Agachamentos de pulo

O agachamento de salto é um exercício bastante interessante em termos de carga, que é merecidamente popular entre os amantes de crossfit e fitness. Por um lado, nele trabalhamos perfeitamente o quadríceps, trabalhando em plena amplitude e de forma explosiva, por outro lado, treinamos adicionalmente o nosso coração, pois este exercício contém também uma carga aeróbia.

Poucos exercícios que não requerem o uso de pesos adicionais podem aumentar o ritmo do seu treino tanto quanto o agachamento com salto. Apenas várias variações de burpees vêm à mente (como pular em uma caixa, pular por cima de uma barra, puxar para cima uma barra horizontal etc.). O trabalho é realmente colossal: pelo fato de trabalharmos sem parar, não permitindo que nossos músculos descansem, o corpo não tem tempo para repor as reservas de ATP, os estoques de glicogênio em nossos músculos são consumidos rapidamente, o número máximo de fibras musculares, tanto rápidas como lento, e a frequência cardíaca pode facilmente atingir 140-160 batimentos por minuto, então pessoas que sofrem de hipertensão arterial ou outros problemas do sistema cardiovascular devem realizar este exercício com muito cuidado - uma carga tão intensa pode ser para eles excessivo e perigoso.

Em nosso artigo de hoje, analisaremos os seguintes recursos deste exercício:

1. Quais são os benefícios do agachamento de salto;
2. Técnica de exercício;
3. Complexos crossfit contendo este exercício.

Quais são os benefícios do agachamento de salto?

Esses exercícios carregam simultaneamente uma carga aeróbica e anaeróbica para o corpo, proporcionando um desenvolvimento abrangente das capacidades funcionais do atleta.

• A parte aeróbia do exercício é que, ao trabalhar de forma tão intensa, estimulamos o trabalho do nosso sistema cardiovascular, adaptando o nosso músculo cardíaco ao estresse grave. Ao trabalhar a uma frequência cardíaca elevada, também intensificamos a degradação do tecido adiposo, o que leva à rápida perda de peso e à obtenção de um bom alívio.
• O componente anaeróbico do exercício é que nossos músculos também recebem um estresse bastante forte, que é necessário para que eles hipertrofiem e aumentem a força. Ao trabalhar dessa maneira ininterrupta, intensificamos a glicólise anaeróbica, que leva à rápida acidificação e "falha".

Tendo dominado a técnica correta deste exercício e incluindo-o em seu programa de treinamento, depois de um tempo você notará como sua resistência e força explosiva aumentaram, você pode suportar mais facilmente cargas cardiovasculares intensas e ter melhor controle de sua respiração durante os exercícios básicos de força. Portanto, eu recomendo fortemente a todos os atletas que não ignorem este exercício e dêem a devida atenção, seja você um amante de crossfit, fitness, powerlifting, artes marciais ou atletismo - as qualidades funcionais adquiridas no agachamento de salto serão úteis para você em qualquer uma dessas disciplinas, aumentando significativamente seu resultado.

Quais músculos funcionam?

Além disso, o agachamento de salto também estimula o desenvolvimento da força explosiva do quadríceps devido à contração acentuada das fibras musculares. Isso será muito útil ao fazer agachamentos pesados ​​e levantamento terra, onde uma boa explosão no início garante um levantamento rápido e poderoso. Muitos praticantes de powerlifting ocidentais consideram os exercícios de salto (como o agachamento e salto de caixa) como a principal ferramenta para desenvolver pernas realmente fortes.

Os principais grupos musculares de trabalho no agachamento de salto são os quadríceps, adutores da coxa e nádegas. Uma carga estática adicional é transportada pelos extensores da coluna, músculos abdominais e isquiotibiais.

A variação mais comum de salto é realizar este exercício com o próprio peso do atleta - esta é a maneira mais fácil de controlar o movimento, monitorar a respiração e a carga sobre os joelhos e coluna será mínima. No entanto, ninguém o proíbe de complicar sua tarefa e tentar realizar este exercício com pesos adicionais na forma de uma barra ou halteres. A barra fica melhor posicionada no trapézio, como no agachamento clássico, seguramos os halteres com os braços estendidos, tentando não esticar os bíceps e ombros. Claro, o peso dos pesos deve ser moderado, não estamos interessados ​​em registros de potência aqui, e não há por que trabalhar em uma faixa de baixa repetição. Escolha um peso com o qual você consiga realizar pelo menos 10 repetições "limpas" e aumente gradualmente a carga, lembrando-se de dar ao corpo recursos suficientes para se recuperar.

O risco de lesão pelo uso de peso adicional, é claro, aumenta, uma vez que há uma carga axial na coluna e é criada compressão indesejada nas articulações do joelho.

Técnica de exercício correta

A seguir veremos a técnica mais correta para realizar o agachamento com salto, tendo estudado qual você pode aumentar significativamente a quantidade de trabalho realizado no treinamento.

Posicão inicial

• Colocamos nossos pés na largura dos ombros;
• Os pés estão ligeiramente separados;
• As costas são retas;
• Cruzamos os braços no peito;
• O olhar é direcionado para a frente.

Se você estiver realizando um exercício com barra, coloque-o nos músculos trapézios e aperte-o firmemente com as palmas das mãos, não deve mudar de posição durante a abordagem.

Se você estiver fazendo um exercício com halteres, segure-os firmemente com as mãos (você pode usar alças de pulso ou ganchos) e tente mantê-los apontando para baixo durante todo o conjunto. Se os halteres balançarem de um lado para o outro, você corre o risco de ferir o ombro.

Agachamento

Faça um agachamento profundo, mantendo as costas retas e sem arredondar a área do sacro. Tente tocar os músculos isquiotibiais da panturrilha - este será nosso ponto mais baixo de amplitude. Não mude a posição do aparelho se estiver fazendo um exercício com pesos adicionais.

Traço

Comece um movimento explosivo para cima, tentando esticar as pernas o mais rápido possível, e expire com força ao mesmo tempo. Depois disso, tente levantar os pés do chão, devido à potente aceleração dada, você vai levantar do chão várias dezenas de centímetros. Observe a posição da barra e dos halteres ao pular. Se você está com peso inferior e não consegue controlar o movimento de forma alguma, reduza o peso de trabalho ou execute saltos com seu próprio peso.

"Aterrissagem"

Quando você já começou a descer, inspire e concentre-se em pousar sobre as pernas ligeiramente dobradas e imediatamente continuar o movimento para baixo - assim, você minimiza o risco de machucar as articulações dos joelhos. Pouse, desça imediatamente o mais baixo possível e faça outra repetição sem parar após o pouso ou no ponto inferior. O trabalho deve ser contínuo para que os músculos das coxas fiquem em constante tensão.

Complexos crossfit

Na tabela abaixo, iremos considerar vários complexos funcionais, através dos quais você pode aumentar a força explosiva das pernas, dar uma carga complexa em todos os músculos do corpo, ou simplesmente aumentar o consumo de energia do treinamento gastando um grande número de calorias na academia.

Nesses complexos, é indicado o número de repetições do agachamento de salto, implicando em um exercício com o próprio peso do atleta. Se este exercício for muito fácil para você sem usar pesos adicionais, você pode pegar uma barra pequena ou halteres leves e realizar esses complexos com eles, reduzindo o número de repetições a seu critério.

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