O supino reto é um excelente exercício multiarticular que aumenta o volume e a força do tríceps. Acredito que sem este exercício seja impossível atingir uma hipertrofia realmente grave da musculatura dos braços, pois nele o atleta pode trabalhar com pesos bastante graves, que é o principal fator de crescimento dos nossos músculos, claro, sujeito à técnica correta de execução do movimento. Este exercício tem benefícios inegáveis para homens que desejam ganhar massa muscular e mulheres que desejam manter seus músculos em boa forma e ter uma boa aparência.
Diferença da versão clássica
Além disso, este exercício é uma grande ajuda para o supino clássico. A maior parte da carga no supino recai sobre o tríceps, cerca de metade do movimento da barra passa justamente pelo seu trabalho, por isso me parece aconselhável trabalhar esse aspecto separadamente para aumentar o resultado máximo no supino. Lembre-se do que depende: da competente distribuição da carga em todo o processo de treinamento, da restauração das fibras musculares lesadas e de todo o corpo, e da realização de exercícios auxiliares ao movimento principal.
Portanto, para todos os levantadores de peso e atletas de bancada, o supino de punho fechado é obrigatório.
Em nosso artigo sobre supino com empunhadura estreita, abordaremos os seguintes aspectos:
- Os benefícios de fazer este exercício;
- Como fazer o supino com empunhadura estreita;
- Erros comuns que os iniciantes cometem;
- Recomendações para meninas.
Os benefícios do exercício
Os benefícios do exercício são óbvios - o supino com pegada estreita carrega perfeitamente a cabeça medial do tríceps, tornando-o mais forte e maior, devido ao qual o volume visual da mão é criado, e o tríceps cria apenas cerca de 60% do seu volume total. Além disso, neste exercício, parte da carga recai sobre os deltas anteriores e a parte interna dos músculos peitorais, a carga estática é suportada pelos músculos da pressão e da parte superior das costas.
Trabalhando neste exercício com pesos decentes, também fortalecemos os ligamentos das articulações do cotovelo., o que aumenta nosso recorde histórico no supino. Com ligamentos e tendões fortes, é mais fácil para o atleta controlar o aparelho ao longo de toda a abordagem, pois não gasta energia para estabilizar a barra e mantê-la em equilíbrio. Além disso, o tríceps forte permite que você passe os últimos preciosos 20-30 cm de amplitude no supino com uma pegada ampla, o que, como mostra a prática, é geralmente o mais difícil. Portanto, será útil para todos os atletas que gostam de levantamento de peso e supino, prestar atenção especial a este exercício.
Técnica de exercício correta
Todo o seu resultado depende de quão inquestionavelmente você segue a técnica de realizar o supino com uma pegada estreita e "capta" a contração dos grupos musculares necessários, seja para desenvolver indicadores de força ou ganhar massa muscular.
Vejamos a opção mais comum em academias para fazer este exercício corretamente em uma bancada horizontal.
Posição inicial
Sente-se em um banco de modo que a barra fique na altura dos olhos. Tentamos aproximar as omoplatas, a parte de trás da cabeça e a pélvis bem pressionadas contra o banco, para ter mais controle sobre a posição do corpo no banco, contraímos estaticamente as nádegas. Apoiamos os pés firmemente no chão, é aconselhável fazer isso com o pé todo, focando no calcanhar - assim sua posição ficará mais estável, mas esse momento depende da flexibilidade das articulações do tornozelo. Segure a barra firmemente com as mãos, use uma empunhadura fechada. A largura do punho é ligeiramente mais estreita do que a largura dos ombros. Os cotovelos devem estar ligeiramente dobrados.
Endireite os cotovelos e remova a barra das prateleiras usando a força do tríceps. Este momento é o mais traumático para nossos pulsos.
Ao trabalhar com pesos pesados no supino com empunhadura estreita, recomendo o uso de apoios de pulso especiais feitos de material rígido, mas elástico.
Agora coloque a barra sobre a parte inferior do peito, um pouco abaixo do plexo solar.
Comece a abaixar suavemente a barra até que ela toque seu peito, respirando fundo. Os cotovelos devem mover-se o mais próximo possível do corpo, ao passo que colocá-los para os lados ou tentar trazê-los pode causar lesões.
Supino Barra
Ao tocar na barra torácica, comece a apertar a barra para cima, fazendo uma exalação poderosa, uma pausa no peito no supino com uma pegada estreita é opcional, pois aqui estamos realizando tarefas ligeiramente diferentes do que desenvolver a força explosiva dos músculos peitorais e da cintura escapular. Neste ponto, você sentirá a contração da parte interna do tórax e do feixe tríceps medial. Faça uma repetição, endireitando totalmente os cotovelos e travando-se por um segundo no topo, depois abaixe a barra até o peito novamente, tentando trabalhar na mesma trajetória.
Se você quiser aumentar a intensidade deste exercício, tente fazer um supino com pegada fechada, não endireitando totalmente os cotovelos na parte superior e trabalhando sem parar em qualquer posição.
Há outra variação do supino com barra de punho estreito - deitado em um banco inclinadono entanto, este exercício não ganhou popularidade em massa entre os frequentadores de academia devido à sua complexidade técnica. Na verdade, é bastante difícil "captar" a contração dos grupos musculares de que precisamos, com a técnica correta, a carga está focada no meio da parte superior do tórax, o chamado "colar".
A principal diferença técnica aqui é que você deve tentar colocar a barra não na parte inferior do peito, mas praticamente na clavícula. Neste caso, não é necessário fazer o exercício em toda a amplitude (antes de tocar o tórax com a barra), é necessário pegar o ponto em que a seção dos músculos peitorais de nosso interesse será alongada tanto quanto possível, e tentar ficar nesta posição por um ou dois segundos - então a contração do "colar" será mais perceptível ... Se você tiver um bom domínio da biomecânica do supino inclinado com uma empunhadura estreita, os músculos da parte superior do peito parecerão realmente poderosos e massivos.
Erros comuns de iniciante
Descobrimos a técnica correta para realizar o supino com empunhadura estreita, mas alguns atletas cometem erros técnicos completamente do zero. Vamos dar uma olhada nos mais populares juntos.
Posição incorreta do cotovelo
Para atletas inexperientes, os cotovelos tendem a se "separar" para os lados durante o abaixamento da barra, o que pode causar lesões graves nas articulações dos cotovelos. Para evitar isso, tente se concentrar mentalmente na posição das mãos, como se tentasse pressioná-las contra as costelas.
Pega aberta
Muitos atletas realizam exercícios com pegada aberta, citando o fato de que podem sentir melhor a contração dos músculos peitorais. A afirmação é muito polêmica, acho que se há uma diferença, é principalmente no nível da auto-hipnose. Seja como for, trabalhando com uma pegada aberta, até mesmo um atleta experiente corre o risco de deixar cair a barra sobre o peito a qualquer momento, e o resultado pode ser desastroso.
Aquecer
O exercício deve começar com séries de aquecimento. Não importa o quão forte você seja, qualquer exercício de pressão deve começar com séries de aquecimento com pesos mínimos, como uma barra vazia. Assim, você não apenas aquecerá bem todas as articulações e ligamentos antes de realizar as abordagens de trabalho, mas também se concentrará melhor mentalmente no trabalho duro, o que tornará o treino ainda mais produtivo.
Largura do punho
Muitos atletas míopes interpretam a frase "pegada estreita" muito literalmente e colocam as mãos quase próximas uma da outra. Isso não deve ser feito, com uma posição tão estreita das mãos, você não conseguirá segurar os cotovelos e o tronco. A largura ideal é ligeiramente mais estreita do que o nível dos ombros, geralmente mais ou menos no nível da borda interna dos entalhes da escala.
Separação da pelve
As nádegas devem estar firmemente pressionadas contra o banco durante toda a série. Ao arrancá-los, você cria uma compressão indesejada nos discos intervertebrais da coluna lombar e perde a concentração no movimento. A situação é semelhante com a parte de trás da cabeça - também não deve ser arrancada do banco.
Distribuição de carga competente durante o treinamento
Lembre-se de que exercícios básicos pesados, como o supino com pegada fechada, são recursos enormes de energia e recuperação. Portanto, se o seu treino já contém, por exemplo, um supino clássico pesado, você não deve sair do seu caminho para mostrar o resultado máximo mesmo na imprensa com uma pegada estreita, essa ideia não vai acabar sendo nada de bom no final. Pratique este exercício com menos peso e mais repetições para obter os melhores resultados.
Repetições forçadas
Não se empolgue com repetições forçadas... Trabalhar na fase negativa com a ajuda de um parceiro é uma grande ajuda para o supino, mas não recomendamos fazer o mesmo no supino com pegada estreita - muito estresse nas articulações do cotovelo.
Recomendações para meninas
Os tríceps fracos são o problema de muitas meninas que levam uma vida sedentária. Se os músculos não estão em boa forma e ao mesmo tempo a menina também está acima do peso, a pele nesses locais fica flácida e as mãos parecem feias e mal cuidadas. Para minimizar visualmente esse efeito, aconselho as meninas a incluírem o supino de punho estreito em seu programa de treinamento. Trabalhe com pesos leves em uma ampla faixa de repetições (12 e acima), aumentando gradualmente a carga. Não se preocupe: isso não aumentará os músculos enormes, mas seus braços ficarão em forma rapidamente.
É ainda mais eficaz para ganhar um bom tônus muscular nos braços fazer o press com uma pegada estreita em conjunto com outro exercício isolado de tríceps, por exemplo, um press francês com halteres ou flexões com ênfase nas costas. Portanto, você trabalhará todos os três feixes do músculo tríceps do ombro e fará um bom estresse.
