O agachamento acima da cabeça, ou como são comumente chamados na comunidade de crossfit, a cabeça, é um exercício que se originou no levantamento de peso e é usado como um dos movimentos introdutórios para realizar um empurrão competitivo.
Em condições modernas, a sobrecarga não é usada com muita frequência. As exceções são os clubes onde o crossfit é praticado - o poder moderno em todos os aspectos. Existem duas razões principais pelas quais o agachamento com uma barra sobre a cabeça é tão raramente visto no desempenho de um "lançamento" comum:
- Em primeiro lugar, a técnica para realizar este exercício é muito difícil, você não pode aguentar muito peso (pelo menos imediatamente) - o que significa que você não se exibe na frente de seus amigos, e não é muito legal agachar com uma barra vazia na frente das meninas de fitness ao redor, e é até ofensivo soprar ao mesmo tempo.
- Em segundo lugar, a essência humana é tal que raramente alguém gosta de dominar algo novo - é muito mais agradável e habitual estar na “zona de conforto”, fazer uma base de levantamento padrão e se desenvolver em uma direção. Na verdade, se isso se aplica a você, você não pode ler mais. Se, além da força e do volume muscular, você tem interesse em desenvolver em você mesmo a mobilidade, a flexibilidade, a coordenação - analisaremos a técnica de realizar o agachamento com barra.
Técnica de execução
É ideal para dominar a técnica de fazer agachamento com uma barra acima da cabeça de uma barra vazia, o bodybar também é adequado - vamos começar a aprimorar a técnica com eles para desenvolver este movimento o mais rápido possível e passar para bons pesos.
Preparando-se para a posição inicial
E assim, pegamos uma barra vazia com uma pega, bem mais larga que os ombros, dedinhos - o mais próximo possível das buchas de aterrissagem (são exatamente essas coisas sobre as quais as panquecas são colocadas). Além disso, a técnica depende da posição inicial da barra - você a pega nas prateleiras ou a retira do chão. Se aprendermos o movimento da barra a partir do chão: sentamos na barra, como se fôssemos fazer levantamento terra (você sabe como fazer levantamento terra, certo?), Colocar nossas pernas um pouco mais largas do que nossos ombros, o mais firmemente possível, descansar no chão com todo o nosso pé, dobrar as costas na parte inferior das costas.
Além disso, em um movimento contínuo, desdobramos os joelhos, a articulação do quadril e a região lombar (como se estivéssemos fazendo levantamento terra), mas há uma coisa, mas ao mesmo tempo levantamos os cotovelos, como se estivéssemos esticando a barra ao longo do corpo, quando a barra chega ao queixo, colocamos as mãos sob a barra e endireitamos cotovelos. Na verdade, fizemos o exercício de agarrar com barra - e chegamos à posição inicial: a barra está acima da cabeça, a pegada é larga o suficiente. As costas são retas, a região lombar está no arco, as pernas são ligeiramente mais largas que os ombros e apoiam-se no pé inteiro - não com os calcanhares, como nos agachamentos normais!
Se tirar a barra das prateleiras, tudo é muito mais simples: coloque a barra nas prateleiras, ao nível das clavículas, abra a barra o mais possível, segure a barra, afaste-se das prateleiras, use o impulso dos joelhos para empurrar a prensa, puxe a barra acima da nossa cabeça - nos encontramos posição inicial descrita anteriormente.
O próprio agachamento
Em seguida, vamos diretamente para o agachamento suspenso:
- Pegamos a pélvis de volta.
- Levamos os joelhos além da linha dos dedos dos pés (sim, fazemos - senão você não vai poder estourar a cabeça nos meniscos).
- pegamos os braços retos com uma barra atrás da linha do corpo - como se você fosse fazer um halterofilismo atrás da cabeça.
- Abaixando a pelve controlada para o paralelo dos fêmures com o chão, ou ligeiramente mais baixo - você não deve cair completamente "no chão" - os músculos da coxa estão relaxados nesta posição, a estabilização da articulação do joelho em seu lado é mínima - é muito fácil se machucar.
- Em seguida, levantamos do agachamento - começamos pela posição da cabeça - olhamos direto para cima, a posição da cabeça é como se você estivesse sendo puxado para cima pela cabeça. Contraímos os músculos deltóides, estabilizamos as articulações dos ombros - e começamos a flexionar os joelhos e as articulações do quadril ao mesmo tempo.
Por mais estranho que possa parecer, começamos a nos levantar do topo do corpo, primeiro a barra sobe e depois tudo o mais. No ponto superior, os joelhos não estão totalmente “inseridos”, mantemos a tensão nos músculos das coxas. Por isso, não transferimos a carga para as articulações do joelho e quadril e, o que também é importante, para as vértebras da coluna lombar.
Voltando ao tópico dos joelhos - olhamos cuidadosamente para que as meias fiquem estritamente na mesma direção dos joelhos - mais uma vez, lembre-se da prevenção de lesões.
Firmeza
Mais algumas palavras sobre a pegada ao agachar com uma barra acima da cabeça: recomendamos enfaticamente que você coloque a barra mais larga do que seus ombros, e quanto mais larga melhor, para minimizar a distância entre a barra e a cintura escapular superior - isso facilitará o exercício, além de estabilizar o corpo. No entanto, se você quiser tornar as coisas mais difíceis para si mesmo, pode ser mais restrito. No entanto, esteja preparado para o fato de que quanto mais estreito você segurar a barra, mais instável será sua posição e mais difícil será para você manter uma posição corporal ereta, especialmente quando em pé. Bem, o risco de lesões aumentará muitas vezes. Você precisa disso - pense por si mesmo.
Outra dica - não persiga o peso, coloque a técnica (de preferência com a ajuda de um treinador qualificado), trabalhe com a sua flexibilidade - principalmente isso sacode a elasticidade dos tendões dos músculos adutores das coxas, tendões de Aquiles, punhos. Eu sugiro que você mesmo encontre os exercícios de alongamento apropriados.
E não deixe que as dificuldades da técnica de execução o impeçam - com a técnica aplicada e pesos de trabalho decentes, você receberá vantagens significativas sobre os caras que praticam apenas o agachamento padrão - coordenação intermuscular, pegada forte, mobilidade total das articulações, músculos poderosos da cintura escapular - acho que pelo bem de vale a pena dedicar um mês - outro dominando um novo movimento para você
