O início da maratona ... Esteja no início, ao seu redor é o mesmo que você - candidatos à vitória. Aqui está o sinal do começo, todos correm para frente.
Horas inesquecíveis de corrida esperam por você ainda mais. Qual será o resultado? Tudo depende apenas de você - do seu treinamento, equipamento e, claro, do seu moral. É sobre isso, assim como sobre muitas outras coisas, sobre as quais falaremos neste artigo.
Equipamento necessário para a maratona
O conforto de correr depende do equipamento e a capacidade de vencer depende da conveniência. Do equipamento necessário para uma maratona em clima quente, pode-se distinguir o seguinte:
Tênis
Os tênis devem, em primeiro lugar, ser confortáveis e leves. A conveniência está em como eles se sentam sobre os pés e na forma que o pé assume - em tênis bem ajustados, ele é dobrado para dentro em um pequeno ângulo, cerca de 15 graus. Quando tomado nas mãos, o peso praticamente não deve ser sentido.
Deve-se prestar atenção também à sola - deve ser normal, não vulcanizada, pois a sola vulcanizada é mais rígida, mais pesada e menos acolchoada, o que causará grande transtorno durante a corrida.
Agasalhos
A escolha do agasalho depende do clima. Vamos começar com os princípios básicos da escolha de roupas. Primeiro, em nenhum caso você deve correr sem camisa. Muitas pessoas provavelmente se interessarão pela pergunta - por que isso é necessário, especialmente em climas quentes? É simples. A camisa (e deve ser justa) funcionará como coletor de suor, facilitando a respiração da pele e a remoção do sal. Para o mesmo fim, deve-se usar bandagem na testa e pulseiras.
Em temperaturas acima de 20 graus, você não pode correr de calças - apenas shorts. Quando os músculos das pernas sobreaquecem, surge uma forte fraqueza e as pernas tornam-se, como dizem, “amassadas”. Shorts, como uma camiseta sem mangas, devem ser justos para afastar o suor e o sal. No entanto, eles também não podem apertar a pele com força - alguma aeração deve ser preservada.
Garrafa de água
Não é recomendável usar uma garrafa de plástico comum debaixo da água da loja, porque o plástico macio comprimirá e criará inconvenientes durante a execução. Biberões especiais para corrida, popularmente chamados de "mamilos", têm preço baixo e são necessários para uma maratona, já que não só é impossível correr mesmo no frio sem água, mas também mortal. A montagem é feita sob medida de acordo com sua preferência.
No tempo frio e frio, as coisas são um pouco diferentes - vale a pena usar várias camadas de roupa - a primeira (camiseta) para coletar o suor, a segunda (gola alta / blusão) para se aquecer e a terceira - um blusão ou jaqueta para proteger do vento. Em temperaturas abaixo de zero, um chapéu quente é necessário. As cuecas devem ser usadas cuecas.
Treinos antes da maratona
Em primeiro lugar, surge a questão - conduzir o treino sozinho ou com um treinador? A resposta é simples - depende de sua experiência e habilidades. Para os iniciantes, portanto, é necessário um técnico - ele apontará erros no treinamento e no equipamento, e dará recomendações mais corretas para corridas longas.
E só mais tarde, após vários anos de treinamento, com muita experiência atrás de você, você pode mudar para os independentes. Que tipo de treinamento existe para os corredores de maratona?
Os principais tipos são os seguintes:
Treinamento de resistência
Esta é uma parte integrante da preparação de qualquer corredor de maratona. É a resistência na corrida que vem à tona. Durante o trabalho de resistência, é realizado um treinamento leve, mas prolongado.
Por exemplo, corridas preliminares - cruzamentos de longa distância, até 30 quilômetros. Claro, você não deve ir para essas distâncias imediatamente. Você pode, por exemplo, aumentar a distância de cinco para trinta quilômetros por vários meses (com treinamento físico inicial).
Treinamento de força
O completo oposto do treinamento de resistência. Os exercícios são realizados com pesos e demoram menos. Por exemplo, em vez de correr 30 quilômetros em marcha normal, você corre 10 quilômetros com pesos nos pés.
O principal não se confunde com o treinamento para massa muscular, quando os exercícios são realizados com "ferro", pois neste caso os músculos ficam aquosos e incapazes de cargas prolongadas - logo ficam obstruídos.
Treino de velocidade
Corridas curtas são realizadas em velocidade máxima. Você precisa de dados de treinamento para poder avançar no final de uma maratona - afinal, às vezes alguns metros o separam do seu oponente.
O treinamento, por exemplo, pode ocorrer no seguinte plano: primeiro há uma corrida de aquecimento, depois o alongamento e depois os exercícios de velocidade - podem ser como sistemas de corridas curtas (por exemplo, a primeira abordagem - 10 corridas de 10 metros, 10 corridas de 20 metros e 10 corridas de 30 metros cada, depois um breve descanso com alongamento e a próxima abordagem), bem como sistemas de corridas mais longas (por exemplo, a primeira abordagem - 3 corridas de 1000 metros, a segunda abordagem - 3 corridas de 800 metros e depois a descida). O número de corridas e sua distância dependem diretamente do nível de treinamento do atleta de maratona. Uma ou duas semanas antes da maratona, os treinos diminuem para permitir que os músculos se recuperem.
Refeições antes da maratona
Algum tempo antes da maratona, via de regra - uma a duas semanas, carboidratos rápidos - açúcar, chocolate, doces e outros doces são completamente excluídos dos alimentos; álcool, comida desconhecida e comida exótica. Além disso, se possível, você deve excluir frutos do mar orientais. A parte principal da dieta deve ser os cereais (trigo sarraceno, aveia, aveia, cevada e outros) e massas, pois são esses produtos que contêm uma grande quantidade de carboidratos lentos.
No dia anterior à corrida, você deve tomar um café da manhã fácil - alguns atletas profissionais apenas bebem um copo de suco e, 2,5-3 horas antes da corrida, comem uma porção média de qualquer mingau ou macarrão - isso fornecerá ao atleta a quantidade necessária de carboidratos lentos, que devem ser suficientes para toda a maratona ... Após a corrida, em 1-2 horas, você deve comer carne, peixe, frango com mingau ou macarrão. Isso permitirá que os músculos se recuperem mais rapidamente.
Quanto à bebida - você não deve beber muita água durante a corrida, mas não deve se limitar muito a ela - você sentiu sede, bebeu 1-2 pequenos goles de água. Depois da maratona, você precisa matar a sede com pequenos goles de água mineral.
Como se comportar durante uma corrida
Durante a corrida, o seu lema deve ser uma frase bem conhecida - "Mantenha a calma e continue", que se traduz como "Mantenha a calma e continue o bom trabalho".
Aqui, creio eu, nenhuma explicação especial é necessária - o principal é colocar seus pensamentos em ordem antes da corrida, acalmar-se, mas ao mesmo tempo se concentrar o máximo possível na corrida. O moral é uma das chaves para vencer a maratona.
Se falamos sobre táticas, existem vários tipos principais:
- Comece com uma partida rápida (não deve ser confundida com aceleração - apenas correndo a uma velocidade um pouco maior que a principal), e depois de avançar vá para a velocidade principal.
- Economize energia no início da corrida e dê o seu melhor no final.
- Este método é adequado para atletas experientes que conhecem seus pontos fortes - durante toda a corrida, mantenha a mesma velocidade, permitindo que você execute a corrida inteira no limite.
Dicas de atletas vencedores
A maioria das dicas dos vencedores é a mesma, contém a mesma essência.
Aqui estão os melhores:
- Independentemente de como você se sinta, você deve verificar com seu médico antes da maratona. Além disso, deve-se prestar atenção especial ao coração - afinal, ele é responsável pela maior parte da carga.
- Três dias antes do início da maratona, elimine os alimentos ricos em fibras e faça a dieta mais leve possível. Isso vai melhorar seu bem-estar e evitar problemas com o trato intestinal.
- Verifique seus sapatos adequadamente - não deve haver costuras divergentes ou qualquer outro dano.
- Escolha o local certo para treinar - é melhor usar caminhos planos, sem solavancos e obstáculos, em nenhum caso não corra em estrada de terra - assim você evita lesões.
- Certifique-se de reduzir a carga na última semana. Mude de treinos diários para treinos em dias alternados, de uma hora a trinta minutos, etc.
Concluindo, gostaria de desejar vitórias aos futuros maratonistas. Você pode não conseguir completar a distância da maratona na primeira vez, mas isso não é motivo para desespero - ainda há muitas sessões de treinamento e muitas oportunidades pela frente. Boa sorte.
