A distância, de 400 metros, é o sprint mais longo. Para aprender a correr 400 metros, você precisa treinar as pernas e conseguir distribuir corretamente as forças ao longo da distância.
Treino de perna para correr 400 metros
É importante para qualquer velocista ter pernas fortes... Portanto, pelo menos metade do tempo de treinamento deve ser dedicado à preparação física geral para o treinamento dos músculos das pernas.
Para isso, exercícios como: agachamento, agachamento com barra, "pistola", estocadas com barra ou halteres, treinamento dos pés, caminhar sobre um suporte com halteres, leg press, etc. são adequados. Você pode alterná-los de maneiras diferentes, mas após fazer 5-6 repetições, você precisa correr 100-200 metros para um resfriamento. Em seguida, continue a fazer os exercícios.
É importante interromper o treinamento de força o mais tardar 2 semanas antes da corrida em si, caso contrário, as pernas podem não ter tempo para "fugir".
Treinamento de força explosiva para correr 400 metros
A potência explosiva é essencial para um início rápido. Uma vez que 400 metros é, embora seja um longo, mas ainda assim um sprint, um início rápido não é menos importante do que ultrapassar toda a distância. Ele treina pulando. Esses exercícios incluem saltos altos, "rã", pular em um suporte, pular de um lugar, pular de um pé para o outro, pular corda.
Como no caso do treinamento dos músculos das pernas, os exercícios de salto devem ser "diluídos" com corrida... É melhor interromper o trabalho de salto o mais tardar uma semana e meia antes do início.
Treinamento de resistência de velocidade para correr 400 metros
A resistência à velocidade é o componente mais importante para correr essa distância. É muito importante, depois de ganhar velocidade na largada, mantê-la até o final. A resistência à velocidade é mais bem treinada executando alongamentos 200-400 metros 10-15 vezes com um pouco de descanso.
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Aqui estão alguns exemplos de opções para trabalhar para aumentar a resistência à velocidade:
10 vezes 400 metros, descanso 3 minutos ou 400 metros corrida leve
15 vezes 200 metros, descanse 200 metros correndo ou caminhando
20-30 vezes 100 metros cada com 1-2 minutos de descanso.
As opções são muitas, o principal é entender o próprio princípio. Também é importante entender que para tal distância não há necessidade de correr trechos mais longos, digamos 600 ou 800 metros, já que não se trata de um treinamento de velocidade, mas sim de resistência geral, que é mais necessária para atletas médios do que velocistas.
Uma compreensão tática de como decompor forças a uma distância de 400 metros
Muitas vezes, atletas inexperientes, e muitas vezes profissionais, cometem erros ao começar muito rapidamente. Mas não sobra força para a linha de chegada, e esses corredores são ultrapassados por aqueles que distribuem suas forças com mais competência.
Ao correr 400 metros, é importante conhecer a sua força e compreender a velocidade necessária para correr a distância, para não “cair” no final do caminho. Só há uma maneira de entender isso - correndo essa distância. É por isso que a experiência competitiva é importante para um atleta.
Você pode construir um dos exercícios de resistência de força de modo que, no início do treino após o aquecimento, tente imediatamente correr 400 metros com força máxima. Então você entenderá quão rápido você precisa para correr. Isso pode ser feito no máximo 1,5 semanas antes do início.
É melhor decompor as forças à distância da seguinte forma:
- Iniciar uma aceleração de 50-60 metros para obter uma posição vantajosa na borda e acelerar o seu corpo desde uma posição de repouso o mais rápido possível.
- Depois disso, procure sua velocidade máxima, na qual você entende que vai manter a distância inteira. Então corra 200-250 metros
- Inicie a aceleração final 100 m antes da linha de chegada. Aqui, a tarefa é mover as pernas o mais rápido possível. Aumentar a frequência do trabalho manual também ajudará. Mesmo que o trabalho dos braços seja mais rápido do que o das pernas, as pernas ainda tentarão "alcançar" os braços e a velocidade será maior.
Mesmo sem treinamento físico em apenas um mês, é possível mostrar um bom resultado a uma distância de 400 metros. É aconselhável treinar 4 a 5 vezes por semana, alternando a carga. Ou seja, hoje você treina a força das pernas, amanhã você faz o trabalho de salto e depois de amanhã você treina a resistência de força, depois disso você volta ao treino das pernas. Duas semanas antes do início, exclua o trabalho de força das pernas do treinamento e deixe apenas correr e pular. E 1,5 semanas antes do início, remova os saltos e deixe apenas em execução. Três dias antes de passar a norma ou antes da competição, deixe em seu treino apenas algumas corridas de 100-200 metros e um bom aquecimento e relaxamento.
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Boa sorte na competição!
