Dumbbell Thrusters

Exercícios de crossfit

9K 0 em 31.12.2016 (última revisão: 05.05.2019)

Os propulsores de halteres ou saltos com halteres são exercícios bastante comuns no CrossFit devido à sua simplicidade técnica e ao fato de não exigirem nenhum equipamento adicional além de um par de halteres. A versão dos bursts com halteres é mais ampla, o que aumenta a eficiência desse exercício. Este exercício é adequado para quem deseja adicionar variedade ao seu processo de treinamento, bem como aumentar a carga sobre os músculos deltóides.

Hoje iremos analisar os principais aspectos relacionados à correta execução deste exercício, a saber:

1. Qual é a utilidade de fazer propulsores com halteres;
2. Técnica de exercício;
3. Erros típicos de iniciantes;
4. Exercícios de crossfit contendo saltos com halteres.

Quais são os benefícios deste exercício?

Durante a execução das ejeções de halteres, o atleta desloca a ênfase da carga nos músculos deltóides, desenvolvendo sua força e resistência de força. Algo semelhante é praticado por adeptos do levantamento com kettlebell em seus treinos, e sua resistência à força é simplesmente além da compreensão - eles são capazes de realizar tais exercícios por vários minutos.

Ao trabalhar com halteres em vez de com uma barra, você também gasta mais energia para estabilizar o núcleo e coordenar todo o seu corpo.

É importante incluir os músculos da coxa e dos ombros ao mesmo tempo - assim o movimento será mais explosivo e a intensidade do treinamento aumentará.

Quais músculos funcionam com propulsores de halteres? A carga principal aqui é tomada pelos ombros e quadris, e todos os músculos do núcleo e dos músculos estabilizadores trabalham estaticamente, sem eles o movimento será "lubrificado", e a própria ejeção se parecerá com um supino com halteres em pé. O supino com halteres é certamente um ótimo exercício básico para desenvolver os músculos deltóides, mas para o CrossFit, o trabalho explosivo e coordenado de todo o corpo é mais adequado para nós. É por isso que os propulsores são um ótimo exercício para iniciantes e atletas mais experientes.

A técnica correta para realizar propulsores com halteres

O quão tecnicamente correto você executa os saltos com halteres determina quanta carga você receberá e quais habilidades desenvolverá. Sem o trabalho bem coordenado de ombros, pernas e costas, o exercício perderá metade de seus benefícios, então preste atenção especial ao aspecto técnico. Então, qual é a maneira certa de fazer propulsores com halteres?

1. Posicão inicial: pés na largura dos ombros ou ligeiramente mais largos, costas retas, olhar para frente, halteres no chão. Levante os halteres do chão fazendo algo como um levantamento terra, depois use os bíceps e deltas para erguê-los até o nível da cintura escapular. Os halteres devem estar paralelos uns aos outros.
   
2. Agache sem alterar a posição dos halteres... A profundidade do agachamento é um aspecto individual, para quem é mais conveniente sentar-se em toda a amplitude e tocar os músculos da panturrilha com o bíceps das coxas, para alguém basta meio agachar até o nível paralelo ao chão. Com qualquer uma dessas opções, não transferimos o centro de gravidade para o dedo do pé, mas ficamos firmes nos calcanhares, não esquecendo de manter as costas retas, enquanto os joelhos não devem ultrapassar o nível das meias, ao descer respiramos forte. Experimente e escolha a opção mais adequada para você.
   
3. Assim que começarmos a nos levantar, comece a jogar os halteres para cima o esforço dos músculos deltóides, enquanto exala ao mesmo tempo. Devido à inclusão simultânea de pernas e ombros no trabalho, o movimento se revelará rápido e explosivo. É importante selecionar corretamente a velocidade ideal do exercício - os cotovelos e joelhos devem ser esticados ao mesmo tempo, se você já se levantou totalmente, mas ainda continua pressionando os halteres, o movimento é executado incorretamente.
   
4. Sem demora, no ponto superior, colocamos os halteres de volta em nossos ombros e agachamos. É igualmente importante escolher a velocidade certa, tudo deve ser feito ao mesmo tempo.
   
5. Sem demora no ponto inferior, repetimos a ejeção novamente. O trabalho deve ser monótono, não nos demoramos em nenhum ponto, o corpo todo funciona como uma mola.

Erros comuns de iniciante

Os saltos com halteres são um exercício pouco sofisticado, no entanto, também tem as suas pequenas subtilezas que são frequentemente ignoradas por atletas inexperientes. Por exemplo:

1. Halteres muito pesados. Lembre-se de uma vez por todas: o peso não desempenha um papel fundamental em tais exercícios. Não importa o peso dos halteres que você possa levantar, aqui o trabalho contínuo e explosivo de todo o organismo é importante para nós, será difícil conseguir isso com halteres pesados. Além disso, ao trabalhar com muito peso, será muito mais difícil estabilizar a posição do corpo, as costas cairão para a frente e os halteres se "dispersarão" para os lados durante o levantamento. Ao fazer propulsores com halteres pesados, é improvável que você seja capaz de trabalhar em uma ampla gama de repetições, e trabalhar de 6 a 8 vezes não nos interessa aqui. Por experiência própria, direi que o número ideal de repetições para ejeções com halteres é 15-30, faz pouco sentido descer, mais é possível, mas muito difícil, pois os ombros já estarão "martelados".
2. Configuração incorreta de halteres. Alguns iniciantes viram a palma da mão para a frente e não seguram os halteres paralelos uns aos outros, mas ligeiramente os trazem para frente deles. Isso tornará muito mais difícil controlar o movimento e aumentará o risco de lesão do manguito rotador.
   
3. O projétil deve subir estritamente verticalmente, quaisquer desvios para o lado complicarão muito a tarefa, pois você terá que ajustar seu corpo sob os halteres.
4. Respiração inadequada. Com exercícios rápidos e rítmicos como saltos com halteres, até atletas experientes de CrossFit podem facilmente se perder na técnica de respiração adequada. Nesse caso, você expirará antes do tempo e provavelmente não conseguirá dominar o número planejado de repetições.
5. Falta de aquecimento. Os Trasters combinam elementos de carga aeróbica e anaeróbica, por isso é necessário não apenas alongar completamente todas as articulações e ligamentos, mas também preparar nosso sistema cardiovascular para o trabalho antes de realizar o exercício. 10 minutos de cardio nos ajudarão perfeitamente com isso, você aumentará sua freqüência cardíaca com antecedência, o que não levará a um salto acentuado na pressão arterial.

Complexos crossfit

Trasters ou saltos com halteres são ótimas ferramentas para aumentar a intensidade do seu treino e levantar a tonelagem, e todo atleta de CrossFit que se preze não deveria tirar vantagem disso. Abaixo estão alguns exemplos de como você pode fazer propulsores com halteres como parte do seu treino CrossFit.

Assista o vídeo: Dumbbell Thrusters (Agosto 2025).