Agachamento com halteres para meninas e homens: como agachar corretamente

Qualquer atleta, independentemente de seus objetivos, entende que o agachamento com halteres é uma forma de qualidade de aumentar a produtividade de qualquer exercício. Todos sabem que para a eficácia do treinamento não cair, é importante aumentar constantemente a carga, e o peso extra neste é o primeiro assistente. Isso é entendido tanto por homens que buscam ganhar peso, quanto por mulheres que querem perder peso e, ao mesmo tempo, encher o cu, o abdômen, os braços e as pernas.

Por que você precisa agachar com pesos?

Os agachamentos com halteres nos ombros têm como objetivo, em primeiro lugar, bombear os músculos das pernas e das nádegas. Eles permitem que você envolva muitos grupos principais de músculos, estabilizando os músculos, e também fortalecem as articulações e ligamentos. É necessário dedicar-se ao treinamento das pernas 1 a 2 vezes por semana, neste caso, o corpo rapidamente se tornará proeminente e musculoso. A figura parecerá proporcional e bonita. Ao mesmo tempo, você pode alternar os dias em que os exercícios para os quadríceps ou isquiotibiais são realizados.

Para as meninas, agachar-se com halteres para as nádegas é o melhor método para tornar a bunda sedutoramente redonda, firme e esguia.

Foi demonstrado que o exercício pesado desencadeia a produção de testosterona, que está diretamente envolvida no crescimento muscular e no desempenho de resistência.

As vantagens e desvantagens de tais agachamentos

A seguir, veremos a técnica e o programa de agachamento com halteres para homens e mulheres, e agora vamos falar sobre seus prós e contras. Vamos começar com os benefícios:

1. Os halteres permitem que você controle o equilíbrio em agachamentos complexos, já que o peso, de certa forma, atua como um ponto de apoio;
2. Com a ajuda dessas cápsulas, você pode regular a direção da carga, pois são fáceis de manobrar: levante-as acima da cabeça, segure-as com as mãos abaixadas, coloque-as na frente do peito ou traga-as para trás. Se você pegar qualquer outro projétil, por exemplo, um kettlebell ou uma barra, ações semelhantes serão muito mais difíceis para você;
3. O agachamento com halteres nas mãos para as meninas contribui para um desempenho mais profundo do agachamento, enquanto o projétil ajuda a manter a coluna reta;
4. Esta é uma ótima maneira de diversificar seu treino. Além disso, muitos atletas em um nível psicológico acreditam que os exercícios com halteres são mais fáceis do que com uma barra, o que significa que eles consideram a aula leve. Se uma pessoa trabalha constantemente com cargas extremas, ela definitivamente precisa de "dias de jejum";
5. Outra vantagem é a capacidade de fazer exercícios em casa. Tudo que você precisa fazer é aprender a agachar corretamente com halteres para os músculos das nádegas, bíceps, quadríceps e panturrilhas, bem como comprar alguns conjuntos de conchas.

A seguir, vamos examinar brevemente os contras:

1. Se você tem dor nos joelhos, agachamento com halteres, você está proibido, caso contrário, você pode agravar o estado das articulações e ligamentos. Portanto, se você sentir dor nos joelhos após o exercício, tome cuidado;
2. Se você planeja agachar com frequência e muito com este tipo de projétil (e com qualquer outro agente de pesagem), você terá que comprar bandagens especiais para os joelhos;
3. Existem muitas contra-indicações.

Contra-indicações

Vamos descobrir quando é melhor esquecer esses agachamentos:

1. Para qualquer inflamação, incluindo resfriados;
2. Com exacerbação de feridas crônicas;
3. Se você tiver dores nos joelhos (ligamentos, articulações, tendões);
4. Com problemas graves de coluna, quando qualquer carga de força é contra-indicada;
5. No caso de um curso crônico de qualquer doença, antes de iniciar o treinamento, você deve consultar o seu médico.

Recursos de seu aplicativo

Antes de falar sobre os tipos de agachamento com halteres, bem como a técnica correta, aqui vão as nuances gerais:

• Se seu objetivo é carregar os músculos internos da coxa, coloque os pés mais largos do que a largura dos ombros e vire as meias para fora mais de 45 graus;
• Se você está tentando inflar suas nádegas, agache-se o mais fundo possível;
• Se você quiser prestar atenção na parte externa da coxa, coloque os pés paralelos e próximos um do outro;
• Para que o bíceps da coxa funcione, você deve inclinar o corpo para a frente no agachamento e levar a pélvis para trás;
• Com qualquer agachamento, as costas são mantidas retas sem arredondar a coluna;
• Em todos os exercícios, deve-se ter o cuidado de manter os calcanhares no chão. A exceção é o ponto de levantamento superior - aqui você pode se elevar na ponta dos pés para envolver os músculos da panturrilha.

Quais músculos estão sendo estressados?

Vamos descobrir quais músculos trabalham no agachamento com halteres, aliás, depende da posição em que o projétil é segurado. A inclinação do corpo, a colocação dos pés, o giro das meias, a profundidade do agachamento também são importantes. Então, que tipo de músculos você trabalha com o agachamento com halteres?

1. Parte interna da coxa;
2. Músculos externos da coxa;
3. Músculos glúteos grandes e médios;
4. Quadríceps;
5. Bíceps;
6. Músculos da panturrilha;
7. Os músculos das costas e abdominais.

Parece bom, não é?

Diferenças na técnica para mulheres e homens

Para as mulheres, o agachamento amplo com halteres para as nádegas é especialmente eficaz. Além disso, esta zona é perfeitamente trabalhada por exercícios como agachamentos amplos com halteres em suas mãos. Para os homens, para aumentar o alívio das pernas, recomenda-se a realização de agachamentos clássicos com pernas diferentes.

Não existem diferenças especiais na técnica de realização de agachamentos com halteres para meninas e homens, a diferença está apenas no objetivo que perseguem. Os primeiros costumam se esforçar para perder peso e aumentar o volume muscular em vez de gordura. E estes querem aumentar o alívio, e quanto mais, melhor.

A partir disso, as meninas são orientadas a aumentar a taxa de repetição, amplitude e número de abordagens, sem buscar conquistar muito peso. Os rapazes, por outro lado, devem ganhar peso regularmente e trabalhar devagar. Esta é a diferença entre o treinamento cardiovascular e de força.

Variações de exercícios

Então, que tipos de agachamento com halteres existem?

1. Plie ou sumô - com uma postura ampla das pernas e virando as meias para fora. No agachamento, os joelhos são separados. O projétil é segurado com as mãos abaixadas à sua frente;
2. Estocadas búlgaras - uma perna é colocada para trás e colocada no banco de ginástica com o dedo do pé para baixo. Halteres são mantidos com as mãos abaixadas;
3. Agachamento com halteres nos ombros - análogo ao agachamento com barra;
4. O agachamento profundo com halteres em suas mãos é um exercício popular em que, na maioria das vezes, a concha é segurada na frente do peito;
5. Agachamento em uma perna com halteres ou - agachamento "pistola". Requer um forte senso de equilíbrio e joelhos fortes. Os projéteis são mantidos nas mãos, por analogia com os ataques búlgaros. A propósito, o peso ajuda a controlar o equilíbrio;
6. Agachamento com halteres sobre a coroa;
7. Lunges - em linha reta ou em tesoura. Os halteres devem ser mantidos com as mãos abaixadas;

Técnica de execução

Vejamos como fazer o agachamento com halteres em casa corretamente - vamos descobrir os princípios gerais que se aplicam a todos os tipos de exercícios com este tipo de sustentação de peso:

• Halteres não são uma barra, então não tente pendurar pesos extremos nos eixos;
• Nunca se curve durante a tarefa - isso pode machucar suas costas;
• Para alta produtividade, você precisa sentar-se o mais profundamente possível, mesmo abaixo do paralelo da coxa ao chão;
• Os calcanhares ficam no chão;
• A regra de ouro é que o joelho não se projeta além do dedo do pé e está sempre virado na mesma direção do pé;
• Você precisa sentar-se duas vezes mais devagar do que para se levantar;
• A inspiração é sempre feita na descida, a expiração na subida - portanto, respire corretamente;
• É aconselhável não endireitar os joelhos na ponta e não demorar muito;
• Sempre comece seu treino com um aquecimento, termine com um simples complexo de alongamento.

Erros comuns de iniciante

Então, descobrimos como agachar adequadamente com halteres para homens e mulheres, resta apenas descobrir os lugares em que os iniciantes costumam errar. Se você aprender a evitá-los, pode esquecer as preocupações com a segurança:

• O ponto dolorido para absolutamente todos os atletas novatos são as costas. Ela deve sempre permanecer ereta, mesmo em agachamentos que exigem uma flexão do torso;
• O próximo momento é a separação dos calcanhares e, consequentemente, a transferência de peso para os dedos dos pés. É tão fácil ter uma lesão grave no tornozelo;
• Muitos atletas não respiram corretamente, como resultado, eles desaparecem rapidamente ou deixam constantemente sua zona de freqüência cardíaca;

Existem outros erros, mas este trio é o mais popular. Lembre-se primeiro!

Programa de treinamento aproximado

Concluindo, apresentamos um programa simples que pode ser adotado por qualquer atleta que treina em casa ou na academia. O complexo visa construir alívio muscular. Se o seu objetivo é perder peso, reduza o peso e aumente a amplitude.

O programa é baseado no clássico agachamento com halteres para homens e mulheres:

• O programa é projetado para 1 treino por semana, o peso do haltere é de pelo menos 10 kg;
• Os outros dois dias de treinamento devem ser dedicados aos braços e ombros, bem como bíceps e abdominais;
• Descanse entre as séries - não mais do que 2 minutos;
• Descanse entre os exercícios - não mais do que 4 minutos;
• O programa indica primeiro o número de abordagens, depois as repetições:

1. Aquecer;
2. Agachamento clássico com conchas nas mãos (postura das pernas estreitas) - 4/10;
3. Pulmões em ambas as pernas - 3/10;
4. Plie - 3/10;
5. Atletas avançados - adicionar estocadas búlgaras - 2/10;
6. Exercícios de relaxamento e respiração.

Este complexo permitirá que você bombeie de forma rápida e eficaz todos os músculos das pernas, mas é adequado apenas para atletas com excelente saúde. Se você tiver problemas com o sistema músculo-esquelético ou com as articulações dos joelhos, é melhor não fazer exercícios em casa. Compre uma academia, existem muitos simuladores que permitem puxar pesos sem sobrecarregar áreas problemáticas do corpo. Exercícios de sucesso e um corpo perfeito para você!

Assista o vídeo: Agachamento Afundo com Halteres - Exercício para Coxa - Instale o MyTraining App! (Abril 2025).