não se machucar ou esgotar gravemente o corpo.
É altamente recomendável que você aprenda a técnica de todos os exercícios com seu instrutor antes de executar o programa. Isso pode ser feito, por exemplo, antes de cada semana em um dia livre, estudando com antecedência todos os movimentos que serão realizados nele.
Semana 1
Na primeira semana, os atletas iniciantes devem prestar atenção principalmente ao treinamento em circuito e à colocação gradual dos músculos em condição de trabalho.
| Dia 1 | Temos um treino de crossfit introdutório para iniciantes, a fim de começar a se adaptar gradualmente a novas cargas. 5 voltas no total:
Os exercícios devem ser realizados em uma linha sem descanso, um pequeno intervalo entre os círculos é permitido. Se você ainda tiver força, no final do treino, fique na barra 2 vezes por 45 segundos com uma pausa de 20 segundos entre as séries. |
| Dia 2 | Em repouso |
| Dia 3 | Com cuidado, começamos a trabalhar com os primeiros movimentos de levantamento de peso. 1º complexo - no início de cada minuto fazemos levantamento terra, depois descansamos o resto do minuto e no início do minuto seguinte fazemos saltos de caixa. Total de 4 rodadas (8 minutos):
Depois disso, o seguinte nos espera. Trabalhamos 8 minutos da mesma maneira:
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| Dia 4 | Em repouso |
| Dia 5 | Continuamos a treinar resistência - desta vez faremos o complexo "Cindy". Realizamos 18 minutos:
No final do treino - 2 pranchas durante 1 minuto com intervalos de descanso de 20 segundos. |
| Dia 6 | Em repouso |
| Dia 7 | Em repouso |
Semana 2
A segunda semana para um atleta iniciante de crossfit em geral não difere muito da primeira semana em termos de carga, mas já podemos começar a aprender a técnica básica com pesos livres.
| Dia 1 | Aprender a realizar movimentos básicos corretamente. Fazemos 8 minutos:
Mais 9 minutos:
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| Dia 2 | Em repouso |
| Dia 3 | Trabalhamos por 21 minutos:
No final - 3 pranchas por 50 segundos com intervalos de descanso de 20 segundos. |
| Dia 4 | Em repouso |
| Dia 5 | Hoje é o nosso dia do pé. Trabalhamos por 10 minutos:
Fazemos 4 círculos:
Após a conclusão - prancha 3 vezes por 45 segundos com intervalos de descanso por 20 segundos. |
| Dia 6 | Em repouso |
| Dia 7 | Em repouso |
Semana 3
A partir desta semana, a carga pode ser ligeiramente aumentada, continuamos estudando a técnica de realização dos exercícios básicos.
| Dia 1 | Fazemos cada movimento abaixo de 7 vezes no início de cada minuto. No início do 1º minuto - shvungs-descanso, no início do segundo minuto - salto-descanso, no início do 3º minuto - bandejas de descanso para os pés, no início do 4º - shvungs, etc. Apenas 3 voltas.
No final estamos esperando por:
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| Dia 2 | Em repouso |
| Dia 3 | Voltamos aos básicos. Trabalhamos por 10 minutos:
3 rodadas:
Após o complexo - faça o bar 3 vezes durante 1 minuto com um descanso de 30 segundos. |
| Dia 4 | Em repouso |
| Dia 5 | No final da semana teremos um complexo "Helen" (5 rodadas de cada vez):
No final do complexo - 3 vezes a barra por 1 minuto com intervalos de descanso de 20 segundos. |
| Dia 6 | Em repouso |
| Dia 7 | Em repouso |
Semana 4
A partir desta semana, você pode tentar fazer um treinamento completo em termos de cargas. A semana ainda está cheia de complexos de crossfit para iniciantes, mas em um ritmo normal.
| Dia 1 | Hoje estamos trabalhando 25 minutos. No início - 5 minutos de remo em ritmo médio. Então:
Após o complexo - 4 vezes a barra por 60 segundos com pausas para descanso de 20 segundos. |
| Dia 2 | Em repouso |
| Dia 3 | Primeiro, faça o seguinte:
Então fazemos o complexo - 10 minutos:
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| Dia 4 | Em repouso |
| Dia 5 | Celebraremos o último dia do nosso programa com o complexo "Murph" (uma versão ligeiramente abreviada para iniciantes). Antes de começar, observe:
O que nós temos que fazer:
Com essa nota positiva, nosso programa está chegando ao fim! |
| Dia 6 | Em repouso |
| Dia 7 | Em repouso |
Depois de um mês, você precisa se adaptar ao formato e sistema de treinamento crossfit, incluindo o regime de descanso. Se tudo estiver bem - você se sentir bem, tiver tempo para trabalhar muito e relaxar, então é hora de continuar os programas e aumentar suas realizações. No nosso site também pode encontrar outros programas para atletas mais experientes, bem como escolher os WODs mais adequados para si.
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