Canto de exercícios para a imprensa: 3 tipos com uma técnica * Crossfit

O exercício abdominal é uma das ferramentas mais eficazes de bombeamento abdominal estático. Ao contrário das cargas dinâmicas que promovem o crescimento e o alívio muscular, os exercícios estáticos podem aumentar a força da fibra muscular e desenvolver a resistência.

Portanto, o exercício de "canto" abdominal é menos adequado para iniciantes. Além disso, para atingir uma figura tonificada, é melhor dedicar mais tempo no processo de treinamento aos exercícios dinâmicos, e deixar os estáticos para “finalizar” os músculos treinados no final. Para um grau diferente de treinamento de um atleta, existem diferentes variações deste exercício. A seguir, consideraremos as características de cada um deles, estudaremos a técnica de execução e também conheceremos o efeito em músculos específicos na escolha de um determinado tipo de "canto". Os tipos mais populares deste exercício são os seguintes:

Canto no chão;
Canto na parede sueca;
Canto na barra horizontal.

"Canto" no chão

O exercício abdominal no solo é realizado levantando e segurando o corpo nas mãos em uma posição fixa. O tempo recomendado é de 30 segundos para 3-4 conjuntos. Não é por acaso que escolhemos este tipo de exercício primeiro, uma vez que com ele, recomendamos que todos os iniciantes comecem seu progresso pelo canto.

Técnica de execução

Posição inicial - sentado sobre as nádegas, pernas retas e dedos estendidos. As costas também são retas. Os braços ficam paralelos ao corpo e as mãos repousam no chão.
Agora é necessário arrancar as nádegas do chão usando o resto das mãos no chão e levantando os ombros. Importante! Quando o corpo é levantado do chão, a pélvis se move um pouco para trás.
Agora, com a ajuda dos músculos da pressão inferior, as pernas estendidas são arrancadas do chão e mantidas sobre o peso pelo máximo de tempo. E não é à toa que nosso exercício tem um nome geométrico - um canto. Então, como sabemos, o ângulo pode ser diferente. Para começar, você pode manter os pés paralelos ao chão. Com o tempo, você pode progredir no exercício levantando cada vez mais as pernas. Os braços podem estar em três locais diferentes - retos, ligeiramente flexionados nos cotovelos e totalmente apoiados nos cotovelos.

Não há limite para a perfeição: por exemplo, as ginastas seguram o canto de forma que as pernas fiquem muito próximas do rosto

Características de preparação

Como você pode ver pela técnica de execução, este exercício exigirá a inclusão de mãos - embora pequenas, mas se forem muito fracas para você, então nos exercícios para a imprensa em algum momento você irá parar de progredir justamente por causa das mãos que não conseguem segurar o corpo exatamente em por muito tempo. Se você se deparar com esse problema, aconselhamos alternar o canto com flexões para fortalecer a musculatura dos braços. Além disso, para o progresso na imprensa, recomendamos alternar o canto com exercícios de força para a imprensa, por exemplo, abdominais e abdominais em V - então o efeito será máximo!

Se os exercícios desta forma forem difíceis, você pode facilitar um pouco a maneira de fazer. Por exemplo, é muito mais fácil realizar um "canto" com as pernas dobradas no peito:

Erros típicos

Como acontece com qualquer exercício no canto do chão, os atletas cometem vários erros de execução. Vamos analisá-los.

Uma flexão no joelho é considerada uma falta. As pernas ficam retas com os dedos estendidos para a frente durante todo o treino. Mas! Se você é um atleta iniciante e de outra forma não consegue resistir por 10 segundos, esta opção é aceitável durante as primeiras sessões de treinamento no processo de fortalecimento.
Os ombros devem estar elevados. É inaceitável puxar seus ombros para dentro de si mesmo.

"Canto" na parede sueca

O exercício de "canto" pode ser executado na parede sueca usando vigas articuladas. Esta é uma versão mais avançada do canto - aqui é necessário ter as mãos suficientemente preparadas, e o próprio ângulo do exercício torna-se mais agudo, o que sem dúvida o complica.

Técnica de execução

Abaixo você encontrará as regras para a técnica de execução das barras de parede:

Posição inicial - o corpo está posicionado de costas para a parede. As mãos dobradas nas articulações dos cotovelos são seguras firmemente nas barras irregulares.
O peso corporal é transferido inteiramente para os braços. A ênfase está nos cotovelos. Pernas retas, sem tocar a parede ou o chão.
Com o esforço da pressão abdominal, o corpo se dobra nas articulações do quadril e as pernas esticadas são trazidas para a frente.
Nesta posição, as pernas permanecem o máximo de tempo possível, após o qual, sem movimentos bruscos, voltam lentamente à posição original.

Características de execução

Como mencionado anteriormente, o “canto” com o uso da parede sueca é realizado com base em sua configuração: barras, barra horizontal ou simplesmente barra transversal da escada. Para treinar nas barras irregulares, você precisa ter antebraços fortes que possam suportar o peso do corpo por algum tempo. O trabalho principal também é executado pelo abdômen inferior e coxas superiores. Além disso, bíceps e tríceps estão incluídos. Nos primeiros treinos, é permitido levantar as pernas dobradas.

Erros típicos

Posição das costas. As costas devem ser firmemente pressionadas contra a parede. É inaceitável curvar-se nas costas. Isso pode causar ferimentos.
Movimento básico. Ao levantar as pernas, o esforço é feito pelos músculos abdominais e não pelo movimento de torção da região lombar.

"Canto" na barra horizontal

Este tipo de exercício de "canto" para a imprensa é realizado na posição suspensa com os braços esticados na barra horizontal. Este é o mais difícil de todos os terceiros tipos apresentados no material, pois utiliza o máximo de músculos e exige um bom preparo do atleta. Pernas retas são levantadas paralelamente ao chão e fixadas pelo máximo de tempo possível para o atleta. Assim, a carga principal recai sobre os músculos retos e oblíquos da prensa, indiretamente na superfície frontal da coxa.

Técnica de execução

A posição inicial é pendurada com os braços esticados na barra horizontal. O aperto é na largura dos ombros.
O estômago é contraído. As costas são retas.
Pernas retas sobem em um ângulo de 90 graus ou ligeiramente mais baixo.
Pernas levantadas são mantidas imóveis.

Características de execução

No início, os iniciantes podem fazer o exercício simplesmente levantando e abaixando lentamente as pernas, sem atrasar na posição L. Para complicar a tarefa, os atletas profissionais, ao segurar as pernas na posição superior, descrevem figuras no ar com os dedos dos pés. Isso permite que você trabalhe com mais eficácia os músculos oblíquos.

Além disso, para aumentar a carga nas pernas, é recomendável colocar pesos ou pedir a um colega de ginástica para pressionar levemente as pernas por cima. Atletas experientes podem fazer dois exercícios em um: balançar a prensa e puxar para cima os braços na posição L.

Erros típicos

Atenção! Correias ou ganchos podem ser usados para segurar as mãos com segurança.

Como bônus, recomendamos assistir os melhores exercícios abdominais para iniciantes no vídeo, o que ajudará a aumentar o efeito do canto às vezes!

A principal vantagem dos exercícios de canto abdominal é a capacidade de desenvolver a resistência abdominal e aprender a trabalhar com seu próprio peso. Esses exercícios são considerados bastante produtivos para bombear os músculos retos, oblíquos e abdominais inferiores.

É melhor aplicar carga estática no final do treino para cansar completamente os músculos. Apenas atletas experientes podem realizar um exercício de alta qualidade com as pernas retas. O treinamento adequado dos músculos abdominais e o aumento da força do braço ajudarão os iniciantes a dominar este exercício com o tempo.