As flexões de um braço são um ótimo exercício para exibir uma boa forma física. É considerado técnico difícil, portanto, nem todo iniciante será capaz de dominá-lo. Aliás, além de um forte treinamento físico, o atleta aqui vai precisar de um senso de equilíbrio bem desenvolvido, pois terá que manter o equilíbrio, mantendo o corpo reto, apesar do fulcro, apenas de um lado.
Quais músculos estão envolvidos?
Se você sabe fazer flexões com uma das mãos, então entende como é difícil se equilibrar em um ponto de apoio, mantendo o corpo horizontalmente na barra. Agora imagine que o atleta ainda precisa abaixar e empurrar o corpo para cima no processo de empurrar para cima.
Esse tipo de exercício usa muito mais músculos estabilizadores, quase todos os músculos centrais e, é claro, os músculos dos membros superiores.
Quer desafiar a si mesmo? Aprenda a fazer flexões assim!
Então, quais músculos estão trabalhando no processo?
- Tríceps
- Músculos torácicos;
- Deltas frontais;
- Pressione;
- Musculatura dorsal;
- Estabilizadores musculares.
Benefícios, danos e contra-indicações
Antes de aprender a fazer flexões por um lado, analisaremos as vantagens e desvantagens do exercício, bem como suas contra-indicações.
Beneficiar
- O atleta desenvolve uma força sem precedentes;
- Treina a resistência da musculatura da parte superior do corpo;
- Constrói um relevo espetacular dos membros superiores;
- Coordenação de trens e equilíbrio;
- Sacode a pressão e fortalece os músculos das costas.
Prejuízo
Vamos continuar explorando as flexões de um braço que foram revisadas. A seguir, vamos passar para os possíveis danos que podem ocorrer se você realizar o exercício com contra-indicações:
- Lesão nas articulações: punho, cotovelo, ombro;
- Qualquer dor nos músculos;
- Processos inflamatórios, acompanhados por aumento da temperatura;
- Exacerbação de doenças crônicas;
- Condições após operações abdominais, ataque cardíaco, derrame, radiação.
Se você negligenciar as contra-indicações, o corpo não só não sentirá nenhum benefício, mas também sofrerá - você pode agravar sua condição.
Desvantagens
- Complexidade de implementação;
- O risco de lesões (iniciantes podem não manter o equilíbrio);
- A necessidade de fazer flexões em empresa com parceiro (para iniciantes para rede de segurança).
Técnica de execução
Antes de prosseguir com o aprendizado da técnica, você deve se preparar bem. Pelo menos, sem problemas, faça uma série de 50-70 flexões na forma clássica, treine o abdômen, desenvolva um senso de equilíbrio. Agachamento com uma perna, agachamento búlgaro, headstands, caminhada com as mãos - quaisquer exercícios que requeiram a manutenção do equilíbrio ajudarão nisso.
Exercícios de preparação
Antes de dizermos como fazer flexões com um braço para iniciantes, apresentaremos a você exercícios preparatórios interessantes:
- Pegue a posição inicial, como nas flexões clássicas, leve seu membro que não está funcionando para o lado e coloque-o na bola. Assim, ela não participará totalmente das flexões, mas criará um suporte adicional.
- Tente fazer flexões da maneira usual, mas coloque o membro não útil planejado no chão com o lado de trás. Você não será capaz de confiar totalmente nele e será capaz de carregar bem a mão ativa;
- Faça flexões em um braço, colocando-o sobre um suporte. Nesse caso, você vai reduzir a carga e poderá abaixar gradativamente a altura, tentando retirar o suporte.
Algoritmo de execução
Agora vamos finalmente aprender como fazer flexões com uma mão - a técnica, aliás, não é muito diferente do algoritmo para flexões clássicas. A única diferença é que você tem que fazer flexões em um suporte, o que complica muito a tarefa.
- Certifique-se de aquecer a parte superior do corpo: balance os membros, incline o corpo, exercite a pressão, estique as articulações;
- Tome a posição inicial: a prancha de um lado, as costas estão retas, a cabeça está levantada, o olhar está voltado para a frente, a mão que não trabalha é puxada para trás (fica na parte inferior das costas);
- Ao inspirar, comece a se abaixar, dobrando o membro ativo, sem dobrar as costas e sem projetar as nádegas. O limite inferior - quanto menor, melhor;
- Ao expirar, levante-se suavemente;
- Execute 2 séries de 5 a 7 vezes.
Erros de novato
Então, você conhece a técnica de como fazer flexões por um lado, agora vamos dar uma olhada nos erros comuns que atletas inexperientes cometem.
- Permitir a curvatura para trás;
- Eles abrem muito as pernas, tornando mais fácil o equilíbrio e transferindo toda a carga do tríceps para os músculos peitorais;
- Não segure o corpo estritamente horizontal em relação ao chão. Muitos levam a pelve até o membro ativo, levantando o ombro do que não está trabalhando. Nesse caso, você simplifica muito o balanceamento e recebe menos carga.
Agora você sabe o que as flexões de um braço oferecem e entende que o exercício é adequado apenas para atletas experientes com uma forma física desenvolvida. Os iniciantes podem não conseguir fazer isso imediatamente, recomendamos não desistir e continuar o treinamento.
Freqüentemente, eles começam a ter sucesso, sujeitos a alguns desvios da técnica correta. Nesse caso, a tarefa é facilitada e surge a tentação de continuar com o mesmo espírito. Se você deseja um treino de qualidade, descubra como fazer flexões de braço com 1 braço no chão corretamente e se esforce para obter uma técnica perfeita.
Vitórias no campo esportivo!
