O que é glutamina - funções, benefícios e efeitos no corpo

O culturismo e os esportes de "ferro" dos anos 60 do século passado eram muito diferentes das versões modernas. E não se trata apenas de complexos de treinamento aprimorados. A indústria química e a nutrição esportiva do novo século deram grandes passos. Os atletas de hoje sabem exatamente o que seus músculos precisam e como funcionam. No entanto, mesmo os atletas mais avançados nem sempre conseguem dizer o que são glutamina, creatina e outros suplementos esportivos.

Preenchendo a lacuna: a glutamina é um aminoácido encontrado exclusivamente em proteínas de carne. Está presente em pequenas quantidades nos laticínios.

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Para que serve

A glutamina é um dos três aminoácidos essenciais que afetam diretamente a construção muscular. Uma questão razoável pode surgir - por que considerá-lo separadamente das proteínas? Vamos resolver isso em ordem. A proteína é quebrada em dezenas de aminoácidos diferentes quando é quebrada, incluindo até mesmo compostos raros como a arginina.

Ao mesmo tempo, os aminoácidos que compõem a proteína desempenham papéis importantes no corpo:

• são responsáveis ​​pela glândula tireóide;
• regular as funções do trato digestivo;
• transporte de ácidos graxos poliinsaturados;
• regular o metabolismo.

A abundância de proteínas em sua dieta não significa um aumento rápido da massa muscular.

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Efeitos na síntese de proteína muscular

Para que serve a glutamina? Ao contrário de outros aminoácidos, não só afeta a síntese de proteínas musculares, mas também influencia outras funções que afetam diretamente o desempenho atlético. Em particular, ele é responsável pela abertura de um depósito de transporte. Quando a insulina é liberada, os carboidratos que entram nos músculos são convertidos em glicogênio, mas poucas pessoas sabem que os próprios depósitos de glicogênio são compostos de células de proteína. A glutamina pode expandir significativamente o número de células de transporte.

Por sua vez, um aumento no número de células de glicogênio permite que você acumule mais glicogênio. O resultado será o seguinte:

• menos energia é armazenada nas células de gordura;
• a resistência aumenta;
• aumentos no volume muscular;
• existem reservas de reserva de glicogênio.

Além disso, a glutamina afeta diretamente a síntese das próprias fibras musculares proteicas. Assim, o corpo é capaz de converter de forma independente proteína em músculo em uma quantidade de não mais do que 500 g por mês. Este fato retarda significativamente o progresso da energia. E é por isso que muitos atletas, em busca de um efeito rápido, recorrem ao uso de esteróides anabolizantes. A glutamina resolve esse problema de maneira mais segura.

Um aumento significativo nos aminoácidos glutamina no corpo permite que um grande número de novas células sejam sintetizadas durante a descoberta da insulina. Inicialmente, isso não leva a uma melhora significativa nos resultados. Mas quando um atleta atinge um patamar de força, a glutamina pode provocar hiperplasia, levando à superação da estagnação e crescimento adicional.

Quais alimentos contêm aminoácidos

Nem todo mundo gosta de usar nutrição esportiva em seus complexos de treinamento. Por este motivo, os atletas sofrem de deficiência dos aminoácidos necessários. Além disso, os BCAAs e o isolado de proteína são bastante caros. Portanto, você deve prestar atenção aos alimentos que contêm grandes quantidades de ácido glutâmico.

Nota: a tabela não leva em consideração a biodisponibilidade do ácido glutâmico e muitas outras características, devido às quais a absorção real da glutamina do produto será significativamente menor do que a indicada na tabela.

Um ponto importante: a carne bovina tem quase 20% de gordura, o que deve ser levado em consideração no cálculo e consumo do ácido glutâmico.

Outro aspecto importante diz respeito ao tratamento térmico. A glutamina é encontrada apenas em uma proteína complexa. Portanto, com fritura forte ou cozimento prolongado, ele pode se enrolar em cadeias de aminoácidos mais simples, o que não será tão útil.

Os benefícios da glutamina nos esportes

Os benefícios esportivos da glutamina são óbvios para todo fisiculturista. No entanto, para outros atletas com controle de peso rígido, sua utilidade está longe de ser tão clara, uma vez que um aumento nos estoques de glicogênio afeta o peso.

Em geral, o glicogênio afeta o corpo do atleta da seguinte forma:

• aumenta a força máxima;
• reduz a fadiga diurna;
• aumenta a resistência do atleta;
• permite que você supere a estagnação de poder;
• preserva os músculos durante a secagem.

O último é especialmente importante. Se você tomar glutamina diretamente (na dose recomendada de 4-10 g por dia), então, durante cada abertura do depósito com a ajuda de insulina, o aminoácido irá diretamente para o músculo e compensará os efeitos catabólicos associados ao fato de que o corpo tentará se livrar do excesso consumidor de energia (músculos).

Em particular, a glutamina é eficaz para a alternância de carboidratos e uma dieta rígida sem carboidratos, pois não desacelera o metabolismo. É melhor tomar o aminoácido separadamente da comida dentro de 5 a 12 minutos após o final do treino - isto é, antes que a janela de proteína e carboidrato se abra. Além disso, é recomendável consumir alimentos que contenham glutamina à noite para reduzir o efeito do catabolismo.

Dano potencial

Como qualquer outro produto relacionado aos esportes com ferro, a glutamina tem sido associada a vários mitos. A glutamina tem efeitos colaterais? Considerando o fato de que este aminoácido é constantemente fornecido ao corpo em pequenas quantidades, a glutamina não causa nenhum dano ao organismo.

O único dano que os atletas podem sentir com a glutamina vem da overdose. Se você consumir mais de 15 g por vez do aminoácido, pode ter indigestão e diarréia aguda, que terminam imediatamente após o excesso de aminoácido ser eliminado do corpo.

O produto altera ligeiramente o pH do meio gástrico, irritando o intestino. Por outro lado, mesmo com o aumento das doses de glutamina, nenhum efeito no fígado e nos rins foi encontrado, uma vez que o ácido se dissolve mesmo na fase de digestão dos alimentos no estômago, de onde entra diretamente na corrente sanguínea, desviando do filtrado do fígado.

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Principais suplementos de glutamina

A glutamina é encontrada em muitos suplementos esportivos. Whey protein é considerada a fonte de proteína mais barata, que contém cerca de 20% do aminoácido essencial. Quem procura comprar proteína de soro de leite de boa qualidade deve prestar atenção ao CBR 80%. Apesar de seus benefícios serem muito divulgados e, na verdade, uma proteína de soro de leite comum, ela ainda continua sendo um dos produtos mais baratos em sua classe, especialmente quando comprada diretamente do fabricante.

Aqueles que estão acostumados a afogar seus corpos com notas de dólar devem prestar atenção ao BCAA e a um suplemento separado de glutamina. eu

Os melhores BCAAs contendo glutamina são:

1. Cápsulas de nutrição ideal. O mais caro do mercado, mas com o maior número de certificados de qualidade.
   
2. Weider company bcaa - tem uma composição de glutamina enriquecida e uma estrutura 4-2-1, contra o 2-1-1 padrão.
   
3. Glutamina autônoma da nutrição final - adequada para aqueles que estão acostumados a usar a proteína de soja em sua nutrição.
   
4. BCAA de San.
   
5. BCAA da Gaspari Nutrition.
   

Resultado

Não importa se você se limita à nutrição esportiva no fisiculturismo, CrossFit e outros esportes com ferro ou se é um adepto de produtos exclusivamente naturais, lembre-se de que é a partir de aminoácidos, não de proteínas, seus músculos são construídos. Em qualquer caso, a proteína se decompõe em aminoácidos, que se tornam aqueles pequenos blocos de construção necessários para construir uma figura ideal.

A glutamina não é produzida no corpo, portanto, ajuste sua dieta de forma a enriquecê-la não só com proteínas simples, mas também com aminoácidos essenciais.

Assista o vídeo: Benefícios da Glutamina - Como Tomar para Massa Muscular e Performance Esportiva (Abril 2025).